Az Ironman diétához hasonlóan sok szénhidrátra van szükség
Ha a távolságod nem úgy megy, ahogy szeretnéd, nem éred el a célidőt, vagy akár egy DNF is szerepel a ranglistán, ennek gyakran több oka is van. Ennek oka általában nem az egyensúlyi kerékpár rossz megválasztása, az időmérős sisak vagy a túl kevés edzés. Sok esetben az ok nagyon egyszerű: az X-es napon helytelenül ettél, az Ironman étrendje nem megfelelő. Megteltél rossz vagy túl kevés készlettel a szervezeted számára. Ha hosszú egységeket végez, az étel elengedhetetlen. Különböző megnyilvánulásai vannak annak, mi történhet helytelen vagy elégtelen étel esetén. Annyi tipp és ajánlás van, amennyit jól kell értenie.
Nem e témákba és stratégiákba szeretnék belemenni ebben a blogban, hanem inkább mutassa meg, hogy mi történik a testben a teljesítmény során.
Egy példával megmutatom, hogyan használhatja a diaszabályt egy szilárd versenyben való versenyzéshez. Az összes értéket és tesztet az INSCYD-vel és Sebastian Weber-szel együttműködve hoztuk létre és számítottuk ki.
Milyen formában veszi el az ételt a verseny alatt (rudak, gélek, a palackban hígított por, szendvicsek vagy banán), és mely mikroelemekkel egészíti ki őket (nátrium, BCAA, koffein, taurin, karnitin), edzés közben kell és derítse ki a versenyeken, folyamatosan optimalizáljon és fejlesszen az Ön számára. Mert elegendő "benzinnel" csak a legtöbbet hozhatja ki versenyéből.
Különböző teljesítményekkel zsírsavak és szénhidrátok különböző keverékét égeti el az edzettségi szinttől függően. Az arányokat lásd még az állóképességű sportolók GA1-ben - a jelentése és mit jelent Önnek pontosan! Minél intenzívebben vagy úton, annál nagyobb a szénhidrátok aránya ebben a keverékben, mert a szénhidrátok gyorsabban átalakulhatnak mechanikai energiává.
Bizonyos intenzitásból, mégpedig az aerob kapacitás végén, a zsírszázalék 1% alá csökken. A test előrehaladásához szükséges összes energia a szénhidrátokból merül fel ebben a fázisban. Amikor a rendszere teljes sebességgel működik, a szénhidrát nagyon gyorsan kiürül. Ha a memória kiürült, semmi sem működik, és nem lehet továbblépni.
A következő ábra a zsír és a szénhidrát kapcsolatát mutatja be, a rendelkezésre álló üzletek lehetőségeivel.
Most fontos tudni, hogy hol fejeződött be ez az aerob kapacitás, és milyen ütemben és wattban éget el hány szénhidrátot. Ezzel a tudással kiszámíthatja, hogy pontosan mi lehet a versenytempója, és milyen legyen az étrendje az Ironman-nél vagy a következő hosszú távú versenyén.
Van egy példa Markus Muster sportoló számításaira is. Teljesítménydiagnosztikát végzett. Értékelésünk során a következőket találtuk:
275 wattnál aerob kapacitása véget ér, és minden energiát csak a szénhidrátok (KH) fednek. Ez a zöld vonalat mutatja. Markus Muster számára az Iroman Race Pace a motoron 220 watt körül van beállítva. Ezzel a teljesítménnyel óránként 105 gramm szénhidrátot fogyaszt, 72 kg-os súlyával ez a sportoló sík pályán lesz körülbelül 5 órán át a 180 km-en, és így körülbelül 525 gramm szénhidrátot fogyaszt.
Hogyan használhatja ezeket a számokat a nagy távolságra szükséges élelmiszer mennyiségének meghatározásához és az Ironman táplálkozásának optimalizálásához?
Egy 72 kg-os férfi esetében körülbelül 450 gramm raktározott szénhidrátot (KH) feltételezhetünk a lábizmokban. Tehát 450 gramm, amely elérhető kerékpározáshoz és futáshoz. Ha most kiszámoljuk az elfogyasztott 525 grammot, a kerékpáron 175 gramm körüli KH hiány van. Ez azt jelenti, hogy Markus evés nélkül nem képes megtenni a 180 km-t 220 wattos erővel. Útközben ennie kell.
Ha Markus sportolónak óránként 70 gramm szénhidrátot sikerül elfogyasztania az Ironman-on, ez a motor 5 órája alatt 350 gramm további energiát jelent. Még mindig 268 gramm áll rendelkezésre futásra.
Hogyan néz ki, amikor fut?
Futás közben a következő értékeket mértük a teljesítménydiagnosztikában: Az aerob kapacitás 4,3 m/s vagy 3'50 "/ km sebességgel ér véget. Mark célzott Ironman-tempója 4,32 “/ km. Egy maratonra extrapolálva körülbelül 3 óra 11 percet vesz igénybe. Ha Markus atléta 4,32 "/ km tempóval fut, körülbelül 129 gramm szénhidrátot használ fel óránként. A teljes 42km-es távon 411 gramm szénhidrát található.
Ha 3 óra 11 perc alatt ismét óránként 60 gramm szénhidrátot sikerül bevennie, akkor a versenytávon 190 gramm szénhidrátot ad hozzá.
Ha most összeadjuk a kerékpározás és a futás két értékét, és ezt az értéket az izmokban való tároláshoz viszonyítjuk, valamint azt, amit Markus atléta óránként hozzá tud adni a szénhidrátokhoz, akkor Markus körülbelül 40-50 gramm szénhidráttartalékkal rendelkezik.
Táblázatok áttekintése az Ironman szénhidrátfogyasztásáról
A sportoló Markus számára a kihívás most a 70 grammos KH/h a kerékpáron ill. a 60 gramm KH/h futás közben, amelyet az egész Ironman alatt rendszeresen el kell fogyasztani. A 48 gramm szénhidráttartalék körülbelül 2 gélnek felel meg, ami 9-10 órás verseny esetén nagyon kevés. Ha feltételezzük, hogy Markus nem tölt be több szénhidrátot a kerékpár utolsó két órájában, akkor a végére körülbelül 140 gramm hiányzik. Ez azt jelenti, hogy a memória üres az utolsó 10 kilométerre, és csökken a teljesítmény.
A hiányzó géleket nem lehet pótolni!
A meghibásodás oka gyakran csak néhány elfelejtett zselé, ami kár ilyen hosszú előkészítési idő mellett. Ezért gondold át alaposan a táplálkozási stratégiádat, teszteld ki az edzésen, és folyamatosan optimalizáld az étkezés mennyiségét. Fontos tudni, hogy szervezetünk óránként legfeljebb 90 gramm szénhidrátot képes felszívni, függetlenül attól, hogy mekkora és nehéz vagy. A verseny során elmaradt géleket nem lehet pótolni!