Az izmok alkarjának optimális edzése - Fitnessmagnet ©
Ha a Alkarok már nem tud lépést tartani bicepszével és tricepszével, itt az ideje, hogy előtérbe helyezze őket. Ezekkel a gyakorlatokkal és technikákkal építse fel makacs alkarját. Hacsak a munkád nem jár a csukló széleskörű megragadásával, meghúzásával, nyújtásával vagy hajlításával, az alkarra szükség lehet némi figyelemre. Az alkarok megerősítése és felépítése nemcsak esztétikai kérdés. Sokkal fontosabb az alkar ereje, amelyre a legtöbb más edzéshez szüksége van, beleértve a nehéz teljes testű gyakorlatokat, például a holtpontos emelést vagy a nehéz lat és hát gyakorlatot. Akárhogy is, az alkar izmainak felépítése egy kicsit bonyolultabb, mint csak három 8-10 ismétlés. Hacsak genetikailag nem hajlamos az erős alkarra, mérlegelnie kell.
Az alkarod mikroszkóp alatt
A teljes alkar edzéshez, látható izomnövekedéssel, fontos gyakorolni a különféle mozgásokat a többi edzés izometrikus markolatán kívül.
Így edzed az alkarodat
Az alkar-specifikus edzés az ajánlott módszer az alkar különböző izomcsoportjainak teljes kimerültségének biztosítására a teljes mozgástartomány mellett. Ezeket a speciális edzéseket elvégezheti a felsőtest edzése után - bármi. Soha ne eddzen, mert ha helyesen végzi az alkar gyakorlatait, aligha fog tudni utána tartani egy közepes súlyzót. Az alkar keskeny izmai csak akkor tudnak teljesen aktívak lenni, ha teljesen kinyújtjuk és behajlítjuk a csuklót. Ehhez ki kell képeznie az alkar fürtjeit a belső csuklóhajlítóknak és a hátrameneti alkar fürtöket a külső nyújtóknak. Nincs szükség bonyolult mozgásokra az extensorok és a flexorok számára. A pad szélén lévő egyszerű csuklós fürtök Arnold kidolgozása óta mindig hatásosnak bizonyultak. Csak feltétlenül hajlítsa meg vagy egyenesítse ki a csuklóját. A brachioradialisra viszont nem hatnak a csuklós fürtök. Bár a klasszikus bicepszgöndörrel nem foglalkoznak, kalapácsgöndörítéssel vagy kézfejű bicepsz-gyakorlattal ("fordított fürtök") fogod elérni.
Vezesse ellenőrzés alá
Szörny alkarokat akarsz építeni. Néhány technikával még jobban megteheti. Ehhez hozzáad egy eltúlzott mozgást a csukló fürtjeihez, hogy jobban kihasználja a tapadás erejét. Gördítsen egy súlyzót a kezére vagy kinyújtott ujjaira. Tehát edzheti a tapadás erejét a kézizmai mellett. A súlyzó vagy a súlyzó vastagabb rudával növelheti az alkar izmainak és a markolatának a megterhelését is. A hagyományos súlyzók és rudak egy hüvelykes fogantyúval rendelkeznek. Sok sportoló azonban úgy találta, hogy a vastagabb markolatok lehetővé tették az alkar és a kéz erősebb edzését. Ez azonban csökkenti a csukló meghosszabbításának és hajlításának mértékét. De idővel a vastag fogással végzett edzés is javítja az edzéseket a normál sávval. Vastag rudak és súlyzók nincsenek mindenhol, de online kaphat speciális markolat-kiegészítőket, amelyek több mint kétszer akkorák, mint a sáv mérete.
Fontos részletek az alkar edzéséhez
Magasabb ismétléseket tehet. Végezzen 10-20 ismétlést (átlagosan 15) sorozatonként. A szüneteknek rövideknek kell lenniük. Szánjon elég időt arra, hogy az égő fájdalom alábbhagyjon (nem pedig egy teljes percig). Hosszan és keményen edzeni. Végezzen edzésenként legalább 60 ismétlést. Ha a többi gyakorlatot már elvégezte az izometrikus fogantyúkkal (csuklótámaszok nélkül), ez elegendő munka nagy intenzitású területen, nagy súlyokkal és kevés ismétléssel. De van egy másik módszer is: Ha az alkarokat önálló izomcsoportnak tekinted, akkor nagy mennyiségű munkával kell dolgozni. Az ellenkező fürtöket szuperhalmazként is edzheti.
Mint más, lassabban rángatózó rostokkal rendelkező izomcsoportoknál, az alkarját is gyakrabban gyakorolhatja. Hetente akár háromszor is rendben van, bár előző nap nem kellett volna nagyon megerőltető gyakorlatokat végezni az alkar vagy a fogás terén. Kísérletezzen a halmazok és ismétlések többféle kombinációjával és különböző intenzitással, hogy lássa, mi az Ön számára a leghatékonyabb. A borjúképzéshez hasonlóan előfordulhat, hogy több megközelítést is meg kell vizsgálnia a gyötrelmesen lassú haladás megvalósítása érdekében. Folyamatos ismétléssel és idővel ezek a növekményes lépések sok anyagot hoznak Önnek.
Ennek ismeretében most kipróbálhatja ezt az egyszerű edzést: 1. Fordított súlyzógöndörök (kézenfogás) - 3 készlet 15 ismétléssel 2. Súlyzógöndörök; Palm Up - 3 készlet 15 ismétléssel 3. Súlyzó göndörök; Tenyér lefelé - 3 sorozat 15 ismétléssel. A nehézség növelése érdekében végezze el az utolsó két gyakorlatot szuperhalmazként, vagy adjon hozzá egy cseppkészletet mindháromhoz, hátul 25 százalékos fogyással. Menj a kudarchoz, fogyj le és edz a kudarcig. Ne féljen a súly hozzáadásától, változó szünetektől vagy az egyedi ismétlések kényszerítésétől. A lényeg az, hogy megfelelően pumpálja fel az alkarját.
Mi a helyzet az öv képzésével?
Ha csuklótámaszok nélkül edz, akkor elég tornát kell végeznie az edzőteremben, hogy megerősítse a tapadás erejét. Érthető, hogy egyes erősítő sportolók nehéz hát- vagy felsőtest edzésekhez használják őket, hogy jobban meg tudják tartani a súlyzót vagy a rudat. Több oka lehet annak, hogy kieshetnek a kezedből: - A kezed nedves az izzadságtól. - A rúd felülete túl sima. - A tapadási ereje gyenge. - Az alkarod és a kezed egyszerűen fáradt. A csuklómerevítők minden bizonnyal segíthetnek egy vagy két extra re megszerzésében, ami tovább ösztönözheti izomnövekedését. Ezeknek a segédeszközöknek az a hátránya, hogy nem tudják javítani a tapadás erejét. Az itt tanult információkkal mindkét világ legjavát kihozhatja az alkar edzéséhez.