Az izmok edzésének, táplálkozásának és kiegészítésének meghatározása - maradjon fitt!
Ha eddig jól csináltál dolgokat, és tömeges lettél, akkor valószínűleg egy kis zsír van. De itt az ideje, hogy belemélyedjünk és meghatározzuk az izmainkat.
Ehhez írtam egy praktikus és könnyen érthető útmutatót az izomdefinícióról. Tartalmaz egy 3 napos edzést (mert nem mindenkinek van ideje minden nap tornaterembe járni), táplálkozási és pótlási tippeket, valamint egy speciális típusú kardio edzést.
Ha fogyni kell, akkor nagy probléma merül fel, pontosabban még a fogyás is. Nem akar izomdefiníciót megszerezni néhány font nehezen megszerzett izomtömeg árán. Ezért kell jól csinálni a dolgokat. Nem lehet csak "kevesebbet enni és keményebben edzeni", ahogy a legtöbb idegen javasolja. Stratégiának kell lennie. Ma erről beszélünk.
Mielőtt nekilátnánk, hadd ismertessem Önt az útmutató felépítésével és néhány alapismerettel.
Az útmutató három részből áll:
- Táplálkozás (kiegészítéssel együtt)
- Kardio gyakorlatok
- Tréning program
Ennek az útmutatónak az a célja, hogy segítsen meghatározni az izmait az izomtömeg csökkenése nélkül. Nemrégiben írtam egy cikket arról, hogyan lehet fenntartani izomtömegét, miközben meghatározza az izmait. Ezt a cikket el kell olvasnia, hogy jobban megértse az egész folyamatot.
táplálás
A táplálkozás kétségtelenül az izomdefiníció legfontosabb kulcsa. Hiába végezze el a megfelelő gyakorlatokat, húzza meg erősen az edzéseket és fusson naponta, ha több kalóriát tölt be, mint amennyit elfogyaszt, és nem kap elegendő fehérjét.
Testének egyetlen célja van, amely be van írva a DNS-be: a túlélés. Nem érdekli, mennyire jól néz ki a tengerparton, vagy a bicepsz mérete. Meg akarja örökíteni a szempilláit, és ehhez energiára van szüksége.
Sok ezer évvel ezelőtt a halál legfőbb oka az élelmiszerhiány volt. Ezért alakult ki a tested, hogy minél könnyebben megtartsa ezt a zsírt.
Manapság az ételeket nagyon könnyű beszerezni, de a tested szinte ugyanaz, mint az elődöké, akik éhen haltak és zsírt raktároztak, valahányszor magas kalóriatartalmú anyagot találtak.
Emiatt a táplálkozás nagyon fontos. Nem lehet gyors a fogyás, mert akkor a tested "túlélési" módba lép, és inkább izomtömegét használja energiának (amely mindig kalóriákat fogyaszt), és megtartja a zsírt (ez a túlélési jegy). amikor elfogy az étele).
Enni kell, és ezt gyakran és okosan kell tennie.
Egyél gyakran
Nem tömésre gondolok. Amikor azt mondom, hogy gyakran kell enni, akkor azt értem, hogy a "napi 3 nagy étkezés" alapgondolattól valami rugalmasabb és hatékonyabbá kell válnia.
A 3 nagy asztal helyett 3 közepes és 2 kicsi lehet. Így egyenlő és kiegyensúlyozott módon biztosítja a szervezet számára a makrotápanyagokat (fehérjék, zsírok és szénhidrátok), nem pedig olyan nagy mennyiségben, amelyben a felesleg zsír formájában lerakódik.
Egyél okosan
Általános szabály, hogy a makrotápanyagokat az alábbiak szerint kell fogyasztani:
- 3-2,5 g fehérje/testtömeg-kg
- 4-5 g szénhidrát/testtömeg-kg
- 1 g zsír/testtömeg-kg
Ha nincs kedve kiszámolni a makrotápanyagok hozzávetőleges mennyiségét minden étkezéskor, használhatja a kedvenc szabályomat: szentháromság szabálya.
- A lemez 1/3-ban fehérje lesz (amely általában zsírral is rendelkezik)
- 1/3 szénhidrát
- 1/3 zöldség/gyümölcs
Amikor szénhidrátokat kell választania, két lehetősége lesz: egyszerű szénhidrátok és összetett szénhidrátok.
Legtöbbször - 4 étkezés az 5-ből - összetett szénhidrátokat fog fogyasztani, mert ezek állandó energiát adnak Önnek, mert lassabban emésztenek, és nem növelik az inzulinszintet a vérben, ami elősegíti a kalóriák testzsír formájában történő lerakódását.
Az edzés előtti étkezés egyszerű szénhidrátokat tartalmaz, mivel ezek gyorsan emésztenek és rengeteg energiát adnak, amelyekre az edzés során szüksége van.
Összetett szénhidrátforrások:
- barna rizs
- Zabpehely
- Bab
- krumpli
- Teljes kiőrlésű tészta
- Teljes kiőrlésű kenyér
Az egyszerű szénhidrátok forrásai:
- Fehér rizs (különösen hosszú szemű rizs)
- tészta
- Édes gyümölcsök
- A cukor
A fehérjék kiválasztásakor támaszkodjon a következő forrásokra:
- A csirke
- pulyka
- hal
- Esetenként vörös húst (sertéshúst/marhahúst) is fogyaszthat, ha az nem tartalmaz sok zsírt
A zöldségek egyszerűek: egyél szezonálisan. Általában a paprikának, a hagymának, a brokkolinak és a borsónak mindig kéznél kell lennie.
A gyümölcsök frissességet hozhatnak az egész étrendbe. Szeretem a legtöbbjüket összekeverni egy csésze vanília ízű fehérjével (az alma, a banán és a körte tökéletesen passzol egymáshoz). Áfonyát, szedret, epret vagy szőlőt fogyaszthat, az évszaktól és az üzletekben kapható ajánlatoktól függően.
De ne vigyük túlzásba a gyümölcsfogyasztással, mert magas a cukortartalmuk és magas a kalóriatartalmuk.
A zsírok is meglehetősen egyszerűek. Összpontosítson olyan telítetlen zsírokat tartalmazó olajokra, mint az olíva-, kókusz- és lenmagolaj. Fogyasszon avokádót, halat és diót az Omega-3 és az Omega-6 esetében.
Tartson távol az olyan ételektől, amelyekről már tudja, hogy egészségtelenek. Nem hiszem, hogy chipsről, pizzáról, gyümölcslevekről és a legtöbb süteményről kellene beszélnem. Te már tudod ezeket a dolgokat.
Hogy ne rontsa el
Az egészséges táplálkozás legnagyobb akadálya a felkészülés. Ha éhesen tér haza otthonról vagy az iskolából, és kinyitja a hűtőszekrényt, és csak néhány szelet pizza és egy adag gyümölcslé van benne, akkor nem hiszem, hogy várhat még 30-40 percet valami egészséges és egészséges elkészítéséhez. magas fehérjetartalmú. Engedni fog a kísértésnek.
Ezért rendkívül fontos, hogy megtervezze ételeit és előre elkészítse azokat. Főzd meg a rizst, a húst és a zöldségeket egy hétvégén, és tedd őket ételdobozokba a hűtőszekrénybe.
Tehát amikor hazaér és kétségbeesetten keres ételt, készen áll valami.
Mit inni és mit nem inni
Az egész meghatározási időszakra félreteszi az alkoholt, a gyümölcsleveket és az összes édesített italt.
A lehető legtöbb vizet kell fogyasztania, mégpedig napi 2,5-4 liter között, az edzés intenzitásától függően. A víz rendkívül fontos szerepet játszik az anyagcserében, az izomtömeg növelésében és a testében zajló szinte minden folyamatban. Ne feledje: 70% -ban víz vagy. Ne hagyd figyelmen kívül.
Teákat és kávét továbbra is fogyaszthat, de nem szabad édesítőt tartalmaznia.
Kiegészíti a
A táplálékkiegészítők egyre népszerűbbek azok körében, akik átalakítani szeretnék testüket, vagy egészségesek lennének. Ez jó dolog.
De ne feledje, hogy a kiegészítők soha nem fogják pótolni a teljes étkezés fontosságát, amelyek fehérjét, zsírt és szénhidrátot adnak Önnek. De felgyorsítják az izomdefiníció folyamatát azáltal, hogy elősegítik az izomtömeg növekedését és a zsírvesztést.
Ha kíváncsi arra, hogy milyen étrend-kiegészítőket szedjen, akkor jó helyre került.
A kiegészítők biztonságosak, nők és férfiak egyaránt használhatják, de azt javaslom, hogy olvassa el az egyes vásárolt kiegészítők címkéjét. Lehet, hogy allergiás egy bizonyos összetevőre, és károsíthatja magát.
Ajánlok néhány tesztelt terméket, amelyekben megbízom. Sikert tettek a minőségi és hatékonysági teszten, és gond nélkül használhatja őket, mindaddig, amíg nincsenek olyan egészségügyi problémái, amelyeket egyes összetevők negatívan befolyásolhatnak, ahogy fentebb mondtam.
multivitaminok
A test formájának megőrzéséhez minőségi multivitaminokkal kell kezdeni a napot. Ezek a nap folyamán javítják egészségét, hangulatát és energiaszintjét. Segítenek abban is, hogy izmaid felépüljenek az edzésből.
Jelenleg a MyProtein Alpha Men-jét használom. Kedvezményes kóddal is rendelkezik, ha a hivatalos MyProtein Romania webhelyen vásárol.
STAIINFORMA - 20% kedvezmény a MyProtein Romania minden megrendeléséről.
A legtöbb multivitamint reggel és délben/este veszik be. Ellenőrizze a multivitamin csomagolásán található utasításokat, ott talál javaslatokat, mikor kell bevenni őket.
fehérjék
A következő kiegészítő, amelyet mindenkinek bizalommal ajánlok, egy minőségi fehérjepor. Ezek sokkal könnyebbé tehetik az életedet, és kielégítik a napi fehérjeszükségletet. Ezek nagyon fontosak, különösen akkor, ha minden nap 150-180 g fehérjét kell enni, és még mindig fogyni akar.
Két lehetőséged van. Vagy vegyen egy klasszikus fehérjeport, mint például az Impact Whey Protein, vagy vegyen egy alacsonyabb kalóriatartalmúat, mint például az Impact Diet Whey.
Azt mondom, hogy a költségvetésről van szó. Ha diák vagy, és csak a legfontosabb dolgokat akarod elvinni, válassz egyszerű púdert. Ha könyv szerint szeretne dolgokat csinálni, használjon kevesebb kalóriát tartalmazó port.
Fehérjeszeleteket is fogyaszthat. Ezek nagyon hasznosak lehetnek, ha sok időt tölt az iskolában vagy a munkahelyen, és nem mindig képes teljes ételt fogyasztani. Azt javasolnám, hogy válasszon valami minőséget, és vásároljon nagyobb mennyiségű rudakat, mert olcsóbban jön ki.
Egy ideig a Protein Chox-ot használtam. Kipróbáltam mindhárom ízt, de a legjobb (véleményem szerint) a karamell és a mogyoró.
A nap folyamán szinte bármikor beveheti a fehérje-kiegészítőket. Ha kissé éhes vagy valami édeset szeretne, ihat egy fehérjeturmixot vagy ehet egy bárot. Szeretek gyümölcsös turmixokat, kevés vizet és egy csésze fehérjét készíteni.
Javaslom, hogy edzés után azonnal vegyen be egy fehérje turmixot, és egy idő után egy teljes étkezéshez. Ez megadja a szervezetnek azokat a tápanyagokat, amelyekre szüksége van a helyreállításhoz, és elkerülhető az üzemanyag alapú izmok használata.
égők
Az égőket általában nem ajánlom, mert nem sok embernek van szüksége rájuk. De ha meg akarja határozni az izmait, akkor a minőségi égő változtatni fog.
Nem kell áldozatul esnie mindazoknak a csoda-kiegészítőknek, amelyeket álomteste ígér. Tartsa be az alapokat. Ha vesz egy égőt, és arra számít, hogy a zsír önmagában megolvad, akkor nagyon csalódni fog. Az égők csak felgyorsítják és felgyorsítják a zsírégetés folyamatát, edzésórákkal kell jönnie.
Azt javaslom, hogy használjon természetes zöld tea kivonatot, például a MyProtein Mega Green Tea kivonatát.
Ha kipróbálsz egy égőt, akkor reggel vagy legkésőbb délig kell bevenned. A legtöbb koffeint vagy zöld tea kivonatot tartalmaz, és ha ebéd után veszi be, jó eséllyel befolyásolhatja alvását.
BCAA
Az elágazó láncú aminosavak (elágazó láncú aminosavak) nagyon hasznosak, ha zsírégetni és izomtömegüket meg akarják tartani. Közvetlenül az izmaidhoz táplálkoznak, és a felszívódás során nem jutnak át a májon.
Válasszon egy olyan BCAA terméket, amely nagyobb mennyiségű leucint tartalmaz, például BCAA 4: 1: 1 (4: 1: 1 a leucin, az izoleucin és a valin - a BCAA alkotó három esszenciális aminosav) arányát képviseli).
Ha többet szeretne tudni a BCAA edzésre gyakorolt hatásairól, egy egész cikket írtam erről a témáról.
Edzés előtt
Mivel alacsony kalóriatartalmú étrendet folytat és folyamatosan edz, ezért energiára lesz szüksége az edzések során. A minőségi edzés előtti edzés ezt megadhatja.
Kiválasztásakor ügyeljen arra, hogy ne legyen túl sok kalória. Kreatint, l-karnitint, koffeint, l-citrullint, béta-alanint és BCAA-t kell tartalmaznia. Ha valamit hatékonyan akar használni, válassza a MyPre lehetőséget a MyProtein közül.
Az edzés előtt 10-20 perccel végezheti az edzést.
Ezek lennének az alapvető kiegészítők.
Kardio gyakorlatok
Izmainak meghatározásához elégetnie kell az őket ellepő zsírt. A zsírégetés legjobb módja pedig a HIIT (magas intenzitású intervallum edzés).
A HIIT-ben az a legjobb, hogy nem úgy néz ki, mint a klasszikus, 1-2 órán át tartó pad. A HIIT edzés 15-30 percig tart, és sok kalóriát fog égetni. Az egyetlen hátrány, hogy kimerülsz, miután befejezted.
Az edzőteremben lévő felszereltségtől és a rendelkezésre álló időtől függően HIIT edzést végezhet a futópadon, klasszikus futás, ugrókötél, boksz, úszás stb.
Csak meg kell értenie a HIIT edzés alapjait, és létre kell hoznia egy tetszését. Ha nem rajongsz a futásért, akkor nem kell futnod. Tehet valami mást, ami sok kalóriát éget el, például ökölvívás vagy kötélugrás.
A HIIT edzés két részből áll: egy nagy intenzitású és egy alacsony intenzitású részből. Mivel ebben a két részben változtatja az intenzitást, serkenti az anyagcserét, és nemcsak edzés közben, hanem utána is kalóriát éget el. Ezt a hatást utóégetésnek nevezzük.
Vegyünk egy példát, amely segít jobban megérteni ezt a típusú kardio gyakorlatot.
Tegyük fel, hogy a futópadon futást választja. Miután kissé lassan sétál az izmok felmelegedése érdekében, gyorsan növeli az intenzitást az öv sebességének vagy dőlési fokának növelésével. Fuss intenzíven 1-2 percig, utána csökkented a sebességet/a hajlás fokát, és haladj, vagy fuss tovább még 1-2 percig, és ismételje meg a ciklust, amíg nem végez 5-8 ilyen sorozatot.
Írtam egy teljes cikket a HIIT képzésről, amelyet itt talál.
kiképzés
A képzési program felépítése heti 3 napos edzés lesz, mert tudom, hogy sokuknak nincs ideje napi edzésre.
Egyszer edz, majd szünet következik. Tehát, ha az edzés első napja hétfő, akkor kedden szabad vagy, szerdán ismét edz, csütörtökön szabad és pénteken az utolsó edzést hajtod végre. Így minden edzésen keményebben tud dolgozni, és időt ad a testének a felépülésre azáltal, hogy elkerüli a túlzott edzést és a zsírégetést, nem pedig az izomtömeget.
De a szabadnapok nem igazán ingyenesek. Aktívnak kell lenned. Folyamatosan égetnie kell a kalóriákat. Próbáljon minél többet gyalogolni, esetleg végezzen kardió edzéseket, vagy kerékpározzon. Az ötlet az, hogy ünnepnapokon, főleg hétvégén kalóriát égessünk el.
A képzés felépítése a következő lesz:
Első képzés: Vissza + bicepsz - az izmok, amelyekkel a test felé húzza a súlyt
Második képzés: Mellkas + tricepsz + váll - izmok, amelyek eltolják a súlyt a testtől
Harmadik képzés: Lábak és has - olyan izmok, amelyek sztrájkolnak és együtt működnek a stabilitás fenntartása érdekében
Nem marad sokáig az edzőteremben. Minden edzés után elvégez egy HIIT kardiót, kivéve azt a napot, amikor megdolgoztatja a lábát. Azt akarom, hogy egész hazaérj. 😀
A súlyzós edzés legfeljebb 40-60 percet vehet igénybe, és a kardiónak 20 perc alatt készen kell lennie. Tehát másfél óra múlva befejezte a munkát az edzőteremben.