Az izomtömeg növelése és a zsírégetés - Egészségügyi dózis
Bár kevésbé tűnhet fontosnak, a pihentető alvás elengedhetetlen az izom mikroszálak gyógyításához és regenerálásához.
Néhány évvel ezelőttig a fogyás az étkezési szokások megváltoztatására és a zsírégetéshez szükséges fizikai edzésre összpontosított. Az alacsony kalóriatartalmú étrend és az aerob testmozgás volt a fő eszköz a plusz kilók leadására. Annak ellenére, hogy ez a két módszer még mindig működik, jó tudni egy másik fontos dolgot: az izomtömeg fejlesztését.
Sokan próbálnak olyan új programokat elfogadni, amelyek segítenek a fogyásban, az izmok tonizálásában és a fizikai erő fejlesztésében. De egy ilyen megközelítés hosszú és nehéz folyamatot foglal magában, amelyért külön erőfeszítéseket kell tennie.
Bár egyesek rövidebb idő alatt jó eredményeket érnek el, a genetikai felépítésüktől függően, általában életmódbeli változtatásokra van szükség.
Neked segíteni, Az alábbiakban bemutatjuk, hogyan lehet felépíteni az izomtömeget és lefogyni 5 egyszerű trükk segítségével. Minél előbb alkalmazza őket a gyakorlatba!
1. Végezzen aerob és anaerob gyakorlatokat
Az aerob és az anaerob testmozgás kombinációja jelentősen hozzájárul az izomtömeg fejlődéséhez és csökkenteni a testzsírszintet.
- Az aerob testmozgást alacsony és közepes intenzitással végzik hosszú ideig a zsírégetés serkentése érdekében.
- Helyette, az anaerob gyakorlatot nagy intenzitással gyakorolják rövidebb ideig, hangsúlyozva az izmok edzését.
- Ez utóbbi hatása az edzés befejezése után is folytatódik, akár 24 órával meghosszabbítva a zsírégetést.
- Ha a kétféle tevékenység kombinációját választja, akkor képes lesz lefogyni és tonizálni izmait.
ajánlások
- A kardió edzés nem haladhatja meg a 20 percet a fizikai túlterhelés hatásainak elkerülése érdekében.
- Az anaerob testmozgásnak meg kell felelnie fizikai képességeinek. Az izomtömeg fokozatosan fejlődik, tehát nincs értelme felgyorsítani a folyamatot.
- Ha túl nagy súlyt emel anélkül, hogy rendelkezne a szükséges erővel, sérüléseket okozhat, megszakítva az erőfeszítést.
2. Növeli a fehérjebevitelt
Hogyan fejlesztheti izomtömegét diéta révén? Az alapvető tápanyagok, különösen a fehérje bevitelének növelésével. Ez utóbbiak segítenek az izmok növekedésében és erősítésében.
- A fehérje olyan aminosavakat biztosít a test számára, amelyek elősegítik az izomépítést.
- Az edzés utáni fehérjebevitel hozzájárul a sérült izomszálak regenerálódásához.
- Ezek a tápanyagok fontos energiaforrást jelentenek, és javítják a sportteljesítményt.
ajánlások
Bár sok fehérje-kiegészítő van, a legjobb, ha olyan ételektől szerezzük be őket, mint:
- Hal és tenger gyümölcsei
- Marhahús
- Sertéshús
- Szárított magvak és gyümölcsök
- Hüvelyes
- zöldségek
- Tojás
3. Hogyan lehet szénhidrátok fogyasztásával felépíteni az izomtömeget
Ha fogyásról van szó, sokan kerülik a szénhidrátokat. Rossz hírük van, évek óta kizárják őket a diétákból.
A valóságban annak ellenére, hogy a vélemény még mindig tart néhányat, Szénhidrátokra van szükség a fogyáshoz és az izmok fejlődéséhez.
ajánlások
Javasoljuk, hogy a finomított élelmiszerekben teljesen kerülje a szénhidrátokat, és válassza:
- Zab
- Rizs
- Teljes kiőrlésű kenyér és tészta
- Krumpli
- Bab
- quinoa
4. Aludj jól
A rossz alvásminőség negatívan befolyásolhatja az izmok mikroszálainak gyógyulási és helyreállítási folyamatait, amelyek megtörnek az edzés során.
Az izmok és az anyagcsere optimális állapotban tartása érdekében, az egészséges alvás programjának betartása szükséges.
ajánlások
- Éjszakánként 7 és 8 óra között aludjon megszakítás nélkül, függetlenül attól, hogy milyen időintervallumban sportol.
- Tegyen egy könnyű, alacsony kalóriatartalmú vacsorát lefekvés előtt.
5. Tálaljon napi 5 ételt
Akár szeretné tudni, hogyan lehet felépíteni az izomtömeget, és ezeket az ajánlásokat a gyakorlatban átültetni, akkor is jó, ha 3 kiadós étkezés helyett napi 5 ételt mérsékelt adagokban szolgálunk fel. Ez a szokás felgyorsítja az anyagcserét, állandó energiafogyasztás fenntartása, ami csökkenti a zsír felhalmozódására való hajlamot.
ajánlások
- Tervezzen 5 ételt kis adagokkal, egészséges ételek alapján, amelyek nem haladják meg a napi kalóriaigényt.
- Fogyasszon több gyümölcsöt, zöldséget és olajat snackként az étkezések között, amikor szorong.
Szeretné tudni, hogyan lehet izomzatot építeni? Ne felejtse el, hogy elérje célját, tervet kell készítenie a testben felhalmozódott zsír elégetésére.
Kövesse a fenti ajánlásokat, és ha teheti, kérjen tanácsot egy edzőtől, hogy készítsen egy fizikai edzést a képességei és igényei alapján.