Az LCHF (alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú) étrend Részletes útmutató kezdőknek
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend segíthet a fogyásban, és egyre több egészségügyi ellátással jár.
A csökkentett szénhidrátfogyasztás pozitív hatással lehet a különféle egészségi állapotú emberekre, beleértve a 2-es típusú cukorbetegséget, a szívbetegségeket, a pattanásokat, a PCOS-t és az Alzheimer-kórt.
Ezen okok miatt az alacsony szénhidráttartalmú étrend népszerűvé vált azok körében, akik javítani akarnak egészségükön és fogyni.
Az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendet vagy az LCHF diétát a fogyás egészséges és biztonságos módjaként népszerűsítik.
Ez a cikk áttekint mindent, amit tudnia kell az LCHF étrendről, beleértve annak lehetséges egészségügyi előnyeit és ártalmait, az enni és kerülni kívánt ételeket, valamint az étkezési tervet.
Mi az LCHF diéta?
Az LCHF étrend egy ernyőfogalom olyan étrendekre, amelyek csökkentik a szénhidrátot és növelik a zsírtartalmat .
Az LCHF-diéták alacsony szénhidráttartalmúak, magas zsírtartalmúak és mérsékelt fehérjetartalmúak.
Ezt az étkezési módot néha "Banting-étrendnek" vagy egyszerűen "Banting-nek" nevezik William Banting után, egy brit férfitól, aki népszerűsítette azt nagy súlycsökkenés után.
Az étrend az egész, feldolgozatlan ételeket hangsúlyozza, mint a hal, tojás, alacsony szénhidráttartalmú zöldség és dió, és csökkenti a magasan feldolgozott csomagolt termékeket.
A hozzáadott cukor és keményítők, például kenyér, tészta, burgonya és rizs korlátozottak.
Az LCHF diéta nem rendelkezik egyértelmű előírásokkal a makrotápanyagok százalékos arányára vonatkozóan, mivel ez inkább életmódváltás.
A napi szénhidrát-ajánlások ennél a diétánál kevesebb, mint 20 gramm és 100 gramm között lehetnek naponta.
Azok azonban, akik napi 100 grammnál több szénhidrátot fogyasztanak, betarthatják az étrendet és annak elveitől vezérelhetik őket, mivel testre szabhatók az egyéni igények kielégítésére.
ABSZTRAKT: Az LCHF diéták alacsony szénhidráttartalmúak, magas zsírtartalmúak és mérsékelt fehérjetartalmúak. A diéta testre szabható az egyéni igények kielégítésére.
Az LCHF diéta megegyezik-e a ketogén diétával vagy az Atkins diétával?
Az Atkins-diéta és a ketogén diéta alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely az LCHF alá tartozik.
Az LCHF-diéták bizonyos típusai korlátozzák az elfogyasztható szénhidrátok számát.
Például egy szokásos ketogén étrend általában 75% zsírt, 20% fehérjét és csak 5% szénhidrátot tartalmaz a ketózis elérése érdekében, amely állapotban a test zsír helyett energiát éget.
A fogyás megkezdéséhez az Atkins-diéta kéthetes indukciós szakasza csak napi 20 gramm szénhidrátot tesz lehetővé. Ezt a fázist követően a fogyókúrázók lassan több szénhidrátot adhatnak hozzá.
Bár az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrendek szigorúbbak, bárki használhatja az LCHF elveit anélkül, hogy szükségszerűen betartaná a konkrét irányelveket.
LCHF életmód előre meghatározott irányelvek betartása nélkül előnyös lehet azok számára, akik rugalmasságra vágynak az elfogyasztható szénhidrátok számával.
Például egyesek csak akkor érhetik el a sikert, ha szénhidrátbevitelüket napi 50 gramm alatti értékre csökkentik, míg mások akár 100 grammot is elfogyaszthatnak naponta.
Mivel az LCHF étrend alkalmazkodó, sokkal könnyebben követhető, mint a szabályozottabb étrendek, például a ketogén vagy az Atkins diéták.
ABSZTRAKT: Az LCHF életmód segít csökkenteni az elfogyasztott szénhidrátok számát és helyettesíteni őket zsírral. A ketogén étrend és az Atkins diéta az LCHF diéták típusai.
Az LCHF diéta segíthet a fogyásban
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend hatékony módszer a fogyás elősegítésére.
Segítenek az embereknek a fogyásban az étvágy elnyomásával, az inzulinérzékenység javításával, a fehérjebevitel növelésével és a zsírvesztés növelésével.
A túl sok hasi zsír, különösen a szervek körül, növelheti annak kockázatát, mint a szívbetegségek, a cukorbetegség és néhány rák.
Egy tanulmány kimutatta, hogy az elhízott felnőttek, akik 16 hétig magasabb zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztottak, több testzsírt vesztettek, különösen a has területén, összehasonlítva azokkal, akik alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztottak.
Az LCHF étrend nemcsak a rövid távú zsírvesztést segíti elő, hanem a testsúly hosszú távú fenntartását is.
Egy áttekintés azt mutatta, hogy azok az emberek, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet követtek, napi kevesebb, mint 50 gramm szénhidrátot, lényegesen nagyobb hosszú távú testsúlycsökkenést értek el, mint azok, akik alacsony zsírtartalmú étrendet követtek.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a ketogén étrendben résztvevők 88% -a kezdeti súlyának több mint 10% -át elveszítette és egy évig stabilizálta.
Az LCHF diéta különösen hasznos eszköz lehet azok számára, akiknek a súlycsökkentési céljait a magas szénhidrátvágy szabotálja.
Egy tanulmány megállapította, hogy azok a résztvevők, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, lényegesen kevesebbet vágytak a szénhidrátokra és a keményítőkre, mint azok a résztvevők, akik alacsony zsírtartalmú étrendet fogyasztottak.
Ráadásul azok a résztvevők, akik nagyon alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrendet fogyasztottak, véleményük szerint nagyobb mértékben csökkentették az éhséget.
ABSZTRAKT: Az LCHF diéta hatékony módszer a testzsír csökkentésére, a szénhidrát utáni vágy csökkentésére és az általános éhség csökkentésére.
Az LCHF-étrend számos egészségügyi problémát szolgálhat
A szénhidrátok csökkentése és az étkezési zsír növelése számos módon javíthatja az egészséget, ideértve a fogyás elősegítését és a testzsír csökkentését.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az LCHF-diéták számos egészségügyi körülménynek is kedveznek, beleértve a cukorbetegséget, a szívbetegségeket és az idegrendszeri betegségeket, például az Alzheimer-kórt.
Cukorbetegség
Egy elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő felnőttek tanulmánya szerint a nagyon alacsony szénhidrát- és zsírtartalmú étrend jobban javította a vércukorszint-szabályozást és nagyobb mértékben csökkentette a cukorbetegség kezelésére szolgáló gyógyszereket, mint a magas szénhidráttartalmú étrend.
Egy másik tanulmány elhízott, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő résztvevőkön kimutatta, hogy a ketogén étrend 24 hétig történő követése a vércukorszint jelentős csökkenését és a vércukorszint-csökkentő gyógyszerek iránti igény csökkenését eredményezte.
Ezenkívül néhány ketogén étrend résztvevő képes volt teljesen abbahagyni a cukorbetegség kezelését.
Neurológiai betegségek
A ketogén étrendet már régóta használják természetes kezelésként az epilepszia, egy neurológiai rendellenesség, amelyet visszatérő rohamok jellemeznek.