Az oktatók a metabolikus edzéssel érik el a maximumot

Szakértelem fitnesz és egészségügyi szakemberek számára

Az anyagcsere-edzéssel edzhetjük erőnket, állóképességünket, erőnléti állóképességünket és még sok minden mást. A nagy intenzitású képzések iránti igény továbbra is növekszik. 2014-ben ez a képzési forma először bekerült a legnépszerűbb fitnesztrendek top 20-ba, és az első helyet szerezte meg az American College of Sports Medicine (ACSM) által közzétett top 20 fitnesztrend-listán.

Az anyagcsere-edzést intenzív intervallumok jellemzik, többnyire rövid szünetekkel. A fő feladat a kardiovaszkuláris kapacitás (CVC) növelése, vagyis az állóképesség javítása. Ennek eredményeként a pozitív mellékhatás a magas anyagcsere-aktivitás és a testzsír elégetése. Sokak számára ez a fő motiváció ennek a nagy intenzitású edzésnek a teljesítésére. Továbbá a HIT nagyon jól kombinálható erőgyakorlatokkal, és ezáltal növeli az erő állóképességi teljesítményét.

Égj semmit sem téve

A HIT eredményeként kapott "utóégetés" hatás akár 38 órán át is kitarthat. Így ez idő alatt a zsírégetés még mindig jelentősen megnő, ami fontos szempont ennek a képzésnek. A HIT újabb pluszpontja: Nem sok időbe telik. Sok embernek nincs ideje edzésre és testmozgásra, vagy nem akarja ezt szánni. Ha azonban figyelembe vesszük, hogy pl. A Tabata edzés csak négy percet vesz igénybe bemelegítés nélkül, ez megfelelő gyakorlat lehet annak, akinek nincs elég ideje egy kiterjedt edzésre. Az anyagcsere-képzés magában foglalja például a fent említett Tabata-edzést, HIT-et, körzeti edzést, Metabolikus Aktivációs Tréninget (MAT), Metabolikus Ellenállást Képző Tréninget (MRT) és Metabolikus Kondicionálást (MetCon). Mindegyikben egy közös vonás van: az intenzív intervallumok rövid vagy egyáltalán nem tartó szünetekkel váltakoznak.

Különleges forma: körkörös edzés

Az áramköri edzés az erőnléti edzés speciális formája, az egymással összehangolt gyakorlatokat egymás után, meghatározott idő- és intervallum-előírások szerint végzik. Az áramköri edzés céliránya a tartalom szempontjából kívánság szerint szabályozható. A körzeti edzések többsége az erőre, az állóképességre, az állóképességre, a rugalmasságra és a sebességre összpontosít.

A körzeti edzés folyamata a következő lehet:

Minden résztvevő meghatározott időközönként halad egyik állomásról a másikra, rövid 15–60 másodperces szünettel - érdemes szünet az anaerob teljesítmény javítása érdekében.
Az edzőállomás időintervalluma szabályozható és 30 másodperctől 90 másodpercig változtatható, a tartalomtól, a célkitűzésektől, a résztvevők számától és a teljesítmény szintjétől függően.
Az állomások száma általában 5 és 20 között mozog, a csoport méretétől függően.
Az áramkörök vagy áthaladások száma az állomások számától, a célkitűzésektől és a csoport teljesítményszintjétől függ.
Az intenzitás, ha súlyokat használunk egy erőtartóssági kör számára, nem haladhatja meg az egy ismétlés maximumának 40 százalékát, legfeljebb 60 százalékát.

Az áramköri edzés kombinálható és elvégezhető homokzsákokkal, harci kötelekkel, parittyás edzőkkel (pl. Dzsungel tornaterem), kettlebellekkel és minden más célzott edzőeszközzel.

Bizonyított pozitív hatások

A dallasi Cooper Intézetben és a Baylor Egyetemen végzett vizsgálatok azt mutatták, hogy az áramköri edzés az egyik leghatékonyabb testmozgási forma a szív- és érrendszeri erőnlét növelésére és az erőstartás javítására. Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a fogyás edzéscéljával rendelkező nők sokkal gyorsabban képesek elérni és fenntartani azt, mint bármely más edzési beavatkozás vagy diéta esetén. Egy másik tanulmány megmutatta, hogy egy erősítő edzéskör ügyes és folyamatos fejlesztésével további aerob állomások nélkül a kardiorespirációs traktus jelentős javulása megállapítható az alanyokban.

Gyakorlatok és felépítés

Van egy alapstruktúrája is az áramköri képzésnek, amelyet alaposan át kell gondolni és az ügyfélhez kell igazítani. A hangsúlynak mindig a gyakorlat praktikumára kell összpontosítania. A fejleszteni kívánt alapvető mozgásminták célja a tájékozódás. Ezek tartalmazzák:

Nyom,
Húz tol),
Csípőpánt (csípőhajlítás),
Guggolás (guggolás) és
Mag (stabilizálás) .

Az edzés eszközeinek kiválasztását ehhez kell igazítani. A mottó: a kevesebb gyakran több. A megfelelő eszközöket csak akkor szabad használni, ha az ügyfél kompenzáció nélkül képes kezelni őket és elvégezni a mozgást. Nem minden eszköz alkalmas minden vásárló számára. Megfelelő bemelegítő programnak nem szabad hiányoznia. Ide tartoznak az önmaga-arcfelszabadítás (SMR), a mozgósítás és az izomaktiválás, valamint az edzésre szabott mozgásra felkészítő gyakorlatok. A testet megfelelően fel kell készíteni a nagy intenzitású edzésekre a mozgások minőségének biztosítása érdekében.

A körzeti edzés ütemezése:

Bemelegítés: 10 perc
Edzés: 60 másodperces intervallum, 30 másodperces szünettel, 5 állomással és 3 körrel
Hűlés: 5 perc
Teljes idő: 30 perc

Példa egy körversenyre:

1. gyakorlat: Nyomja meg a mozgásmintát

Kivitelezés: A kiindulási helyzet a támasztó helyzet. A lábak legyenek egyenesek, a test pedig egy vonalban. A könyökök hajlottak, és a test tovább halad egy vonalban lefelé a padló felé. Karjainak hajlításakor a könyökének kissé hátra kell mutatnia, és a kezét szilárdan a padlóhoz kell „rögzíteni”.

2. gyakorlat: húzza a mozgásmintát

Evezés a parittya edzőn

Végrehajtás: A kiindulási helyzet a lejtő. A test stabil, semleges helyzetben van; a csomagtartó stabilizálódott és a fej egy vonalban van a gerincvel. Most zajlik az evezés. A test itt is az egész mozgás alatt stabil és egységes helyzetben marad, csak a karok hajtják végre a mozgást.

3. gyakorlat: Csípőpánt mozgásmintája

Végrehajtás: Álljon váll szélességben, a homokzsákkal közvetlenül a lábujjai előtt. A csukló mozgását a csípő és a térd enyhe hajlítása indítja el (a csípőt hátrafelé tolják). A fordulóponton a homokzsákot szilárd markolattal és egyenes háttal emelik a csípő kinyújtásával, a lapockák rögzülnek és a csomagtartó szilárd; ezzel elkerüljük a „fakeresztet”.

4. gyakorlat: Zömök mozgásminta

Első guggolás a kettlebell/súlyzóval

Végrehajtás: A kettlebell/súlyzóval végzett elülső guggolásnak megvan az az előnye, hogy a függőleges felsőtest helyzetet edzik és edzik. A kiinduló helyzet legalább egy váll szélességű állvány, a lábak enyhe külső forgatásával. A kettlebell/súlyzó a szegycsont szintjén van tartva, ami alapvetően a felsőtest előrehajlásához vezet. Ennek megakadályozása érdekében a magizmok aktiválódnak, ami az egész mozgásnak nagyobb stabilitást biztosít. A mozgást most térd és csípő meghajlításával kezdjük. Figyelmet kell fordítani a felsőtest függőleges helyzetére, a térdeket kissé kifelé nyomjuk, hogy külső csavarodást okozzunk a csípőben, és ezáltal javítsuk a csípő és így a térd stabilitását. Mindkét talp szilárdan a földön marad. Amint eléri a lehető legalacsonyabb pontot - egyenes háttal -, a térd és a csípő kitágul.

5. gyakorlat: mag mozgásmintája

Kivitelezés: A kiinduló helyzet az alkar vagy a fekvőtámasz. Felváltva a lábakat lassan kissé felemelik a padlóról. A sebesség itt nem számít; amire szükség van a mozgás irányításához. A felsőtest itt is egyenes vonalban marad, így a stabilitás megmarad a fellépő forgási erőkkel.

Mi értelme van most?

Az áramköri edzés az anyagcsere-edzés olyan módszere, amelyet sokféleképpen lehet használni, akár személyes edzésen, akár csoportos edzésen, akár fiatalokkal, akár idősekkel, akár kezdőknek, akár élsportolóknak. Az áramköri edzés hatékony anyagcsere-aktivitású erő- és állóképesség-edzés. Ezenkívül ez a képzési forma gyorsan adaptálható a különböző teljesítményszintekhez.

A SZERZŐHEZ

Eckhart Acker államilag tanúsított sporttanár, volt hivatásos jégkorongozó, valamint az atlétikai és funkcionális edzés szakértője. Tulajdonosa és igazgatója az AFCT - Functional Circuit Training Akadémiának. Eckhart Acker Eberhard Schlömmerrel közösen fejlesztette ki az innovatív OutdoorCircuit csoportos edzési koncepciót. A fitneszstúdiók, a személyi edzők és a rehabilitációs létesítmények Németországban, Ausztriában és Svájcban már sikeresen megvalósítják ezt a koncepciót.