Az olaszok receptje kilogramm kevesebb mediterrán étrendre
A mediterrán étrend állandó nyaraláshoz juttatja Önt Görögországban, Spanyolországban vagy Olaszországban, könnyű ételekkel, főleg gyümölcsön és zöldségen alapulva. Ha meglátogatta ezen országok egyikét, akkor valószínűleg észrevette, hogy a helyiek a gyors, friss és vitaminokkal teli ételeket részesítik előnyben, a nehéz hús, a bonyolult szószok és a sült ételek kárára. Több saláta és kevesebb font, éhes érzés nélkül.
És hogy még jobban bátorítsuk Önt arra, hogy ez a diéta pontosan az, amire szüksége van, elmondjuk, hogy tanulmányok kimutatták, hogy hosszú távon az ilyen étrend csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a Parkinson-kór és az Alzheimer-kór kockázatát. Ezenkívül a depresszióban szenvedők csak egy hónap elteltével javultak a mentális állapotukban.
Mi a mediterrán étrend
Az első szabály: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, magvak, gyógynövények és olívaolaj minden étkezéskor.
Minden főétkezése ezekből az összetevőkből fog állni, tetszőleges kombinációban.
A fokozott gyümölcs- és zöldségfogyasztás nagyobb mennyiségű antioxidánst, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A magok, a diófélék és az olívaolaj gondoskodnak egészséges zsírjairól, a gabonafélékben és zöldségekben található szénhidrátok és fehérjék pedig egész nap teljes kapacitással működnek. Burgonyát is szabad enni, de soha hússal együtt.
De óvakodjon a gabonaféléktől, amelyeknek egésznek kell lenniük. Ehet tésztát és rizst zöldségekkel kombinálva, vagy zabkorpát gyümölcsökkel vagy magvakkal.
A második szabály: hal és tenger gyümölcsei, legalább hetente kétszer
Azt már tudjuk, hogy a hal rendkívül egészséges, és a mediterrán étrend arra ösztönöz minket, hogy hetente 2-3 alkalommal együnk.
Heti 3 alkalommal vegye fel az ebédmenüjébe, bármilyen formában: sütve, grillezve, párolva. Kerülje a panírozott vagy sült halakat olajban. Ami a hal típusát illeti, a lazac, a tonhal, a pisztráng, a makréla és a hering a tökéletes választás.
A harmadik szabály: baromfi, tojás és tejtermék, csak hetente néhányszor
Minden nap hozzáadhat valamit ebből a kategóriából, de ügyelnie kell arra, hogy összegyűjtve mindegyik ne haladja meg a heti 2-3 adagot. Ma fogyaszthat egy főtt tojást, holnap egy kis csirkét a sütőben, holnapután pedig egy joghurtot.
Ebbe a kategóriába tartoznak a csirke, pulyka, fürj és kacsa, tojás, tej, vaj, túró, Telemea sajt és sajt, joghurt és tejszín különlegességei.
Negyedik szabály: vörös hús és sertéshús, édességek és alkohol, hetente egyszer vagy ritkábban
Ez utóbbi kategóriát tartják a legkárosabbnak mind az alak, mind az egészség szempontjából. A mediterrán étrend nem tiltja, hogy ezeket az ételeket fogyasszuk, de azt javasolja, hogy havonta 3-4 alkalommal korlátozzuk magunkat.
A marhahúst, sertéshúst vagy bárányt csak a sütőben vagy a grillen szabad megengedni, és könnyű salátákkal, friss zöldségekkel együtt fogyasztani. Az édességeket otthon kell elkészíteni, friss gyümölcsökkel, alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel és a lehető legkevesebb édesítőszerrel. Ami az alkoholt illeti, a mediterrán étrend lehetővé teszi, hogy havonta 3-4 alkalommal igyunk meg egy pohár minőségi bort.
Ha egy hét egészét tekintjük, íme néhány ötlet a főétkezésekhez:
Reggeli: friss gyümölcssaláta mandulával és kesudióval, vagy két szelet teljes kiőrlésű kenyér túróval és kaporral, vagy görög megbocsátás zabkorpával és eperrel.
Ebéd: 80 gramm lazac lencsepürével és salátával, vagy teljes kiőrlésű tészta paradicsomos és bazsalikomos mártással, vagy 60 gramm pulyka sárgarépa, zeller és almasalátával.
Vacsora: barna rizs tökkel és padlizsánnal, vagy grillezett pisztráng brokkolival, vagy saláta rukkolával, szőlővel, sózott sajttal és citromlével.
Magas étrendi szabályok
igyon legalább 2 liter vizet naponta
A koffeint nem javasoljuk túlzottan, de naponta ihat egy kis csésze kávét vagy zöld teát
kerülje a sót, amennyire csak lehetséges, és természetes fűszernövényeket használjon az ételek ízesítésére
A 3 főétkezés mellett, amelyet mindig egyszerre kell felszolgálni, gyümölcsökből, zöldségekből vagy magvakból is fogyaszthatnak apró ételeket
nem szabad alkoholt inni, csak bort, és a cukornak csak olyan gyümölcsökből és desszertekből kell származnia, amelyeket ritkán fogyaszt
Mivel nem túl szigorú diéta, hosszú ideig követhető. A test ritmusától függően fokozatosan fog fogyni, a sport ebben a tekintetben kulcsszerepet játszik.
A lehető legjobb eredmény biztosítása érdekében javasoljuk, hogy forduljon táplálkozási szakemberhez. Számos tipp mellett kérje az egészségének felmérését.