Az Omega 3 a kúra előnyei a testen - Abyssea
Cikk összefoglaló
Mi az omega-3 ?
Az omega 3-ok az étrendi lipidekben található telítetlen zsírsavak családjába tartoznak. Ez egy nagy molekula család, amelyek közül a legismertebbek: EPA (eikozapentaénsav), DHA (dokozahexaénsav) és ALA (alfa-linolénsav), amelyek közül egyedüliként esszenciális zsírsavak minősíthetők. Az omega 3 elengedhetetlen a test megfelelő működéséhez, és étrendünkből származik.
Mire használják az omega 3-at? ?
Az omega 3 alapvető szerepet játszik a sejtmembránok felépítésében és összetételében. Az ALA elengedhetetlen, mert testünk nem tudja szintetizálni. Ez az omega 3 metabolikus láncának előfutára. Ebből az elődből testünk szintetizálhatja az összes többit. Az ALA EPA-val és különösen DHA-val való konverziós aránya azonban nagyon alacsony. Körülbelül 5% EPA és kevesebb, mint 1% DHA esetén. Ezért a DHA ugyanolyan elengedhetetlen, mint az ALA.
Az ALA segít a szív és az artériák megfelelő működésében, míg az EPA és a DHA gyulladáscsökkentő, elengedhetetlen az agy, a szív és a retina számára. Részt vesznek az immunitásban, a sejtek növekedésében és a differenciálódásban.
Hol található az omega 3 ?
Az omega 3 bevitel különböző élelmiszerekből származik, amelyeket tanácsos rendszeresen fogyasztani az étrendi hiányosságok elkerülése érdekében. Az esszenciális zsírsav ALA néhány növényi olajban jelen van. A legnagyobb koncentrációban ALA-t tartalmazó olajok lenmag, búzacsíra, szójabab, repce- és dióolaj. Például 10 g repceolajra van szükség 1 g ALA előállításához.
Ami a DHA-t és az EPA-t illeti, főleg a tengeri világból származó élelmiszerekben találhatók. A hideg vízben élő olajos halak különösen gazdagak EPA/DHA-ban. A lazac, a laposhal, a hering, a szardella, a szardínia, a makréla és a tonhal nagyon gazdag omega 3-ban. A tőkehal májolaja nagyon koncentrálódik az omega 3-ban is. 5–10 g halolajra van szükség, hogy 1 g EPA + DHA-t, vagy kb. 50 g makréla, lazac, szardella stb.
Az EAP + DHA az algákban is megtalálható.
A tojás az omega 3 (főleg ALA) természetes forrása, különösen azok, amelyek tyúkjait lenmaggal etették, csakúgy, mint bizonyos diófélék, például pisztácia, mogyoró és mandula.
Miért vegye étrend-kiegészítőként az omega 3-at? ?
A szervezetnek elegendő napi omega 3 mennyiségre van szüksége ahhoz, hogy támogatni tudja a különféle biokémiai folyamatokat. Azonban a nyugatiak többségének az omega 3 bevitele elégtelen az omega 6-tal túltelített táplálkozási szokásai miatt. Ennek hiányának ellensúlyozására és az étrendi hiányosságok elkerülésére ajánlott olyan étrend-kiegészítőket szedni, amelyek előnye, hogy a testet táplálják az ideális mennyiségű omega 3.
A kiegyensúlyozott étrendhez az O6/O3 aránynak kevesebbnek kell lennie, mint 5. Valójában közelebb vagyunk a 20. Az enzimek, amelyek metabolizálják az omega 3-ot és a 6-ot, azonosak. Az omega 6 feleslege ezért káros hatással van az omega 3 anyagcseréjére. Ezért a szervezetünk nagyon gyengén metabolizálja a DHA-t, és közvetlenül hal vagy kapszula formájában kell bevenni.
Mennyit fogyasszunk omega 3-ból naponta ?
A WHO szerint a szervezetnek megfelelő napi omega 3 bevitelre van szüksége. Ezért ajánlott napi 2,25 g ALA és 500 mg EPA és DHA bevitele (egyenként 250 mg). 500 mg EPA és DHA megfelel 25 g lazacnak vagy szardínia vagy 100 g garnélaráknak naponta. Az ALA napi bevitelének fedezéséhez például 2,11 ml lenmagolajat vagy 24 ml dióolajat kell fogyasztani.
Válasszon növényi vagy állati eredetű omega 3-at ?
Az állati vagy növényi eredetű omega 3 étrend-kiegészítők kiválasztása az egyes étrendektől függ. A halakból származó omega 3 fontos DHA és EPA forrás, amely támogatja az agy, a szív és a retina egészséges működését. Vannak azonban olyan tengeri moszatokból készült növényi alternatívák, amelyek ideálisak azoknak a vegánoknak és vegetáriánusoknak, akik nem fogyasztanak állati világból származó termékeket, vagy olyan embereknek, akik nem tolerálják a halat és a kagylót.