Az omega-3 és omega-6 zsírsavak hatása

Mik az omega zsírsavak? Mit csinálnak a testben, hol vannak és mire kell figyelned az omega-3 étrend-kiegészítőkben?

Természetesen a zsírok fontos szerepet játszanak az LCHF étrendben. Annál fontosabb tudni, hogy különböző típusú zsírok léteznek, és hogy ezek a zsírok milyen funkciót töltenek be a testünkben. Ebben a cikkben csak az omega-3-mal és röviden az omega-6 zsírsavakkal is foglalkozom. Mivel úgy gondolom, hogy ez hozzájárul az általános megértéshez, először a zsír és annak különböző típusainak általános szerkezetébe szeretnék belemenni, mielőtt rátérnénk az omegákra.

Mik azok a zsírok?

A zsírokat általában úgynevezett trigliceridek formájában szállítják és tárolják a vérben. A triglicerid egy glicerinből (régi név: glicerin) áll, amely egyfajta "gerincet" képez, amelyhez három zsírsav kötődik.

A zsírsavak különböző hosszúságú szénatomokból (C) állnak, amelyekhez hidrogénatomok (H) kapcsolódnak. A szénlánc végén egy COOH csoport található. A COOH csoport savas, ezért hívják ezt a vegyületet zsírnaksav a továbbiakban. Ha egy zsírsavnak nincs kettős kötése, akkor azt „telítettnek” nevezik. Az egy kettős kötéssel rendelkező zsírsavakat "egyszeresen telítetlen", a több kettős kötéssel rendelkező zsírsavakat pedig "többszörösen telítetlen".

Mi az az omega zsírsav?

Az omega zsírsavak mind az egyszeresen, mind a többszörösen telítetlen zsírsavakban megtalálhatók. Van omega-3, omega-6. Omega-7 és Omega-9 zsírsavak. Az omega zsírsavak számos anyagcsere folyamatban vesznek részt és minden sejtmembrán részét képezik.

Omega-3 zsírsavak

A legfontosabb számunkra Omega-3 zsírsavak, DHA (dokozahexaénsav) és EPA (eikozapentaénsav).

Az EPA fontos szerepet játszik számos metabolikus funkcióban, beleértve a véralvadást és az immunrendszert. Az EPA átalakítható DHA-val. A DHA a sejtmembrán, különösen az idegsejtek központi eleme. A DHA elengedhetetlen az agy normális fejlődéséhez és az idegsejtek egészségének megőrzéséhez. Az omega-3 zsírsavak például szabályozzák a szignálátvitelt és a génexpressziót, és ezáltal megvédik az idegsejteket az idő előtti haláltól [i]. Az angliai Oxfordi Egyetem „Center for Evidence Based Intervention” 2012-ben tette közzé egy gyermekekkel végzett vizsgálat eredményeit. A kutatók megvizsgálták a gyermekek vérében található zsírsavösszetétel és a koncentrációs képesség, a memória és a figyelem zavara közötti kapcsolatot. A kutatók megállapították, hogy az alacsony omega-3 státusz a tanulási és koncentrációs nehézségek, valamint általános viselkedési problémák megnövekedett gyakoriságával járt együtt [ii].

Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Az omega-3 zsírsavak elnyomják a gyulladásos hírvivő anyagok képződését a szervezetben, valamint a gyulladásos enzimek és citokinek termelését [iii].

E két omega-3 zsírsav legfőbb forrása a vadon kifogott hal, a fűvel táplált legelő állatok és a szabadon tartott csirkék. A halak bizonyos algákon keresztül veszik be a DHA-t és az EPA-t, majd felhalmozzák őket a szövetben. Mivel nagyon nehéz nagyobb, igazán vadon kifogott halakat szerezni, érdemes fogadni olyan apró halakra, mint a hering, a makréla és a szardínia. A kérődzők, mint például a szarvasmarha, a juh és a kecske, a fűvel elfogyasztott omega-3 zsírsavakat felhalmozzák szöveteikben [iv]. A csirkék rovarokon és férgeken keresztül jutnak az omega-3-hoz, így felhalmozódik a tojásban és a húsban.

Mi a helyzet a növényekből származó omega-3-mal?

Néhány növényi mag, például a lenmag is tartalmaz omega-3 zsírsavat - a Alfa-linolénsav (ALA). Csak az ALA-val biztosítható-e az omega-3 zsírsavak ellátása? Röviden, nem, ez nem lehetséges. Ezért először át kell alakítanunk az ALA-t EPA-val és DHA-val. Ennek az átalakítási folyamatnak a hatékonysága rendkívül gyenge. Az ALA csak körülbelül 4% -a alakítható EPA-vá és DHA-vá [v].

Omega-6 zsírsavak

Az omega-6 zsírsavak a növényi olajok legkiemelkedőbb zsírsavai. Az egyetlen kivétel a kókuszolaj, a pálmaolaj, a lenmagolaj, a kenderolaj és az olívaolaj. Az omega-6 zsírsavak szintén nélkülözhetetlenek, ami azt jelenti, hogy az étkezésünkhöz kell hozzájutnunk hozzájuk. Nem kell azonban ennyi ilyen zsírsav. Az omega-6 zsírsavak általában gyulladásos hatást fejtenek ki, ezért különösen fontos, hogy az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya nagyon különleges legyen. Az omega-6 zsírsavak túlkínálata fokozza a gyulladásra való hajlamot, a fájdalomra való érzékenységet és a trombózisra való fokozott hajlamot. A sejtmembránban megnövekedett omega-6 szint a szív- és érrendszeri betegségek fokozott kockázatával jár [vi], ami gyulladásgátló tulajdonságait tekintve alig meglepő.

Omega-6: Omega-3 arány

Tehát ez az omega-6 és az omega-3 arányától függ a sejtjeinkben. A hagyományos vadászó-gyűjtögető társadalmak és kultúrák tanulmányaiból, amelyekben magas a várható élettartam, kevés krónikus betegséggel, például Okinawa lakói, 1: 1 és 4: 1 [vii] [viii] arányt látunk. A tipikus nyugati étrend repce-, szója-, napraforgó- vagy kukoricacsíra-ból származó növényi zsír túlkínálatával túl sok omega-6 zsírsavat biztosít. Európában a 20: 1 arány nem ritka. Túl sok omega-6 zsírsav elősegíti a gyulladást és az LDL részecskék oxidációját [ix]. A saját zsírsav-elemzésemről itt olvashat bővebben a cikkben.

Mit kell tenni?

Ha valami jót akar tenni magának és az egészségének, és javítani akarja az omega-6 és az omega-3 arányát, akkor ezt egyszerűen megváltoztathatja étrendjében.

Nincs növényi olaj, kivéve a szűz kókuszolajat, az olívaolajat és a kenderolajat.
Szabadon tartott állatokból származó állati zsír
Vadon kifogott hal

A megfelelő ételek mellett ésszerű stratégia lehet a halolaj kiegészítő bevitele is. Sajnos óvatosságra van szükség a választás során, mivel sajnos nagyon sok rossz termék van a piacon, amelyek gyakran rossz minőségűek és/vagy reménytelenül alul vannak adagolva. Legalább 2000 mg EPA-t és DHA-t kell fogyasztani naponta. Ha nem szívesen lenyeli a kapszulákat, használhat folyékony halolajtermékeket is. A folyékony halolajnak csak nagyon halillata és illata lehet, és nem okozhat böfögést.

[i] Wu, Aiguo, Zhe Ying és Fernando Gomez-Pinilla. "Az étrendi omega-3 zsírsavak normalizálják a BDNF szintjét, csökkentik az oxidatív károsodásokat és ellensúlyozzák a tanulási zavarokat patkányok traumás agysérülése után." Journal of neurotrauma October 21 (2004): 1457-1467.

[ii] Montgomery P. 2012. A vér omega-3 koncentrációi összefüggenek az olvasással, a munkamemóriával és a viselkedéssel 7-9 éves, egészséges gyermekeknél. A bizonyítékokon alapuló intervenciós központ, Oxfordi Egyetem, Egyesült Királyság

[iii] Kang, Jing X. és Karsten H. Weylandt. "A gyulladásos citokinek modulálása omega-3 zsírsavak által." Lipidek az egészségügyben és a betegségben. Springer Hollandia, 2008. 133-143.

[iv] McAfee, A. J. és mtsai. "A füves táplálékkal kínált állatok vörös húsa növeli az egészséges fogyasztók plazma- és vérlemezke-n-3 PUFA-ját." British Journal of Nutrition 105.01 (2011): 80-89

[v] Brenna JT. 2002. Az alfa-linolénsav hosszú láncú n - 3 zsírsavvá történő átalakításának hatékonysága az emberben. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. [5:12] 7-32

[vi] Lands, William EM. "Étrendi zsír és egészség: a megelőzés bizonyítékai és politikája: az étkezési zsírok gondos használata javíthatja az életet és megelőzheti a betegségeket." Annals of the New York Academy of Sciences 1055.1 (2005): 179-192.

[vii] A történelmi omega-6 és omega-3 arányt fenntartó (kb. 1: 1) populációk védettek a modern kor számos csapásától. " Forrás: Andrew Stoll, Az Omega-3 kapcsolat. New York: Simon és Schuster, 2001, p. 43

[viii] Simopoulos, Artemis P. "Az omega-6/omega-3 esszenciális zsírsavak arányának fontossága." Biomedicina és farmakoterápia 56.8 (2002): 365-379.

[ix] Karsten H. Weylandt. "A gyulladásos citokinek modulálása omega-3 zsírsavak által." Lipidek az egészségügyben és a betegségben. Springer Hollandia, 2008. 133-143.