Az Omega-3 hatásai - BioTechUSA
Az omega-3 hatásait kortól, nemtől és életmódtól függetlenül bárki élvezheti. Tudjon meg többet az előnyökről cikkünkben.
Az elmúlt két évtizedben a kutatások megerősítették az omega-3 zsírsavak egészségre gyakorolt jótékony hatásait. Az omega-3 zsírsavak rendszeres bevitele rendkívül fontos a gyermekek, a felnőttek és még a sportolók számára is, mivel elengedhetetlenek a szív- és érrendszeri és az agyi rendszerek megfelelő működéséhez. Manapság az a vélemény érvényesül, hogy a zsírok rosszak, és hogy a bevitelüket a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni kell, mivel elhízáshoz vezetnek és növelik a triglicerid szintet. De ez nem teljesen igaz. Nem mindegy, hogy milyen zsírt és milyen arányban fogyasztunk.
Nézzük meg, hogy ezek a hatások hogyan jelentkeznek egy sportoló életében.
Mi az omega-3 és miért fontos?
Az omega zsírsavak szerkezetében egy vagy két kettős kötés van. Ennek a kettős kötésnek a helye adja a zsírsav nevét, vagyis az omega-3 zsírsavak kettős kötése a harmadik, az omega-6 zsírsavak a hat pozícióban vannak.
Az omega-3 és az omega-6 egyaránt esszenciális zsírsavak. Az a tény, hogy a mai étrend gazdag omega-6 zsírsavakban, és hogy a megfelelő omega-3/omega-6 arány megszakadt, fontos oka számos krónikus betegség kialakulásának.
Az omega-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartoznak, amelyek közül az EPA (eikozapentaénsav), DHA (dokozahexaénsav) és az alfa-linolénsav (ALA) a legtöbb ember számára ismert. Rendszeres fogyasztásuk miatt gyulladáscsökkentő hatásuk miatt számos betegség kockázatát csökkenthetik, például keringési betegségek, Alzheimer-kór és bizonyos típusú rákok. Ennek a zsírsavnak a felszívódása azonban segít a cukorbetegség, a magas vérnyomás és a bőrbetegségek kezelésében is. A sportolók számára a helyes bevitel szintén különösen fontos a szív- és érrendszer javítása, valamint vérnyomáscsökkentő hatása miatt. Az omega-3 zsírsavakat azonban a légzésfunkciók javítására és az asztma megelőzésére is használják.
Hogyan tudnak felszívódni az omega-3 zsírsavak?
A legfontosabb omega-3 zsírsavak, az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexaénsav) mindig is az emberi étrend részét képezték. Az esszenciális zsírsavakhoz tartoznak, ezért gondoskodnia kell rendszeres fogyasztásukról.
Sajnos, kivéve, ha rendszeresen fogyaszt friss tengeri halat vagy fűvel táplált húst, amelyek a legjobb természetes omega-3 zsírsavforrások, a mai ételek nem felelnek meg az omega-3 igényeinek.
A növényi források (lenmag, dió) tartalmazhatnak omega-3 zsírsavakat ALA (alfa-linolénsav) formájában is, de a testnek ezeket EPA-val és DHA-val kell átalakítania, de az átalakulási arány meglehetősen alacsony. Ezért feltétlenül használjon állati forrásokat vagy étrend-kiegészítőket. Nagyon fontos azonban, hogy ne csak az omega-3 mennyiségére figyeljünk, hanem az EPA-DHA arányra is, mivel kiderülhet, hogy a szükséges napi mennyiséget 15-20 kapszulával fedezheti le.
A Mega Omega 3 lágy zselatin kapszulák EPA- és DHA-zsírsavakat tartalmaznak különösen nagy, 70% -ban, valamint az E-vitamint, amely kiváló antioxidáns. Egy adag (2 kapszula) 1000 mg halolajat tartalmaz, ebből 400 mg EPA és 300 mg DHA. Nem csak zsírsavakban gazdag, hanem könnyen felszívódik.
Az Omega-3 hatása a testre
1. Az omega-3-mal küzdhet a depresszióval és a szorongással
Az omega-3 elfogyasztása a depresszióban vagy szorongásban szenvedő betegek tüneteinek javulását is mutatta (1, 2, 3), az EPA tűnik a leghatékonyabbnak a depresszió leküzdésében (4). Az Omega-3 csökkenti a stressz okozta kortizol szintet, amelynek anti-katabolikus hatása is van.
2. Az omega-3 csökkentheti a májzsírt
Alkoholmentes zsírmájbetegség (NAFLD) esetén az omega-3 csökkenti a májzsírt és a gyulladást. (5, 6)
3. Csökkentheti a szívbetegségek kockázati tényezőit
A szívroham és agyvérzés világszerte a halálozás egyik fő oka. A kutatók azt találták, hogy a sok halat fogyasztó populációk kevésbé szenvednek ezekben a betegségekben, és összefüggést találtak az omega-3 bevitele és e betegségek kialakulása között is. (7, 8)
4. Csökkentheti a metabolikus szindróma tüneteit
Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik az inzulinrezisztencia, a gyulladás és a szívbetegségek kockázatát, valamint csökkenthetik a vér magas zsírtartalmát és elősegíthetik az elhízás elleni küzdelmet. (9, 10, 11).
5. Javíthatja a csontok és ízületek egészségét
Tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak javíthatják a csont szilárdságát azáltal, hogy növelik a kalcium mennyiségét a csontokban (12, 13). Kimutatták azonban, hogy enyhítik a fájdalmat az ízületi gyulladás kezelésében is. (14, 15)
6. Szerepet játszik az atlétikai teljesítmény javításában
Az omega-3 zsírsavak javíthatják a szív és a tüdő működését, de csökkenthetik a kerékpározók vérnyomását és pulzusát is edzés közben. (16, 17). Mivel javítják az inzulinreceptorok működését (fokozott inzulinérzékenység), a tápanyagok (glükóz, zsír, aminosavak) könnyebben bejuthatnak a sejtekbe.
7. Segít az edzés utáni gyógyulásban
Az omega-3 kiegészítés segíthet megelőzni a testmozgás okozta izomzavarokat, de csökkentheti az izomzavarokat és a fájdalmat, javíthatja a szív és a tüdő működését és az izomerőt. (18, 19, 20). A legtöbb esetben a jótékony hatások annak tudhatók be, hogy az omega-3 zsírsavak beépülnek a sejtmembránok foszfolipid kétrétegébe (mind az agyban, mind az izmokban), ami nagyobb rugalmasságot és jobb hormonjelző hatást eredményez.
8. Növelheti az izomfehérje szintézisét
Az omega-3 zsírsavak javítják az mTOR és a p70S6K fehérjeszintézis útjait, és elősegítik a tesztoszteron növekedését (anabolikus hatás). Ily módon elősegítik a kötőszövet és az ízületek regenerálódását, amelyeket erősen használnak a napi edzések során (21).
Mi az ajánlott adag?
Az ajánlások szerint legalább 250 mg EPA és DHA ajánlott a normális szívműködéshez, de 2000 mg a normál vér trigliceridszint fenntartásához és 3000 mg a normál vérnyomás fenntartásához. A sportolóknak nagyobb az igényük az omega-3 zsírsavakra. A legtöbb egészségügyi szervezet azt javasolja, hogy minden nap legalább 250-500 mg EPA-t és DHA-t vegyen be. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság azonban kijelenti, hogy az omega-3 zsírsav-kiegészítők napi 5000 mg-ig biztonságosan bevihetők.
Nem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy az omega-3 zsírsavak túlzott bevitele szintén káros hatásokkal járhat. Vérnyomáscsökkentő hatása miatt az omega-3 problémás lehet alacsony vérnyomású embereknél. 8g napi bevitel mellett a 2-es típusú cukorbetegeknél megnőtt a vércukorszint. Magas zsírtartalma miatt refluxot és gyomorégést okozhat érzékenyebb embereknél, de vannak olyan emberek is, akik a hasmenés és a gáz hatásával küzdenek. Néhány állatkísérlet kimutatta, hogy a magas omega-3 zsírsavbevitel növelheti a vérző csípés kockázatát, míg más emberi vizsgálatok nem mutattak összefüggést.
Nagyobb mennyiségeket mindenképpen a nap folyamán kell bevenni. Csak szobahőmérsékleten szabad hidegen enni, a hő felgyorsítja a lebontást!
Az omega-3 zsírok létfontosságúak a szervezet számára, és rendszeres gyulladáscsökkentő hatásuk miatt csökkenthetik számos betegség, például a keringési betegségek és az Alzheimer-kór kockázatát. Ugyanakkor cukorbetegség és magas vérnyomás kezelésére is ajánlottak. A sportolóknál a testmozgás utáni helyreállításban és az izomfehérje szintézisében is szerepet játszanak.
Az omega-3 zsírsavakat a szervezet maga nem tudja előállítani, ezért elengedhetetlen, hogy az ételünkkel együtt kapjuk őket. Főleg növényi olajokban és tengeri halakban találhatók.
A legtöbb esetben az omega-3 zsírsavak ajánlott bevitele 3000 mg. Ne lépje túl az ajánlott mennyiséget, mivel ez megterhelheti a testet és az emésztőrendszert. Ezenkívül fontos figyelni az omega-3 és az omega-6 zsír helyes arányára, mivel ez az arány a mai étrendben erősen elmozdul az omega-6 zsírsavak felé.