Az optimális fehérjebevitel felé vezető úton; OrthoKnowledge Alapítvány

Az embereknek minden nap elegendő fehérjére (elegendő mennyiségű esszenciális aminosavra) van szükségük az ételből a sejtek, szövetek és szervek képződéséhez és regenerálásához, valamint az anyagcsere, az izom-csontrendszer, az endokrin és a szív- és érrendszer, az idegrendszer és az immunrendszer megfelelő működéséhez. . A szervezet az aminosavakat, az élelmiszerfehérjék építőköveit használja fel mintegy 25 000 különféle endogén (strukturális és funkcionális) fehérje és (szabályozó) molekula szintéziséhez, beleértve az NO-t (nitrogén-oxid), a hormonokat, a neurotranszmittereket, a nukleotidokat, a hemoglobint, az antioxidánsokat és a poliaminokat. A fehérjék (alternatív) energiaforrásként is felhasználhatók. Az európaiak a szükséges fehérjéket főleg húsból, gabonafélékből, tejből és tejtermékekből nyerik. (1)

Aktuális ajánlások

Az (egészséges) felnőttek számára ajánlott fehérje mennyiség 0,8 gramm/kg/nap (Holland Egészségügyi Tanács) vagy 0,83 gramm/kg/nap (EFSA, Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság) (1,2). Ez azt jelenti, hogy a teljes energiafogyasztás körülbelül 10 százalékának (10 energia százalék) fehérjének kell lennie. A növekvő gyermekeknek és serdülőknek, a terhes és szoptató nőknek, valamint azoknak a felnőtteknek, akik nehéz fizikai munkát végeznek vagy intenzíven mozognak, magasabb a fehérjeszükségletük. (1,2) A (laktó-ovo) vegetáriánus vagy vegán étrendet fogyasztók számára ajánlott fehérje mennyiség szintén 1,2 vagy 1,3-szor magasabb, mivel a növényi fehérjék minősége valamivel alacsonyabb, mint az állati fehérjéké (lásd: (túlnyomórészt) növényi eredetű élelmiszerek ”). (1-3)

Számítsa ki a fehérjeszükségletet

A nitrogénmérleget (fehérjeegyensúly) az (átlagos) fehérjeszükséglet kiszámítására használják: az étkezésen keresztüli nitrogénbevitel és a vizeleten, ürüléken, bőrön, hajon és izzadságon keresztül történő teljes nitrogén-kiválasztás közötti különbség. Egyre több tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arra vonatkozóan, hogy ez a mérési módszer nem elég pontos, és hogy a fehérjeszükséglet valóban magasabb, ami részben annak köszönhető, hogy magasabb az egyedi (esszenciális és esetleg nem esszenciális) aminosavak iránti igény, amelyek részt vesznek a különböző fiziológiás folyamatok szabályozásában. és metabolikus folyamatok vesznek részt (4-6). A jelenlegi ajánlások nem veszik figyelembe a betegségek megelőzését és az egészséges öregedést sem. (1,4,6-8)

A csontok egészsége és a csontritkulás

A szarkopénia és az oszteoporózis gyakran együtt él, részben a mechanikus (és esetleg biokémiai) kölcsönhatások és olyan gyakori kockázati tényezők miatt, mint az életkor, az inaktivitás, a hormonális változások, a táplálkozási hiányosságok (beleértve a fehérjét, a D-vitamint és a kalciumot), a krónikus alacsony fokú gyulladás és az oxidatív stressz. (9,12) A csontszövet folyamatosan felépül, lebomlik és átalakul. A fehérjék (aminosavak) jó ellátása fontos a csonttermelés és az erős csontok fenntartása szempontjából; a csontmennyiség körülbelül fele és a csonttömeg egyharmada fehérjékből (kollagén és más szerkezeti fehérjék) áll. (23) A fehérjék alkotják a csontszövet szerkezeti szerves mátrixát, a mátrix legfontosabb (szervetlen) komponenseként a kalcium. A fehérjék a szerves csontmátrix építőkövei, az IGF-1 (inzulinszerű növekedési faktor-1) növelésével serkentik a csonttermelést, csökkentik a csontfelszívódást, növelik a kalcium felszívódását, növelik a csont szilárdságát és erősítik az izmokat. (12,23,24)

Az idősebb emberek támaszkodhatnak a fehérje-kiegészítőkre az optimális fehérjebevitel érdekében. A tejsavófehérje-kiegészítésnek számos előnye van: megfelelő arányban magas az esszenciális aminosavak száma, magas a leucintartalma, a tejsavófehérje aminosavai jól és gyorsan felszívódnak, és a kiegészítés nemcsak fehérjét, hanem kalciumot is tartalmaz. Az étrendben lévő fehérje mennyiségétől függően további napi kb. 15–40 gramm dózisú protein-kiegészítő hasznos lehet (.26). A fehérjék pozitívan befolyásolják a csontanyagcserét, különösen fitnesz edzéssel kombinálva.

Fehérje-kiegészítők a sportban (fent)

Elhízottság

A napi fehérjebevitel növelése (legalább 1,2-1,6 gramm/kg/nap fehérje és legalább 30 gramm fehérje étkezésenként) elősegíti az egészséges testsúly fenntartását, és elhízás esetén a csökkentett kalóriatartalmú étrendet (nagyobb fogyás és A zsírtömeg csökkentése, a sovány tömeg fenntartása vagy növelése) a nagyobb súlycsökkenés érdekében. (4.7,8,35,36)

A fehérjék csökkentik az étvágyat azáltal, hogy javítják és meghosszabbítják az étkezés utáni jóllakottság érzését. (5,7,8) Bizonyíték van arra, hogy a fehérjében gazdag ételek megnövelik a PYY (YY peptid) jóllakottsági hormont, amelyet a vékonybél és a vastagbél speciális sejtjeiben termelnek. (4,7,8) A PYYY gátolja a táplálékfelvételt azáltal, hogy befolyásolja a hipotalamusz élelmiszer-szabályozási központját. Ezenkívül a fehérjében gazdag ételek fokozhatják a leptin jóllakottsági hormon aktivitását. (37) A leptin csökkenti az étvágyat és az ételbevitelt, elősegíti a zsírsav oxidációt, csökkenti a triglicerid szintézist és növeli az inzulinérzékenységet.

Humán vizsgálatokban 15, 20, 25, illetve 30 gramm fehérjét tartalmazó 350 kcal-os étkezések jóllakottságát vizsgálták. (35) Minden étkezéskor jóllakottnak érezte magát étkezés után. Ez az étkezés utáni puffadásérzés azonban 30 gramm fehérjét tartalmazó étkezésekkel volt a legnyilvánvalóbb, és a legtovább tartott. A 15, 20 vagy 25 gramm étkezés ugyanolyan hatást gyakorolt az étkezés utáni jóllakottság mértékére és időtartamára. (35) A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az optimális jóllakottság érzése érdekében minden étkezésnek legalább 30 gramm fehérjét kell tartalmaznia.

Megvizsgálták a magas fehérjetartalmú ételek agyra gyakorolt hatását is. A legalább 30 gramm fehérjét tartalmazó étkezések fogyasztása nagyobb mértékben csökkentette a külső kortikus-limbikus neuronális válaszokat a külső élelmiszer-ingerekre, mint azok az étkezések, amelyek 15-18 gramm fehérjét tartalmaztak (4). Az érintett agyterületek (insula, hippocampus, parahippocampus) összefüggésben állnak az „étkezés éhségével” (étkezési rohamok, túlfogyasztás) és az „étel jutalommal”, és szerepet játszanak a túlsúlyban és az elhízásban.

A fehérje-kiegészítők megoldást jelenthetnek a fogyásra és a testsúly fenntartására. A fehérje-kiegészítők nagy mennyiségű fehérjét biztosítanak az energiamennyiséghez képest (főleg növényi) fehérjét tartalmazó ételekhez képest. Például 20 gramm fehérje tejsavófehérje-adalék formájában 74-113 kcal, míg egy csirke, steak, tofu vagy quinoa adagja 20 gramm fehérjével 100, 127, 190 és 550 kcal. (4)

Fehérjebevitel (főleg) növényi eredetű élelmiszerekben

Fehérjepótlás betegség esetén (megelőzés)

A holland lakosság több mint fele (52%) egy vagy több krónikus betegségben szenved. Számos akut és krónikus (gyulladásos) betegség növeli a fehérjeszükségletet. (9) Néhány példa, ahol a fehérjebevitel növelésének van értelme:

Izomtömeg-csökkenés krónikus betegségek esetén: Az (adaptált) testmozgás és a fehérje-kiegészítés kombinációja ellensúlyozhatja az izomtömeg csökkenését ágyhoz kötött és krónikus betegségek, például COPD és pangásos szívelégtelenség esetén. (9) 22 COPD-ben szenvedő beteg kísérleti tanulmányában egy tejsavófehérje-kiegészítéssel (napi 20 gramm) történő kiegészítés és kondicionálás kombinálva kevesebb légszomjat, az állóképesség jelentős javulását és az életminőség javulását eredményezte. (40)

Cisztás fibrózis: Egy 27 cisztás fibrózisban szenvedő beteggel végzett kísérleti vizsgálat során a tejsavófehérje-kiegészítés (napi 20 gramm gyermekek és 18 év alatti serdülők, napi 40 gramm felnőttek számára egy hónapig) javította a táplálkozási állapotot minden alanyban és egyénben 18 éves korig a tüdő működésének javítása érdekében. (41)

Sebgyógyulás, nyomásfekélyek: A sebek növelik a fehérjeszükségletet, az alacsony fehérjebevitel pedig lassítja a sebgyógyulást és nyomásgyulladáshoz vezethet, míg kiegészítés, a fehérje (napi 20 gramm naponta háromszor, 30 energia százalék), szénhidrát (45 energia százalék), arginin és releváns ( Mikro) tápanyagokat (például cinket és antioxidánsokat) tartalmaz, amelyek felgyorsítják az alultáplált betegek nyomási fekélyének gyógyulását. (42)

Magas vérnyomás: Az epidemiológiai vizsgálatok fordított összefüggést mutatnak a fehérjék (különösen a tejfehérjék és a növényi fehérjék) fogyasztása és a vérnyomás között. (43-45) Egy klinikai tanulmány azt sugallja, hogy egy tejsavófehérje-kiegészítés (28 gramm naponta kétszer, 8 héten át) klinikailag releváns (szignifikáns) csökkenését eredményezte a szisztolés (-3,9 Hgmm) és a diasztolés (-2,5 Hgmm) ) 24 órán át tartó vérnyomás, valamint az endothel működésének és a vér lipidértékeinek (összkoleszterin, trigliceridek) javulása enyhe magas vérnyomásban szenvedő felnőtteknél (30-77 év) (120/80 és 159/99 között). (43) Túlsúlyos vagy elhízott személyeknél a tejsavófehérje-kiegészítés (napi 30 gramm naponta kétszer, félórán belül reggelin és vacsorán, 12 héten keresztül) szintén a vérnyomás (szisztolés és diasztolés) jelentős csökkenését, az artériás merevség és az endoteliális funkció javulása. (46) A tejpeptidek (laktokininek) által az ACE (angiotenzin-konvertáló enzimek) gátlása a tejsavófehérjében valószínűleg az egyik hatásmechanizmus. (43,45,46)

Metabolikus szindróma: A metabolikus kiegészítés előnyös többek között a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőinek csoportja szempontjából. (45) Ellensúlyozza az elhízást, javítja a zsírtömeg és a sovány tömeg arányát, javítja a glükózszintet és az inzulinválaszt, elősegíti a vérnyomás csökkenését, csökkenti az artériás merevséget és javítja a vérzsírértékeket. (47) A tejsavófehérje valószínűleg jótékony hatással van a testsúlyra és a testösszetételre, ha legalább 6 hónapig napi körülbelül 50 gramm tejsavófehérjével egészítik ki. (47)

Biztonságosabb a fehérjebevitel

A fehérjebevitel biztonságos felső határát (UL) nem állapították meg. Az 1,7–2,0 gramm/kg/nap (vagy 25 energiaszázalék) napi fehérjebevitel általában nagyon biztonságos, és nem vezet a veseműködés vagy a csont minőségének romlásához. (1,2,4,6,9,13,23,48) A még nagyobb fehérjebevitel egészséges, aktív felnőtteknél is biztonságos lehet. Fiatal nőknél a 2,2 g/kg/nap (hat hónap alatt) meghaladó fehérjebevitelnek nem volt negatív hatása a csontok egészségére.25 (Súlyosan) túlsúlyos/elhízott és/vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők fokozott kockázatnak vannak kitéve. krónikus vesebetegség esetén; A biztonság kedvéért korlátozhatja a fehérje bevitelét legfeljebb 1,6 g/kg/nap értékre. (49)

Sok élsportoló fehérje-bevitele hosszabb ideig meghaladja a 2,0-3,0 gramm/kg/nap értéket, és a mai napig nincs bizonyíték arra, hogy nagyobb esélyük lenne a veseműködés vagy a vesebetegség romlására; Kívánatos további kutatások az élsportolók nagyon magas fehérjetartalmának biztonságosságáról (5.48,50). Magas fehérjebevitel mellett fontos, hogy elegendő gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon a fehérjék savasságának kiegyensúlyozásához, és elegendő kalciumot a megnövekedett kalciumkiválasztás kompenzálásához.

A PROT-AGE vizsgálati csoport ajánlásokat dolgozott ki az enyhe, közepes vagy súlyos krónikus vesebetegségben szenvedő idősek fehérjebevitelére: (9)

Humán vizsgálatokból is van bizonyíték arra, hogy a tejsavófehérje-kiegészítés csökkenti a zsír okozta étkezés utáni hiperlipidémiát. Az étkezés utáni hiperglikémia és a hiperlipidémia (étkezés utáni) gyulladást okoz, amely fokozott inzulinrezisztenciával és érelmeszesedéssel jár. Rövid távú tanulmányok azt sugallják, hogy a tejsavófehérje-kiegészítés étkezés közben vagy étkezés előtt hasonló hatású, mint az orális antidiabetikus gyógyszerek, például a szulfonil-karbamid-származékok. (51.52)

Bár a legtöbb tanulmány azt mutatja, hogy a tejsavófehérje-kiegészítő (25-50 gramm) előnyös a 2-es típusú cukorbetegség szempontjából, további kutatásokra van szükség. (51) Például egy 2017-es tanulmány szerint a tejsavófehérje-kiegészítés különösen alkalmas nem elhízott cukorbetegek számára, akiknek testtömeg-indexe kevesebb, mint 30 kg/m2. (53) A tejsavófehérje-kiegészítés (naponta kétszer 21 gramm reggelire és vacsorára) javította a glikémiás kontrollt nem elhízott, normál triglicerid- és GLP-1-szinttel rendelkező cukorbetegeknél, de emelte az emelt szintű elhízott cukorbetegek glikémiás kontrollját Triglicerid és GLP-1 szintek (valószínűleg a glükagon szekréció fokozott stimulálása miatt, a magas triglicerid szint növeli a glükagon hiperglikémiás hatásait). Mivel a hosszan tartó fehérjepótlás negatívan befolyásolhatja a cukorbetegek veseműködését, étkezésenként 21 gramm tejsavófehérje adagot választottak. Ez az adag hatékonyan növeli az inzulin és a GLP-1 szintjét, és csökkenti az étvágynövelő ghrelin hormon szintjét. (53)

Az optimális fehérjebevitel felé vezető úton

Egyre több tudományos bizonyíték áll rendelkezésre arról, hogy a magas fehérjetartalmú élelmiszerek jót tesznek az egészségnek. A jelenlegi ajánlásoknál magasabb fehérjebevitel hozzájárul az egészséges öregedéshez (részben a szarkopénia és az oszteoporózis gátlásával), javítja az étkezés jóllakottságát, növeli a termogenezist, fokozza a testmozgás jótékony hatásait, javítja a metabolikus szindróma szempontjait ( Magas vérnyomás, hiperlipidémia, inzulinrezisztencia, magas zsír- és alacsony sovány tömeg, túlsúly/elhízás) és támogatja a betegség és trauma utáni felépülést. (4,5,7,8) A jó egészség és a betegségek megelőzése érdekében az optimális fehérjebevitelt jobban meg kell határozni, de a (fiatal) felnőttek esetében ez 1,0-1,6 gramm/kg/nap és legalább 20- 30 gramm fehérje étkezésenként. (4,5) Időseknél az optimális fehérjebevitel valószínűleg 1,2 és 2,0 gramm/kg/nap között van; egy étkezés előnyösen legalább 25-30 gramm fehérjét tartalmaz. (6 912,15,16)