Az optimális pulzus a sportoláshoz
Az impulzus azt jelzi, hogy a szív milyen gyakran dobog egy percen belül. A pulzusszám az életkortól, az egészségi állapottól és az erőfeszítéstől függ. A sport optimális pulzusa az adott edzési céltól függ. >
Hogyan mérik a pulzust?
Az impulzus méréséhez számolja az érzékelhető ütemet 15 másodpercig. A legjobb, ha a nyak oldalán vagy a csukló belső oldalán lévő ujjbegyekkel mérünk. A négyszeres szorzat megadja az aktuális pulzusszámot. Könnyebb a pulzusmérőkkel, amelyek 30 eurótól felfelé vásárolhatók az üzletekben.
A nyugalmi pulzus
A nyugalmi fázisban, vagyis amikor nem gyakorolja magát, az impulzus általában 60 - 80 ütés/perc. A nyugalmi pulzus megmondja, mennyire egészséges az ember. Minél alacsonyabb az érték, annál jobb. Ahhoz, hogy meg lehessen mérni a nyugalmi pulzusszámot, lazítani kell. A legjobb, ha nem sokkal ébredés után mérjük meg, mivel a testet még nem érte semmiféle megterhelés. Fokozatosan kezdve a testmozgást észreveszi, hogy a nyugalmi pulzusszám minden reggel csökken. A test képes megbirkózni a nagyobb megterheléssel, és a pulzus már nem emelkedik olyan gyorsan. A megnövekedett nyugalmi pulzus mellett lassan kell felépítenie az edzést - ha a pulzus túl magas, túlzott testmozgással károsítja a szívét, gyengül az immunrendszer, és orvoshoz kell fordulnia.
A különböző impulzus zónák és hatásaik
Az optimális pulzus kiszámításakor általában a "maximális pulzusértéket" feltételezzük, amely megfelel a "maximális pulzusnak". Az ökölszabály itt az: 220 mínusz a saját korod. Egy húszéves gyerek esetében ez az érték 200. Edzés közben soha nem szabad elérni vagy meghaladni a maximális pulzusértéket. Az impulzusmagasság különböző szintjei zónákra vannak felosztva. Az egészségügyi zónát elsősorban a test jólétéhez, a zsírégető zónát a fogyáshoz, a fitnesz zónát az állóképesség növeléséhez és a teljesítmény zónát a teljesítmény tökéletesítéséhez használják.
Pulzusszám kezdőknek (egészségügyi zóna)
A kezdők számára az optimális edzésimpulzus, amely elősegíti az egészséget és erősíti a szív- és érrendszert, a maximum 50-60% -a. A kezdőknél a pulzus nagyon gyorsan növekszik, mert a test edzetlen, és ezért nagyobb a stressz. Először meg kell szoknia az edzés állapotát, és képesnek kell lennie arra, hogy megteremtse az állóképességet.
Pulzus a fogyáshoz (zsírégető zóna)
A tudósok a következő pulzust javasolják a súlycsökkentő edzéshez: 180 mínusz saját korod (plusz vagy mínusz 10 is rendben van). Egy negyven éves gyermek pulzusának 130–150 között kell lennie edzés közben. A kezdő pulzusszámának alacsonyabbnak, a sportolónak pedig magasabbnak kell lennie. A maximális pulzus 60-70 százalékánál eléri azt az értéket, amelynél a legtöbb zsír éget. Azt is figyelembe kell venni, hogy a zsírégetés idővel növekszik. A hatékony zsírégetés érdekében legalább 40 percig edzenie kell.
Pulzus az állapot növelésére (fitnesz zóna)
A fitnesz zónában a pulzusát a maximális pulzus 70–80% -án kell tartania. Javítja a légzést és a keringést. Ez testesebbé teszi a testet és növeli az állóképességet. Ezzel a képzési módszerrel hosszabb ideig kitarthatja egységeit. A szabály itt az, hogy a test állóképessége csak akkor fejlődik tovább, ha a szív- és érrendszert több mint 30 percig használják. Optimális célokat érhet el ebben a zónában, ha heti három-négy alkalommal edz. Ha hosszabb szüneteket tart az egységek között, elveszíti az állóképességét, ezért folyamatosan fenntartania kell.
Anaerob zóna versenyző sportolók számára (teljesítményzóna)
Csak akkor szabad edzeni ebben a zónában, ha fél óránál hosszabb ideig kibírja a fitnesz zónát. Az érték itt a maximális pulzus 80-90% -a. Általános szabály, hogy a versenyző sportolók ezt a területet használják teljesítményük optimális javítására. De ebben a zónában sem edzenek túl sokáig, mert a szervezet itt már nem tudja megfelelően kielégíteni az oxigénigényt.