Az optimális tömegfázis - 1. rész fitneszbolt
Az optimális tömeges fázis - 1. rész
Itt a tél, és a bikini és az úszónadrág elrejtőzött a szekrény mélyén. Mindenki felvette a tömegfázis kifejezést, és szeretnénk még egy kicsit többet mondani róla.
# 1 Az ömlesztési szakasz fő célja
Sokunk számára a fő cél egy jól edzett test vagy szinte sportos testszerkezet. A két legfontosabb pont itt az izomépítés és a nem kívánt testzsír csökkentése. A kívánt cél elérésének két különböző módja van.
# 2 Válassza ki az utat
Az első módszer az úgynevezett megközelítés, ahol az izomtömeg növelésére és egyúttal a lehető legkevesebb zsír felvételére tesznek kísérletet.
A második út a "tömeges fázis", ahol az edzés eredményeit jelentősen javítani kell egyértelmű kalóriafelesleggel. Erre a célra a súlygyarapodók fogyasztása alkalmas, amellyel az izomtömeg gyorsan és hatékonyan felépíthető.
# 3 A klasszikus "tömeges fázis"
A klasszikus tömeges szakasz célja, hogy rövid idő alatt minél nagyobb súlyt nyerjen. Az izomtömeg, a zsírszövet és a víz összetételének nincs prioritása. Átvitt értelemben egy üres anyagot, azaz egy testet hoz létre, amelyet aztán egyedileg alakítanak ki. A finomhangolás az étrend következő szakaszában történik.
A tömeges szakasz közvetlenül kapcsolódik egy későbbi étrendi szakaszhoz, mert csak így tehetik igazán láthatóvá sikereit. Mindkét fázist pontosan meg kell szervezni és meg kell tervezni, hogy semmi ne állhassa útját a jövő nyárnak. Akik természetesen veszítenek a zsírvesztésből, zsírégetőkhöz, szénhidrát-blokkolókhoz és egyéb étrendet népszerűsítő termékekhez fordulhatnak.
# 4 a megfelelő "tömeges fázis"
Az izomépítéshez pozitív kalóriaegyensúlyra van szükség. Ez azt jelenti, hogy a testmozgás ellenére több kalóriát fogyaszt, mint amennyit egész nap eléget. Tehát, ha teljes forgalma (alapforgalom + teljesítmény-forgalom) például 3000 kcal, akkor több mint 3000 kcal-ot kell bevenned a pozitív egyenleg elérése érdekében.
Az edzés és a kalóriatöbblet mennyisége határozza meg, hogy milyen gyorsan lehet hízni.
Ökölszabály:
Kis felesleg = lassú izomfelépítés és kevés zsírraktározás
Magas felesleg = gyorsabb az izomépítés és egyben a testzsír tárolása
# 5 Energiaellátás a megfelelő tömegfázis alatt
Hogyan kell ennem a megfelelő ömlesztési fázisban? Először meg kell találnia, hogy mennyi kalóriára van szüksége. Nagyjából elmondható, hogy az ember 31-35 kcal/testtömeg-kilogramm energiaigényt feltételez. Ideális túllépés a teljes napi szükséglet 10-20% -a lenne.
Példa: 85 kg testtömeg esetén 32 kcal energiára van szükség testtömeg-kilogrammonként.
85 KG x 32 kcal = 2720 kcal teljes forgalom/teljes napi szükséglet
Most hiányoznak az extra kalóriák. Ha 10% -kal - 20% -kal többet tesz hozzá a napi szükséglethez, a teljes szükséglet 2992 kcal - 3264 kcal.
# 6 A megfelelő ételek kiválasztása
Amikor tudod, mennyi energiát kell bevenned, elkezdheted elkészíteni a táplálkozási tervet. De ez nem azt jelenti, hogy a tömeges szakasz ingyenes jegy a végtelen evésre. Mindenképpen vissza kell térni a táplálkozásilag kiváló minőségű termékekre.
A fehérjetartalom nagyon fontos az izomépítéshez. Javasoljuk napi 1,8 g fehérje bevitelt testtömeg-kilogrammonként. Ez történhet akár normál étrenddel, akár étrend-kiegészítők kiegészítésével. A hosszú szénláncú szénhidrátok állandó bevitele ugyanolyan fontos, mint a fehérjetartalom. Ezek elsősorban teljes kiőrlésű gabonákban, rizsben, zabban és burgonyában találhatók. Most csak a zsírok kategóriája hiányzik. Itt azonban nagyon oda kell figyelni arra, hogy milyen zsírt fogyaszt. A kívánatos zsírok megtalálhatók növényi olajokban, diófélékben és halakban. Az Omega3 és az Omega6 szint is fontos.
Most minden makrotápanyaggal ellátva van, folytatódik a mikrotápanyagokkal. Ide tartoznak a vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek és egyéb fitokémiai anyagok. Ezek szintén nagyon fontosak, mivel nagy hatással vannak a testre és az anyagcserére. A cink hiánya például csökkentheti a természetes tesztoszteronszintet, majd lelassíthatja az izomnövekedést.
# 7 Kiegészítők vagy megfelelő étel?
Ez a kérdés az egyik legfontosabb az egész élelmiszer-erdőben. Meg kell jegyezni, hogy ezt a kérdést mindenkinek magának kell megválaszolnia.
Mielőtt súlygyarapítóhoz nyúlna, először meg kell próbálnia a teljes kalóriaigényét a szokásos étrenddel fedezni. Ideális esetben legfeljebb 5 ételt fogyasszon naponta.
Ha erősítőt szeretne használni, akkor lehetősége van saját maga elkészíteni. Ehhez zabpehelyre, fehérjére és kakaóporra van szükség (arány = 1 KG zabpehely + 150 g fehérje + 100 g kakaópor). Különböző összetevőkkel hozhat létre változatosságot, például őrölt tésztát, szuperételeket, például chia magokat vagy kenderfehérjét és vaníliaport.
Legtöbbjük végül a kész súlygyarapodókra esik vissza, mert jó a tápanyag-arányuk, és az elkészítés sokkal könnyebb. Költségét tekintve a kész nyereség minden bizonnyal felülmúlja a legtöbbet a "csináld magad nyereséget".
A választás az Öné, és a következő tényezőktől is függ: Mennyi költségvetést tervez az étrendjéhez, és mennyire fontos Önnek a tápanyagok ellenőrzése.