Az osztrákok 8 legnagyobb táplálkozási hibája - Osztrák Gyógyszerészi Kamara
Túl sok cukor. Túl sok a rossz zsír. Túl kevés szénhidrát és rost. Úgy tűnik, hogy az egészséges táplálkozás nem könnyű. Tehát ha hirtelen valami módosul, akkor egyértelműen emelkedő tendencia van a mérlegen, vagy hiányzik, hogy újra jól érezze magát és létfontosságú legyen, a diéta döntő tényező lehet.
A fontos az, hogy megkapja a sajátját Étkezési szokások kérdés kritikus időben, mielőtt egy bizonyos kellemetlenség valódi klinikai képpé fejlődhet. Összefoglaltuk tehát az osztrákok által elkövetett 8 leggyakoribb táplálkozási hibát, amelyeket érdemes elkerülni. Az adatok egyrészt a 2017. évi osztrák táplálkozási jelentés eredményein, másrészt gyógyszerészi tapasztalatainkon alapulnak.
1. hiba: Túl sok gyorsétterem és kényelmi termék
Praktikus, sok embernek tetszik és gyors. A legtöbb ember tudja, hogy ez egészségtelen, de még mindig túl sok osztrák eszik gyorséttermet gyorsétterem vagy kényelmi termék formájában. Sokan nincsenek tisztában azzal, hogy a gyorsétterem általában nem csak különleges sok rossz szénhidrát, sok zsír, sok cukor és sok só tartalmaz, általában van is több kalória kevesebb tápanyaggal. Ennek oka, hogy ezek az anyagok, valamint a túl sok helyettesítő használata előnyös a következő tényezők szempontjából: megjelenés, íz, előállítási költségek és eltarthatóság. Az egészséged azonban elmarad.
A bonni egyetem (https://www.uni-bonn.de/neues/010-2018) tanulmánya még azt is kimutatta, hogy az immunrendszer a zsír- és kalóriatartalmú étrendre a bakteriális fertőzéshez hasonlóan reagál. Úgy tűnik, hogy az egészségtelen táplálkozás túl sok zsír, túl sok cukor és túl kevés rost formájában hosszú távon agresszívebbé teszi az immunrendszert. Még az egészséges étrendre való áttérés után is jóval gyorsabban jelentkezik a gyulladás. Ezek közvetlenül elősegítik az érelmeszesedés és a cukorbetegség kialakulását.
Ezért próbáld meg magad főzni, amilyen gyakran csak tudsz. Óvatosan válassza ki az ételt, és ügyeljen arra, hogy az alaptermékek kiváló minőségűek legyenek.
2. hiba: Túl sok egészségtelen szénhidrát
Az alacsony szénhidráttartalmú tényleges élelmiszer-trend lett az elmúlt években. De vajon a szénhidrátok valóban egészségtelen hizlalnak-e? Igen és nem. Alapvetően testünknek szüksége van szénhidrátokra, amelyek alapvetően nem mások, mint a cukormolekulák. Azonban nem minden szénhidrát jön létre egyenlő mértékben. Minél hosszabb a molekuláris lánc, még inkább összetettebb és egészségesebb a szénhidrátok. Például a dextróz és a fruktóz csak egy cukormolekulából áll. Amikor ezeket bevesszük, a vércukorszint gyorsan emelkedik, de rövid idő múlva az éhség érzése ismét észrevehetővé válik. Tehát, ha gyakran kap kis apró falatokat, akkor a vércukorszintje feleslegesen magas. Ez befolyásolja az anyagcserét, és a legrosszabb esetben cukorbetegséghez és elhízáshoz vezethet. Minél hosszabb azonban a cukormolekulák láncolata, annál hosszabb ideig tart a testnek a lebontása és a véráramba történő befogadása. Tehát jobb, ha felveszed zöldségek, gyümölcs vagy teljes kiőrlésű termékek vissza, amely "jó" szénhidrátokat ad, egy hosszú jóllakottság és elegendő Rost szállít.
A szénhidrátok nagy jelentőséggel bírnak az emberi test számára. Különbséget tesznek azonban „jó” és „rossz” vagy „üres” szénhidrátok között, amelyek például a fehér kenyérben, a fehér rizsben és a könnyű tésztában találhatók. Gyorsan megemelik a vércukorszintet, de gyorsan vissza is esnek. Ezért úgynevezett „étvágycsapdáknak” tekintik őket, és túlzott fogyasztásuk esetén elhízáshoz és ebből eredő egészségügyi következményekhez vezetnek.
3. hiba: Nincs elég gyümölcs és zöldség
A táplálkozási szakemberek egy napot ajánlanak felnőtteknek öt adag gyümölcs és zöldség, ahol egy adag nagyjából megfelel annak, ami elfér az egyik kezében. A 2017. évi osztrák táplálkozási jelentés szerint elérte a éppen kerek az emberek harmada. Az osztrákok átlagosan csak két adagot esznek meg - ha egyáltalán.
De különösen a gyümölcs és a zöldség az igazi Nyugdíjas szakemberek, amikor az egészségünkről van szó. Egy 2017-től csaknem 100 másik tanulmányon alapuló meta-tanulmány (https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477) arra a következtetésre jut, hogy napi 800 gramm (5 adag) kb. 600 grammnak megfelelő) különösen előnyösek az egészségre. A tanulmány szerint azok, akik ragaszkodnak hozzá, 24 százalékkal rendelkeznek csökkent a szív kialakulásának kockázata. A kockázat Stroke-ok süllyed 33 százalékkal, és ez Daganatos betegségek mindenféle 13 százalékkal.
A Sydney-i Egyetem tudósai még azt is szeretnék kideríteni, hogy minden nap elegendő gyümölcs és zöldség fogyasztása a legjobb jelentősen csökkenti az észlelt stresszt tud. Több mint 60 000, 45 év feletti ausztrál kutatása (https://bmjopen.bmj.com/content/7/3/e014201) alapján azt találták, hogy azok az emberek, akik napi három-négy adag zöldséget ettek az észlelt stressz 12 százalékkal csökkent. Amikor a tesztalanyok napi öt-hét adag gyümölcsöt és zöldséget ettek, a bekövetkezett stressz 14% -kal csökkent, szemben azokkal, akik napi háromnál kevesebbet ettek.
Az a gyümölcs, zöldség, de dió is jó az idegeinknek összefügg többek között azzal, hogy tartalmazzák az anti-stressz ásványi anyagot tartalmazó magnéziumot, amely gátolja az idegek és izmok gerjesztési folyamatait.
A táplálkozási szakemberek régóta ajánlanak 5 adagot gyümölcs és zöldség naponta. Ausztriában csak minden harmadik képes erre. A gyümölcsök és zöldségek mégis több pozitív hatással vannak testünkre, mint sokan hiszik: igen erősíti a szívünket, csökkenti a Agyvérzés kockázata, kockázata Daganatos betegségek mindenféle és jó a mieinknek Idegek. A Sydney-i Egyetem tanulmánya szerint napi öt-hét adag gyümölcs és zöldség még a stressz érzékelését is csökkenti, és jobban megbirkózunk a stresszes helyzetekkel.
4. hiba: A rossz szomjoltók
Ebédre almalé, délután kóla, este egy pohár bor ... és mikor volt utoljára egy pohár víz? Túl sok ember nem is veszi észre, hogy italválasztása révén folyamatosan változtatja testét cukor illetőleg. Ez gyorsan elhízáshoz, gyermekeknél pedig fogszuvasodáshoz vezethet. Naponta átlagosan egy felnőttnek kell legalább 1–1,5 liter ital. Vizet, cukrozatlan gyógynövény- és gyümölcsteákat vagy gyümölcsleveket javasolunk 1: 3 arányban (pl. Legfeljebb egy rész almalé és három rész víz).
Önmagában a gyümölcslevek gyakran túl édesek. Az almalé cukortartalma általában magasabb, mint a kólaé. A A WHO javasolja ezért csak egy pohár gyümölcslé naponta inni. Alkoholos italok kéne legfeljebb hetente kétszer ital. A legegészségesebb szomjoltó a víz és marad. Fontos ásványi anyagokat és nyomelemeket tartalmaz, valamint kalória- és zsírmentes.
Az a tény, hogy sokan "elfelejtik" eleget inni, összefügg azzal a ténnyel, hogy nem mindig támaszkodhatunk 100% -ban szomjúságérzetünkre. A szomjúságérzetet gyakran elnyomja stressz vagy koncentrált munkavégzés során.
- Reggel, felkelés után, a kávéfőző használata előtt először igyon egy pohár vizet. Az éjszaka folyamán a test sok vizet veszít, és elegendő folyadékra van szüksége a reggeli induláshoz.
- Hozzon egy üveg vizet a munkájához. Akik mindig figyelnek rájuk, hajlamosak elgondolkodni az elegendő iváson.
- Szokás, hogy minden étkezéskor megiszik egy pohár vizet.
- Ügyeljen arra, hogy vizet vagy édesítetlen italokat vigyen magával utazás közben, kirándulásokon vagy hosszú autóutakon.
5. hiba: Túl sok hús- és kolbásztermék
A 2017. évi táplálkozási jelentés szerint Ausztriában a hús és húskészítmények túl gyakran kerülnek tányérokra. A ajánlott heti három adag mindkét nemhez tartoznak egyértelműen túllépte. A férfiak maximálisan 300–450 grammal túllépik az ajánlott mennyiséget ennek körülbelül háromszorosa. A nők lényegesen kevesebb húst és húskészítményt fogyasztanak, de heti fogyasztásuk is meghaladja az ajánlásokat - igaz, csak kissé.
A probléma: Különösen sok kolbásztermékben rejtett zsírok hogy első pillantásra nem ismeri fel. Ezenkívül a kolbász általában csak tartalmaz telített zsír, amelyek kevésbé egészségesek, mint a telítetlenek. Ha kiegyensúlyozott étrendre vágyik, akkor nem kell hús nélkül elmennie. Valójában mértékkel fogyasztva azért fontos, mert sok vasat és nyomelemet tartalmaz. De itt is fontos szerepet játszik az alaptermék minősége.
6. hiba: Az egészségtelen felkészülés
Nyáron minden hétvégén grillezett hús, amely pörkölt anyagokkal és transzzsírokkal „szivárog”, halálra főtt zöldségek vagy a forró zsírban rántott kötelező szelet? A természetes egészséges ételeket sokféleképpen lehet egészségtelenné tenni a helytelen elkészítés révén. Csak itt Grillezett hús figyelni kell: minél több zsír és húslé csöpög a szénre, annál több füst keletkezik. Ez úgynevezett policiklusos aromás szénhidrogéneket (PAH) tartalmaz, amelyekről feltételezik, hogy rákkeltőek. Jobb, ha húst forralunk, vagy kevés olajon megsütjük, és győződjünk meg róla, hogy közepesen megbarnult-e. Alapvetően az ételeket a lehető legkíméletesebben, vagyis röviden, alacsony hőmérsékleten kell főzni. Használjon minél kevesebb zsírt is. Ez segít fenntartani az egészséges tápanyagokat és a természetes ízt, és megakadályozza a káros vegyületeket.
Túl sokáig sütötték a grillen, vagy "halálra" főzték - a hússal és a zöldséggel is baj lehet. Túl sok hő zöldségfélék esetében valósnak tekintik Vitaminölők. De hússal is ügyeljen arra, hogy ne pirítsa meg túlságosan, és különítse el az égett vagy túl sötét területeket.
7. hiba: Túl sok "rossz" zsír
A zsírok olyan energiaforrások, amelyekre testünk támaszkodik, és szintén fontos ízhordozók. Van azonban sok olyan zsír is, amely nem tesz jót a testünknek. Beszélünk telített zsír. Különösen magas zsírtartalmú állati táplálék mint például a kolbász és a sajt, de az édességek és a sütemények is sok telített zsírsavat tartalmaznak. Ezek nem csak az idő múlásával érintik Önt Súly ki fogják emelni a Koleszterinszint a vérben és ezt követően a Szív- és érrendszer és reumás betegségek hibáztatta.
Az úgynevezettek még kevésbé egészségesek Transzzsírok, amelyeket iparilag hidrogénezett növényi olajokból állítanak elő. te vagy rossz a szívnek, növeld a Koleszterinszint és kockáztathatja Érbetegségek (pl. szívroham vagy stroke). Valósnak is tekintik őket Hízlalni. Tájékozódjon erről legközelebb, amikor burgonya chipshez, fagyasztott krumplihoz, croissant-hoz vagy ipari késztermékekhez nyúl, amelyekben gyakran magas a transz-zsírtartalom.
Próbáld inkább Többszörösen telítetlen zsírsavak befogadni. Olyan tápanyagok közé tartoznak, amelyeket testünk önmagában nem képes előállítani, és táplálékkal kell felvenniük. Különbséget tesznek a napraforgó- vagy sáfrányolajban található omega-6 zsírsavak, valamint a lenmagolajban, a dióban és a zsíros halakban található omega-3 zsírsavak. Ezeket figyelembe veszik különösen értékes, mert javítják a vér áramlási tulajdonságait, gyulladáscsökkentő hatással bírnak és csökkentik a koleszterinszintet.
8. hiba: Nincs elég rost
Ha elegendő rostot fogyaszt, akkor nemcsak az emésztése megy végbe, hanem csökkenti az elhízás, a szív- és érrendszeri betegségek, a vastagbélrák, az epekő és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát is. Mivel megkötik a vizet és megduzzadnak a gyomorban, a térfogat növekszik - így gyorsabban telítődnek és megakadályozzák a felesleges zsírlerakódások kialakulását. Sok ember alapvetően tisztában van ezzel, de egy Ausztriában csak nagyon kevés embernek sikerül elegendő rostban gazdag táplálékot kapnia. A 2017. évi táplálkozási jelentés szerint az átlagos rostbevitel a napi 30 gramm referenciaérték alatt van a nőknél napi 20,1 grammnál, a férfiaknál pedig a napi 21,7 grammnál. Csak 14% a résztvevők eléri a referenciaértéket a rostbevitelhez.
Ez többek között annak köszönhető, hogy az osztrákok nem kapnak elegendő gyümölcsöt és zöldséget. Mivel a rost főleg a növényekben található meg. Az állati élelmiszerek viszont szinte nem tartalmaznak. Az úgynevezett oldható rostokat, például a pektint, az inulint vagy a keményítő bizonyos formáit a zöldségek, a gyümölcsök vagy a diófélék tartalmazzák, míg az oldhatatlan rostokat (a növényi rostokat, például a cellulóz vagy a lignin) főleg a gabonafélék héja tartalmazza.
Azok, akik egész körben jól akarják érezni magukat, étrendjükkel jelentősen hozzájárulhatnak. Az egyik legjobb tipp: főzzön magának! Ha egészségesen szeretnél enni, akkor muszáj egészséges alaptermékek kezdeni. Ha maga megy vásárolni és gondosan kiválasztja az ételt, akkor 100% -osan tudja, mit eszik. Ez megkönnyíti a kiegyensúlyozott étrendet, amely a lehető legtöbb gyümölcsöt és zöldséget tartalmazza. A második tényező, amelyet gyakran figyelmen kívül hagynak, az a készítmény típusa. Szinte ugyanolyan fontos, mint a megfelelő étel kiválasztása. Próbálja meg rövidíteni a főzési időt, mivel sok tápanyag érzékeny a hőre. Az időfaktor végső soron szerepet játszik az evésben is. Az étel állítólag a Élvezet téma maradjon - szánjon rá időt!