Az otthoni edzések 15 perc alatt elférnek

Az otthoni edzések rövid, de intenzív edzéseket kínálnak a saját négy falán belül. A fitnesz útmutatónkban olvashat az új trendekről, arról, hogy melyik típusú edzés felel meg neked a legjobban, és mit érdemes figyelembe venni a gyakorlatok során.

A sport fontos ellensúlya az általában stresszes és mozgásszegény munkanapnak: A mozgás lehetővé teszi, hogy kikapcsolódjunk, fittebbek legyünk, és még a fájdalmat is enyhíthessük. Van egy időmegtakarító megoldás mindenki számára, akinek nincs ideje vagy kedve edzeni edzőterembe vezetni, vagy nem érzi jól magát ott: otthoni edzések. A rövid, de intenzív oktató egységeket kényelmesen elvégezheti a saját négy falában, és nem is kell sok hely vagy speciális felszerelés. Olvassa el útmutatónkban, hogy milyen új trendek vannak, mit érdemes figyelembe venni edzés közben, és melyik edzés felel meg a legjobban.

1. Testtömeg edzés

Az úgynevezett testtömeg-edzések, vagyis olyan edzések, amelyekben csak a saját testsúlyoddal dolgozol, olyan gyakorlatokat tartalmaznak, amelyek egyszerre több izomcsoportra koncentrálnak, és így rövid időn belül a határokig feszítik a testet. Ehhez nem szükséges nagy súly, drága edzőeszköz vagy tanfolyam. Minden, amire szükséged van a megmaradáshoz vagy az kondícióhoz, mindig veled van: a tested. Ez a fajta testmozgás sok kalóriát éget el rövid idő alatt - ellentétben a kardio gyakorlással, amelyhez legalább 45 percig kell izzadni a futópadon, kerékpáron vagy elliptikus gépen. A testtömeg-edzések ezért nemcsak hatékonyabbak a fogyásban, hanem ugyanakkor izmokat is építenek. Az extra izomtömeg meghatározza a testet és több kalóriát éget el akkor is, ha pihen - anélkül, hogy bármit is tennie kellene.

A testtömeg-edzés mindenki számára alkalmas, aki rövid idő alatt rengeteg kalóriát akar elégetni és megindítani a keringését. Vigyázat: Ha rossz a keringése vagy szívelégtelensége van, akkor először beszélje meg ezt a fajta gyakorlatot orvosával.

Teljes test testedzés (5–15 perc)

Egy olyan edzéshez, amelyhez csak a testsúlyát használja, nem kell sokáig tartania, de mégis izzadt. A teljes test edzés, amelyben csak a saját testsúlyával dolgozol, felpörgeti a keringést és remegnek az izmai. Ezt az edzést hetente kétszer-háromszor végezze.

Eljárás: Végezze el a hat gyakorlatot 40 másodpercig, majd pihenjen tíz másodpercig. Az erejétől és állóképességétől függően egy-három fordulót teljesíthet.

1. gyakorlat: fekvőtámaszok

Feküdjön hasra egy szőnyegre, és támassza alá magát a kezén. Kezdőként egyszerűsítse a testtartást azáltal, hogy térdeit a padlóra helyezi. Lassan emelje a mellkasát a padló felé - kezdetként összpontosítson a lefelé irányuló mozgásra, és tanulja meg kontrolláltan csinálni. Minél többet végzi a gyakorlatot, annál könnyebb teljes mozdulatsort végrehajtani (teljes push-up).

2. gyakorlat: Tüdő

Álljon egyenesen, csípőre tett kézzel. Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával, és hajlítsa meg a térdét, amíg el nem éri a 90 fokos szöget. A hátsó láb is hajlított, de nem érinti a padlót. Kissé egyenesítse ki a lábát, majd menjen vissza az alsó helyzetbe. Tegye ezt 40 másodpercig, majd szünetet tartson tíz másodpercig, és végezze el a gyakorlatot a bal lábával.

3. gyakorlat: Deszka

Tartsa magát úgy, mint egy fekvőtámasz, amelyben testtömegét az alkarjára helyezi a keze helyett. Tartsa ezt a helyzetet 40 másodpercig.

4. gyakorlat: Ugrás guggolás

Kezdje a csípő szélességével, és képzelje el, hogy egy széken ül. Ügyeljen arra, hogy ne hajoljon előre, amikor „leül”. A felfelé irányuló mozdulattal egyenesen a levegőbe ugrik, és visszaszáll a guggolásba.

5. gyakorlat: hegymászó

Tartsa magát, mint egy fekvőtámasz, felváltva húzza térdeit a lehető legközelebb a mellkasához.

6. gyakorlat: ropogás

Feküdj a hátadon, és emeld fel a fejed és a felső hátadat a padlóról. Feszítse meg a hasizmait. Most pulzáljon, felváltva megfeszítve és (kissé!) Lazítva az izmokat.

Zenei tippek a teljes test testsúlyú edzéshez

Salt ’n’ Pepa - tolja

A sors gyermeke - túlélő

Michael Jackson - Ne hagyd abba, amíg elég lesz

A fekete szemű borsó - éreznem kell

Van Halen - Ugrás

A videóban a teljes testedzés kissé igényesebb és intenzívebb verziója látható - az úgynevezett HIIT edzés, vagyis nagy intenzitású intervall edzés (németül: intervall edzés nagy intenzitással).

2. Balett Barre Fitness

Madonna, Natalie Portman és más hírességekből álló nők vezetik az utat: a Ballet Barre Fitness új fitnesz trend. A kardióból, pilatesből és balett elemekből álló edzés az egész testet megköveteli: A gyakorlatok nemcsak az izmokat erősítik, hanem javítják az egyensúlyt és a rugalmasságot is. Nincs szüksége korábbi balettismeretekre. A testre gyakorolt észrevehető hatás ellenére az edzés nem nagy intenzitású edzés, és kezdőknek is alkalmas. A tornaterem megfelelő tanfolyamai gyakran drágák. A balett által inspirált edzés kipróbálásához otthon kipróbálhat egy gyakorlatot - és ez csak 15 percet vesz igénybe. Csak egy székre és könnyű súlyzókra van szüksége, amelyek könnyen cserélhetők két 0,5 literes vizes palackkal.

A balett barre edzés (15 perc)

Eljárás: Minden gyakorlatot 20-szor megismételnek. Erőtől és állóképességtől függően kétszer-négyszer megismételheti az egész kört.

1. gyakorlat: Relevé Plié

Tegye a lábát az első helyzetbe (a csípő szélessége egymástól, az ujjak kifelé mutatnak), keze a szék támláján nyugszik. Egyenesítse ki a gerincét, húzza össze a gyomrot, majd lassan emelkedjen fel a lábujjhegyen. Tartsa ezt a helyzetet, és kissé hajlítsa meg a térdeit. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.

2. gyakorlat: Párhuzamos Plié

Helyezze a lábát egymással párhuzamosan úgy, hogy összeérjenek. A kezek a szék támláján vannak. Kelj fel lábujjhegyen, és hajlítsa meg a térdeit, mintha leülne. Tartsa mindig a térdeit. Megint egyenesen a fele. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.

3. gyakorlat: Arabeszk

Kezdje az első helyzetben, és tegye a jobb kezét a szék támlájára. A bal lábat egyenesen hátra nyújtjuk, a bal karját egyenesen előre. Csepp. Ismételje meg 20-szor mindkét oldalon.

4. gyakorlat: tricepsz

Fogja meg a súlyzókat/kulacsokat és álljon az első helyzetbe. Emelje fel a karját, és hajlítsa meg a könyökét úgy, hogy a súlyzók/palackok szinte hozzáérjenek a füléhez. Feszítse meg a hasizmait. Emelje fel lábujjhegyen, miközben kiegyenesíti a karját. A tenyér kifelé mutat. Tegye le a lábát, és hajlítsa meg a karjait a feje mellett. Ismételje meg a gyakorlatot 20-szor.

5. gyakorlat: Plié karokkal találkozik

Tegye szélesre a lábát, és hajlítsa meg a térdét. Tartsa ezt a helyzetet a gyakorlat során. Először kinyújtott karokkal kezdi, és tartja a súlyzókat/kulacsokat. Húzza oldalra a karjait, tartsa őket röviden, majd nyújtja fel és tartsa ott is. Most tegye vissza karjait a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 20-szor.

Zenei tippek balett barre edzésekhez

Kétajtós moziklub (Vodka & Milk Remix) - Amit tudsz