Az új szám - a zsírcsökkentés - pullandpush útjai
A cikk második része a fehérjéről, a kalóriákról és a testmozgásról szól. A tejsavófehérje étrend-kiegészítőként bevált ebben a programban. Az ételben lévő zsír százalékának kiszámítása fontos, és egy program a testmozgáshoz. Ezek más módszerek az új szám megszerzésére és a zsír csökkentésére.
A tejsavófehérje
A különféle fehérjetípusok közül a tejsavófehérje biológiailag a legjobb minőségű. Az albumin és a globulin két típusa karnitint termel, ami pozitívan hat a zsír- és szénhidrát-anyagcserére. A karnitin fontos a zsírégetéshez és a túl sok testzsír lebontásához. A tejsavó kissé növeli a vércukorszintet, és ideális a fogyáshoz.
A tejsavó nagy mennyiségben tartalmaz B2-vitamint, amely szintén segít a felesleges testzsír lebontásában. A benne lévő kálium kimossa a folyadékot a szövetben. A tejsavó megelőzésként segít fenntartani a normális vérnyomást.
A cellulit varikózus vénákat és trombózisokat okozhat. A laza kötőszövetben a zsírsejtek felszívják a zsírt és folyamatosan megnagyobbodnak. A tejsavó és a testmozgás csökkenti ezeknek a sejteknek a méretét és csökkenti a narancsbőrt.
A zsír formula
Ahhoz, hogy sikeres lehessen ebben a programban, tudnia kell az ételek kalóriájának százalékos arányát. Ez nem lehet több 30% -nál. Ellenőrizze, hogy egy étel hány gramm zsírt tartalmaz. Szorozzuk meg ezt a számot kilenczel (1 gramm zsírban 9 kalória van), és osszuk el az étel kalóriáival. Az eredményt megszorozzuk 100-zal.
Az ételek zsírtartalmának kiszámítása százalékban
A gyártó szerint 100 gramm alacsony zsírtartalmú sajtban 25 g zsír és 332 kalória van. Első pillantásra ez nem tűnik soknak. Térjünk rá a számításra:
25 x 9 = 225 és 225: 332 = 0,677 x 100 = 67,7% zsír. Ami azt jelenti, hogy az alacsony zsírtartalmú sajt 100 g-os mennyisége körülbelül 68% zsírt tartalmaz. Nem kevés. Ezzel a tervvel 30% alatti zsírtartalmat kell tartania.
Érted ezt eddig? Nem az étel zsírtartalmáról van szó, hanem a benne lévő zsírról a kalória százalékában. Ismét a fenti példa:
25 gramm zsír 225 kalória. Ha 100 gramm sajt 332 kalóriát tartalmaz, akkor ez a 225 kalória a 332 összes kalória 68% -a. Más szavakkal: az étel összes kalóriája elosztva az abban található zsírkalóriákkal. Tudom, hogy bonyolult. Ha különböző ételeket számol, meg fogja érteni.
Vásárláskor különös figyelmet fordítson a rejtett zsírra, amely a dióban található. A kolbászkrém vagy a csokoládé a zsír felét tartalmazza, mint dió. Itt van egy másik példa a számításra:
100 g dióban 62 g zsír és 662 kalória van. Ennek eredménye a következő számítás:
62 x 9 = 558 és 558: 662 = 0,84 x 100 = 84%
A 100 gramm dióban lévő kalóriák zsírtartalma 84%.
Példák az ételek zsírtartalmának százalékos kiszámítására
100 g tejcsokoládéban 31 g zsír és 550 kalória van. A zsírkalória kiszámítása:
31 x 9 = 279 és 279: 550 = 0,507 x 100 = 50,7% a zsírkalóriák aránya
Amint láthatja, a tejcsokoládé sokkal alacsonyabb százalékban tartalmaz zsírkalóriákat, túl sok ehhez a programhoz. 30% alatt kell maradnia.
Most arra kíváncsi, vannak-e olyan élelmiszerek, amelyek százalékos aránya 30% alatt van. Léteznek. Vegyünk példát rizs süteményekre. 100 g rizstortában 3 g zsír és 387 kalória van. Ez azt jelenti: 3 x 9 = 27: 387 = 0,069 x 100 = 6,97% az összes kalória zsírszázaléka.
Egy másik példa: zabpehely. 100 g belőle 7 g zsírt és 368 kalóriát tartalmaz. A számla:
7 x 7 = 49 és 49: 368 = 0,133 x 100 = 13,3% az összes kalória zsírszázaléka.
A számítási séma most már világos.
Tippek és trükkök
Vágja a kenyerét vékony szeletekre, és vékonyan töltse fel.
Kerülje a vajat és a margarint.
Ha megéhezel, egyél egy darab gyümölcsöt, zöldséget vagy kenyeret.
Jó étvágyat. Rágjon lassan és alaposan.
Igyon egy pohár vizet, mielőtt eszik.
Fogyasszon nyers zöldséget kezdőként.
Tartózkodjon az alkoholtól.
Egyél, amit szeretsz ennek a programnak a részeként.
A mozgalom
Fontos tényező ebben a programban a testmozgás. Ne essen pánikba, nem kell órákig izzasztó tevékenységeket végeznie. Alapként napi néhány gyakorlat elegendő az egész test fentről lefelé történő edzéséhez. A gyakorlatoknál fontos a számlálás: 21-22-23.
A gyakorlási program
Alul kezded a vádlijaiddal. Állva emelje fel a borjait egy másodpercen belül, és számoljon 21-et, tartsa meg egy másodpercig = 22, egy másodpercen belül lefelé = 23.
Most bemegy a guggolásba = 21, egy pillanatig tartja a pozíciót = 22, és felfelé = 23?
A hasi izmokkal folytatódik. Feküdjön a földön, és derékszögben hajlítsa meg a lábait, és keresztezze őket. Tegye a kezét a fülére könyökeivel előre mutatva. Emelje fel a felsőtestét, és könyökhegyeivel érintse meg hajlított lábát. Számoljon 21-et a felfelé haladással, 22-et a megtartáskor és 23-at a visszafelé haladással.
Most jön a mell. Csinálj fekvőtámaszt. Számoljon 21-et, amikor lefelé halad a törzsön, 22-et tartva, és 23-at, amikor felfelé sétál.
A következő gyakorlathoz állva emelje fel a vállát a füléhez. Tartsa röviden ezt a pozíciót. Engedje le a vállát. Gróf 21-22-23.
Most állva fordítsa lassan a fejét balra, középre és jobbra. Gróf 21-22-23.
Most kétszer végzi el az összes gyakorlatot - ennyi. Vegyünk néhány lélegzetet az egyes gyakorlatok és egy perc pihenés között minden gyakorlat után. Minden reggel és este végezze a gyakorlatokat. Ez minden alkalommal néhány percet vesz igénybe. Mindenkinek megvan ez az ideje.
Több információ
Ez inkább a lusta emberek vagy azok számára, akik nem szeretik a sportot. Ha ez nem elég, futhat vagy ciklizhet is. Tőled függ.
Az említett gyakorlatokkal ellensúlyozza az izmok rövidülését és javítja az egyensúlyérzékét.
A kalóriaigény
A hatékony fogyáshoz 1/3-kal csökkentenie kell a napi elfogyasztott kalóriák szokásos számát. Eddig napi 3000 kalóriát zsúfolt magába, most még mindig 2000.
Képlet a kalória mennyiségének kiszámításához
Képlet a kalória mennyiségének kiszámításához
Megszorozod a testsúlyodat 24-gyel, és levonsz egy harmadot az eredményből. Ha jelenleg 80 kilója van, hajtsa végre a matematikát:
80 x 24 = 1920, ebből a harmadik = 640, 1920 - 640 = 1280 kalória, amelyet naponta fogyaszthat a fogyás érdekében. Ha ragaszkodik hozzá, heti 1 fontot fogyhat. Ez az egy font 3500 kalóriát tartalmaz. Nem szabad kevesebb, mint 1200 és több mint 2000 kalóriát fogyasztani naponta. A hatékonyság és a teltség elérése érdekében szükség van egy alapvető anyagcsere-sebességre, a fent említett 1200 kalóriára. Ez a test funkcióinak fenntartásához szükséges.
számold meg a kalóriákat
Mivel a kalóriaszámlálás nem mindenkinek való, elég, ha először ragaszkodik a zsírképlethez. Ha ez nem működik, akkor túl sok kalóriát fogyaszt naponta. Mivel fogalmad sincs, hogy mennyien vannak, nem marad más dolgod, mint megszámolni a kalóriákat. Erre a célra praktikus kalória táblázatok vannak.
És ha nincs motivációd számolni, képzeld el, hogy egy font izom fekszik egy font zsír mellett. A zsír az izom mennyiségének ötszöröse.
Ezekben a modern időkben túlságosan zsíros ételeket eszünk. Csökkentse a zsírkalória százalékát. A kenyér, a tészta, a burgonya és a rizs szénhidrátjai normális mennyiségben nem jelentenek problémát. További kalóriákat spórolhat meg azáltal, hogy elkerüli a magas kalóriatartalmú italokat. Teljes kiőrlésű termékek, hüvelyesek, zöldségek és gyümölcsök ajánlottak. Jól feltöltik, segítik az emésztést, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
Tippek és trükkök
Csökkentse a zsírkalóriákat.
Használjon alacsony zsírtartalmú termékeket.
Fukar kenhető zsírokkal.
Ne egyél túl sok szénhidrátot.
Tartózkodjon az édességektől és a pékáruktól.
Igyon kalóriamentes vagy alacsony kalóriatartalmú italokat.
Méregtelenítő napok
Méregtelenítő napokat is felvehet a program támogatására. Rizszel, almával, zöldséglevessel, salátával vagy savanyú káposztával.
Méregtelenítő nap rizzsel
Egyél 50g basmati rizst reggel, délben és este. Reggel összetevőként reszelt almát vagy darabokban narancsot élvezhet. A borsó vagy a sárgarépa összetevőként alkalmas ebédidőben, este a cukkini. Kerekítse le az ízét ebédre és vacsorára petrezselyemmel. Kerülje a sót, és ne felejtse el eleget inni.
Méregtelenítő nap zöldséglevessel
Levest állíthat össze mindenféle zöldségből. A szupermarketben vagy a zöldség-gyümölcs standon egy csomó különféle típust kaphat. Fűszerezzük a levest gyógynövényekkel és együk egész nap. Kerülje a sót és igyon sokat.
Tisztítási nap almával
Egyél egészben almát, szeletelve vagy reszelve egy napig. Ön dönti el az összeget. Ne vigye túlzásba. Egyébként ennek az almás napnak vértisztító hatása van.
Méregtelenítő nap salátával
Egyél salátát naponta háromszor. A korai saláta fogyasztása nem mindenki számára kedvelt. Ha ebbe az embercsoportba tartozik, kezdjen korán egy-két almával, és ebédre és vacsorára fogyasszon salátát.
Méregtelenítő nap savanyú káposztával
Egyél savanyú káposztát naponta háromszor. Ugyanez vonatkozik itt, mint a salátára. Ha nem tud reggelente savanyú káposztát kapni, almával kezdi, ebédre és vacsorára savanyú káposztát fogyaszt. A savanyú káposzta jó az emésztéshez és a vízelvezetéshez. Ez megfelel Önnek, ha lefogy.
Összegzés
Ebben a cikkben tudhatta meg a tejsavófehérje előnyeit. Ezen túlmenően, hogyan lehet kiszámítani a zsír százalékát a kalóriákban és a megengedett kalóriák mennyiségét naponta. Van egy kis program az izmokhoz, és példák a méregtelenítő napokra. A gyakorlatban most cselekednie kell. Sok sikert kívánok.