B12 & Co
Nagyon olvasható blog a "Figyelem, növényevők", valóban jól kutatott és jól megírt, részletes cikkekkel, többek között a vegán táplálkozás és egészség témakörében. Megnyerhettük Jane blogtulajdonost, hogy összefoglalót írjon a „Tápanyagok - mire van szüksége egy vegánnak?” Témában. Németország számára nem vegán. Szeretnénk ajánlani blogját Önnek!
A veganizmus több, mint pusztán növényi étrend. De mivel ezt olyan gyakran kérdőjelezik meg, mert sokan még mindig úgy gondolják, hogy az állati termékek fontosak az egészség megőrzésében, pontosan ezt olvastam - pontosan szerettem volna tudni. Mivel magam sem tanulmányoztam a táplálkozást, főleg a „Vega lettem” című könyvet néztem meg, amelynek szerzői ezen a területen rendelkeznek diplomával. Bemutatom a legfontosabb pontokat, de szeretném felhívni a figyelmet arra, hogy erről még van mit mondani, de nem akarok teljesen túllépni egy blogbejegyzés keretein. Például itt nem foglalkozhatok fitokémiai anyagokkal vagy antioxidánsokkal, hanem néhány alapvető tápanyagra koncentrálhatok. Erről bővebben a "Figyelem, növényevők!" Című blogomon.
Annak érdekében, hogy ne legyen túl unalmas, folytatom a hangsúlyt, majd görgessen közvetlenül arra a pontra, amely a legjobban érdekli Önt. És mint mondtam, megpróbálok röviden szólni, a részletekért kattintson a megfelelő linkre további információkért!
Vegán étrend: makrotápanyagok
fehérje
szénhidrátok
A szénhidrátok kizárólag növényekből származnak - az anyatej kivételével - a laktóz). Tehát szinte lehetetlen, hogy egy vegán túl kevés szénhidrátot fogyasszon. A vegánok kalóriatartalmának körülbelül 60 százaléka szénhidrátból származik - ez rendben van. És nem, a magas szénhidráttartalmú étrend semmiképpen sem felelős a túlsúlyért. Kivéve, hogy főleg fehér lisztből készült termékek és cukor. Azt hiszem, most nem kell ebbe belemennem, ezt valószínűleg már tudja
Megint a mennyiség kevésbé fontos, mint a zsír típusa. Nem mondok semmi újat, amikor azt mondom, hogy a diófélékből, magvakból, szójából, avokádóból és olívabogyóból származó zsír problémátlan vagy hasznos az egészségre. A feldolgozott vagy hidrogénezett zsírok viszont károsítják a szervezetet. Ezenkívül a vegánok túl sok omega-6 zsírsavat fogyasztanak, mivel ezek gyakoriak a növényi eredetű ételekben. Az omega-3 zsírsavakból viszont hiány van, az aránynak 2: 1 és 4: 1 között kell lennie. A magas omega-6 zsírsavtartalmú növényi olajokat (pórsáfrány, kukoricacsíra, fekete kömény, szezám-, szója-, napraforgó- és búzacsíraolaj) ezért a vegánoknak nagyon óvatosan kell használniuk, csakúgy, mint az őket tartalmazó késztermékeket. Ezután az omega-3 zsírsavak iránti igény könnyen fedezhető napi teáskanál lenmagolajjal, zúzott lenmag-, repce- vagy kendermagolajjal vagy néhány dióval. Így biztosítja az ideális kapcsolatot. Terhes és szoptató nők számára ajánlott a DHA/EPA kiegészítése. Vannak már olyan kiegészítők, amelyek tartalmukat mikroalgákból nyerik, és szintén stabilabbak, mint a halolaj, amely gyorsan romlik.
Vegán étrend: mikrotápanyagok
Itt azokra a tápanyagokra koncentráltam, amelyekre az olyan szervezetek, mint a DGE és a különféle vegán társaságok, valamint a fent említett szakkönyv különös figyelmet fordít. (lásd itt a listát) De ha mindent akar, vagyis pontosan megnézi, hogy mely tápanyagok mely (növényi és állati) termékekben vannak jelen, itt áttekintést talál. Alapvetően mindenki egyetért abban, hogy a kalciumot, a jódot, a vasat, a B2-vitamint, a D-vitamint és természetesen a B12-vitamint is figyelembe kell venni. Néhányan a cinket, a szelént és az omega-3 zsírsavakat is hangsúlyozzák.
Kalcium (800 mg/nap)
A vegánok számíthatnak az alacsonyabb kéntartalmú aminosavak bevitelére, amelyek főként az állati élelmiszerekben találhatók, és növelhetik a csontok kalciumveszteségét. A kalcium felszívódását azonban annyi tényező határozza meg, hogy a vegánok számára még mindig nehéz elérni az ajánlott napi 800 mg-ot. A túl sok fehérje (beleértve a növényi fehérjét is) fokozott kiválasztódáshoz vezet, amint azt már említettük. A nátriumnak is van ilyen hatása. Az oxalátok egyidejű jelenléte szintén meghatározó. A spenót, a rebarbara stb. Ezért magas tartalmuk ellenére sem jó források. A teljes kiőrlésű termékekben, a szezámban, a szójában és a földimogyoróban található fitátok szintén gátolják az ásványi anyagok felszívódását. Ezt a hatást erjesztési folyamatok, pörkölés, áztatás, erjesztés és csírázás jelentősen csökkenthetik.
Cink (10 mg/nap)
Kutatások szerint a cink csak akkor jelent problémát a vegánok számára, ha nagyon alacsony kalóriát fogyasztanak, és elsősorban zöldségekre, gyümölcsökre és salátákra támaszkodnak. Ez a nők esetében gyakran előfordul. Aki hüvelyeseket és teljes kiőrlésű gabonákat választ, mindkettő jó cinkforrás, annak nincsenek problémái. A fitátok és a kalcium azonban megkötik az ásványi anyagot, és így csökkentik annak felszívódását. Tehát a diófélék és a magvak, a csírák és a csírák, valamint az erjesztett szójatermékek (tempeh, miso, natto) mindig jó ötlet.
Jód (200 µg)
A szükséges 200 μg/nap könnyen beadható dúsított asztali sóval vagy algával. A wakame, az arame vagy a nori csodálatosan kiegészítheti az étlapot, de mindenképpen figyeljen az adagolásra, mert csak nagyon kis mennyiségre van szükség és túl sok károsíthatja a testet.
Vas (14 mg)
A vas eléggé problémás. Az ételekben kétféle formában fordul elő: hem vas és nem hem vas. A hemvas csak a húsban fordul elő, és anélkül felszívódik, hogy befolyásolná. Ezenkívül az úgynevezett MFP faktor jelen van a húsban és a halban, ami biztosítja a nem hem vas jobb felszívódását. A nem hem vas az egyetlen vas, amely megtalálható a növényekben, a tojásokban és a tejtermékekben, és számos tényező befolyásolja a bevitelét. Ide tartoznak a fitátok és a rostok, amelyek csökkentik a használhatóságot. Az egyidejűleg fogyasztott tanninok (fekete vagy zöld tea) szintén csökkenthetik a vas felszívódását (akár 60 százalék). Az oxálsav megköti a vasat, így a spenót, a rebarbara stb. Nem jó vasforrás, még akkor sem, ha sok van belőlük. Ezenkívül a cinktabletták és a savmegkötő gyógyszerek csökkenthetik a vas felszívódását. És most jön DE! A C-vitamin, a citromsavak és a fruktóz elősegíti a vas felszívódását, ha egyidejűleg fogyasztják őket. A gyümölcsök (különösen a citrusfélék) és a zöldségek nagyszerű források erre. Tehát itt különösen: Szabaduljon meg a szeméttől, hozzon tiszta növényeket!
Szelén (55 µg)
A VGÖ szerint néhány tanulmány kimutatta, hogy a vegánok valamivel kevesebb szelént fogyasztanak, mint a normál fogyasztók. A problémát különösen egyszerűen úgy lehet megoldani, hogy egyszerűen napi két-három brazil diót rágcsálunk. A teljes kiőrlésű kenyér, néhány zöldség és a szója szintén jelentős mennyiséget tartalmaz.
A B-vitaminok (B2/B6 - 1,4 mg, B12 - 2,5 µg)
Mint mindannyian ezerszer hallottuk: Vigyázni kell a B12-vitaminnal, és a pótlás feltétlenül elengedhetetlen. Valójában nincs megbízható növényi forrás. Pont. Akár metilkobalamint, akár cianokobalamint szed, és naponta (10 μg) vagy hetente (2000 μg), mindenki maga dönthet, mert a szakértők itt érvelnek. A lényeg: te csinálod! (Megjegyzések a vegán sarokban történő méréshez) Az egyik vagy a másik számára azonban újdonság lehet a B2-vitamin kérdése. Vizsgálatok során a B2-vitamint elégségesnek vagy kissé elégtelennek találták a vegánokban. Ennek oka lehet, hogy a vitamint tönkreteszi a napsugárzás. A B6-vitamin a vegánokban is rosszul felszívódhat. Ennek a vitaminnak a fele elvész mosás, főzés és fagyasztás során. Tehát, ha elsősorban feldolgozott termékeket fogyaszt, akkor itt rossz kártyái vannak. Természetes teljes ételek zöldségekkel és hüvelyesekkel a mottó!
D-vitamin (5 µg)
A D-vitamin szintén olyan eset, amikor fontolóra kell venni a kiegészítést (nem csak vegánként), mert ez a növényi ételekben sem található meg jelentős mennyiségben. Mivel napfény hatására a bőr is kialakítja, a napozók és a szabadtéri fanatikusok valószínűleg elkerülhetik a kiegészítőket, legalábbis nyáron. A téli hónapokban a földgömb északi régióiban a legtöbben nem képesek erre. A D-vitamin elengedhetetlen a kalcium felszívódásához, ezért nem szabad gondatlanul bánni vele. A D3-vitamin (kolekalciferol) állati eredetű (főleg halak, de juhgyapjú, bőr vagy az állat más testrészei, például a marhahús agya), a D2-vitamin (ergokalciferol) pedig besugárzott élesztőből származik. (Részletesebb információk itt).
Következtetés: nem automatikusan egészséges!
Vegánként nem vagy automatikusan egészséges. Túl könnyű is lenne. Vegánként pedig nem szabad csak ócska és gyorsétteremből élni - a természetes ételek a legjobb módszer a szükséges tápanyagok megszerzésére. A legésszerűbb tanács az, hogy értékeit orvosi laboratóriumban ellenőrizzük. Akkor tudja, hol lehetnek hiányok, és különös gondot fordíthat rájuk. Ez vonatkozik a normál fogyasztókra is, mert a fent említett vitaminok és ásványi anyagok gyakran hiányoznak számukra. De ez egy másik téma ...
Lehet, hogy ez is érdekli
Ki ír ide?
Jane Lipcse gyönyörű déli részén él, és tavaly omniról vegánra váltott. A témában különféle könyvek voltak elsősorban hibásak, de a PETA 30 napos próba-előfizetés is segített, az interneten található sok vegán blog mellett. Annak érdekében, hogy teret engedjen az új és zavaros gondolatoknak és kutatásának eredményeinek, blogot is létrehozott „Figyelem, növényevők!” Címmel. Az olvasási és főzési kísérletek azóta is a nap rendje. Arról is szól, hogy elméletileg és gyakorlatilag megmutatjuk, hogy a veganizmusnak semmi köze az alultápláltsághoz vagy az unalomhoz a tányéron.
Tipp: élő vegán és vegán vásárlás egyre könnyebb. Rendszeresen biztosítunk Önnek recepteket és kedvenc termékeinket is vegán márkák és Online üzletek előtt - től vegán kozmetikumok ról ről vegán divat nagyszerűnek vegán ételek, Szuperélelmiszerek és konyhai kütyük. ban,-ben vegán online bolt megtalálja vegán márkák és olyan induló vállalkozások is, amelyeket érdemes támogatni. Itt van Üzlet. Reméljük, hogy élvezni fogja felfedezni és élvezni!