B12-vitamin - B12-hiány - Vitaminhiány - Vegán étrend - Vegetáriánus étrend - Kobalamin -
Dr. oec. trófea. Markus Keller
A B12-vitamin szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található meg. Ezért a vitamin kritikus tápanyag a vegán étrendben. Sokkal gyakrabban, mint azt korábban feltételeztük, vannak olyan kockázati csoportok is, akik a húsevés ellenére alultápláltak.
A B12-vitamin (kobalamin) nagyon különleges tápanyag. Ez a legösszetettebb vitamin, és egyetlen ismert tápanyagként a kobalt nyomelemet tartalmazza. Csak a mikroorganizmusok képesek kobalamint előállítani. Ennek megfelelően számos növényevő állatfaj részben vagy egészben fedezi szükségleteit azzal, amit saját bél- vagy bendőflórája (kérődzők) szintetizál. Mivel a vitamintermelő baktériumok és élesztők is tapadnak a talajba és a növényekbe, az állatok tisztátalan ételeket fogyasztva is beveszik a B12-vitamint. Ezek a baktériumok megtalálhatók az emberi vastagbélben is. Az ott termelt B12-vitamint azonban az emberek nem tudják felhasználni, mivel a vékonybélben szívódik fel. Emiatt az emberek függenek a B12-vitamin táplálékkal való ellátásától.
A hiány súlyos következményekkel járhat
A B12-vitamin fontos szerepet játszik a sejtosztódásban, a vérképzésben és az idegrendszer működésében. A kobalamin-anyagcsere szorosan kapcsolódik a folát-vitamin metabolizmusához. A B12-vitamin átalakítja az inaktív folátot aktív formává. A homocisztein aminosav metioninná bomlása kapcsolódik ehhez a reakcióhoz. Ha hiány van a B12-vitaminban, akkor a szervezet szinte minden sejtje károsodott. Különösen a vörösvérsejtek, az eritrociták érintettek. A hiány fő tünete a kórosan nagy eritrociták képződése túlzott hemoglobin tartalommal. Ez a klasszikus kép a makrocita anaemia számos tünet kíséri a bőrön és a nyálkahártyán. A bőr és a nyálkahártya elsápad, a száj, a nyelv és a bél nyálkahártyájának sorvadása (szöveti zsugorodása), későbbi felszívódási rendellenességekkel, valamint olyan nem specifikus tünetekkel, mint általános gyengeség, fáradtság és szédülés.
A tünetek második csoportja, a kobalaminhiány sokkal súlyosabb, mint a károsodott vérképzés. Mivel a B12-vitamin részt vesz az idegsejtek körüli védőréteg, a mielin hüvely kialakulásában és fenntartásában, a hiány a gerincvelő egyes területeinek károsodásához vezet. Ez az ún funikuláris mielózis először szenzoros rendellenességekben nyilvánul meg, mint például a hangyák bizsergése és enyhe égő érzés a kezeken, lábakon és a test más részein. A motoros és pszichiátriai rendellenességek később következnek. A kobalaminhiány mindkét tünetcsoportja egymástól függetlenül jelentkezhet. A B12-vitaminnal összefüggő vérszegénység problémája, hogy gyakran késlelteti vagy elfedi a magas folátbevitel. Ugyanakkor a neurológiai változások előrehaladnak, így visszafordíthatatlan károsodás léphet fel. Ezért különösen a vegánoknak és a vegetáriánusoknak évente körülbelül egyszer ellenőrizniük kell a vérparamétereket.
A tárolótartályok évek alatt üresek
A B12-vitamin hiánya három szakaszban alakul ki: Először az anyagcsere-funkcionális rendellenességek előfordulása előtt kiürítik a készleteket. Csak ezután jelennek meg a klinikai tünetek. A szervezet B12-vitamin-készlete 2-5 milligramm (mg) körül van, ennek akár 90 százaléka a májban található. A test körülbelül 0,1% -ának megfelelő napi veszteség kompenzálásához napi körülbelül 1 mikrogramm (µg) szükséges. A biztonsági tartalék hozzáadása után a Német Táplálkozási Társaság (DGE) 4 µg kobalamin napi bevitelét javasolja felnőtteknek. Ha a memória csökken, a test szinte nullára csökkenti a kiválasztást. Ennek megfelelően még a B12-vitamin-mentes étrend mellett is sok évbe telik, amíg az üzletek teljesen kiürülnek. Ez megmagyarázza, hogy a vegánoknál is csak hosszú idő elteltével alakul ki klinikai hiányosság olyan boltokkal, amelyeket korábban normálisan töltöttek meg.
| Holo-transzkobalamin II | 271 nmol/l |
| Homocisztein | > 12 μmol/l |
Különösen veszélyeztetett idősek
A B12-vitamin súlyos hiánya csak ritkán fordul elő világunk részén, bár a pontos adatok nem ismertek. Sokkal gyakoribb, mint korábban gondolták, egy olyan látens hiányosság, amelyben a klinikai tünetek még nem ismerhetők fel, de a biokémiai markerek már megváltoztak. A legnagyobb kockázati csoport az idősek. Tanulmányok biokémiai B12-vitaminhiányt találtak a 65 év feletti idős emberek körülbelül 12-25 százalékánál. Az ok itt nem a táplálék elégtelen bevitele, mert az ajánlott napi bevitelt leginkább az idősek érik el. Inkább az abszorpciós rendellenességek felelősek a gyenge ellátásért. Ezenkívül sok idős embernél a gyomornyálkahártya krónikus gyulladása (gasztritisz) alakul ki. A csökkent gyomorsavtermelés miatt a B12-vitamin csak elégtelen mértékben szabadul fel az állati eredetű fehérjékből. Bizonyos esetekben a gyomorhurut miatt a gyomornyálkahártya parietális sejtjeiben már nem képződik elégtelen belső tényező (IF). Ez a fehérje megköti az étellel bevitt B12-vitamint, és szükséges a vitamin vékonybélben történő felvételéhez.
A vegánok gyakran alulteljesítettek
További kockázati csoportok a vegánok és a vegetáriánusok. Mivel a B12-vitamin szinte kizárólag az állati eredetű élelmiszerekben található meg, sok vegánnál várható a B12-vitamin-hiány. Egy 95 német és holland vegetáriánussal végzett vizsgálatban a vegánok 83 és a lakto-ovo vegetáriánusok 65 százalékának volt előrehaladott kobalamin-hiánya. A klinikai tünetek ebben a fázisban még nem jelentkeznek, de ezekre a betegség előrehaladtával számítani kell. A húst is fogyasztó összehasonlító csoportban a B12-vitamin státusza a résztvevők több mint 85 százaléka a normális tartományba esett. További tanulmányok, például a Német Vegán Tanulmány megerősítik ezeket az eredményeket. Nem világos, mennyire klinikailag releváns az emelkedett homocisztein szint vegetáriánusoknál és vegánoknál. A növényi étrendnek számos egészségügyi előnye van, ezért a vegetáriánusoknak és a vegánoknak lényegesen alacsonyabb a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, mint az általános népességnél. Ezt az előnyt azonban feltehetően korlátozza a magas homocisztein szint.
A terhesség alatti alacsony B12-vitamin szint növeli az idegcsőhibák és egyéb terhességi szövődmények kockázatát. Súlyos növekedési és fejlődési rendellenességeket figyeltek meg olyan anyák teljesen szoptatott gyermekeiben, akiknek elégtelen a B12-vitamin státusa, például vegánoknál és a fejlődő országok anyáinál. A zavart vérkép és a neurológiai tünetek is gyakoribbak. Gyakran az anyák maguk sem mutatták a betegség jeleit. Terhes laktó-ovo vegetáriánusokkal végzett vizsgálatban minden ötödik résztvevőnek több mutatója volt a B12-vitamin hiányáról. A megnövekedett igény miatt a napi bevitel ajánlása 4,5 µg kobalamin terhes nők számára és 5,5 µg szoptató nők számára.
Csak az állati termékek jelentenek biztos forrást
A B12-vitamin gyakorlatilag minden állati ételben megtalálható. Mivel főleg a májban és az izmokban tárolódik, különösen belsőségekben, halakban és húsokban található meg. További források a tojás, a tej és a tejtermékek (lásd a 2. táblázatot). Egyes növényi eredetű ételek nyomokban tartalmazhatnak B12-vitamint is. Ez vonatkozik például a gyökérzöldségekre és a gumós zöldségekre, amikor a kobalamint termelő csomóbaktériumok szimbiózisában nőnek, és a gyökéren keresztül felszívják a vitamint. Legtöbbször a B12-vitamin nyoma a növényeken a víz és a talaj által okozott baktériumszennyezésnek köszönhető. Az erjesztett és erjesztett ételek kis mennyiségben tartalmazhatnak B12-vitamint is. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy e termékek gyártása során a kívánt mikroorganizmusok, például a tejsavbaktériumok mellett a kobalamint termelő baktériumok is megtelepednek néha. Azonban határozottan nem szabad támaszkodni sörre, savanyú káposztára vagy erjesztett szójatermékekre (tempeh), mert ezekben a növényi eredetű élelmiszerekben előforduló alkalmi és rendkívül ritka előfordulás csak elégtelen mértékben járul hozzá a B12-vitamin ellátásához.
B12-vitamin az élelmiszerekben
| Mikroalgák (Chlorella és mások) * | 206 |
| Nori (vörös alga Porphyra yezoensis stb.), Szárítva * | 32-78 |
| Sertésmáj | 39 |
| Borjúvese | 25-én |
| Balti hering | 11. |
| Marhahús (zsír nélkül) | 5.0 |
| Emmentáler (45% zsír szárazanyagban) | 3.0 |
| Sertéshús (zsír nélkül) | 2.0 |
| Tyúk tojás | 1.9 |
| Quark (20% zsír szárazanyagban) | 0.8 |
| Joghurt/tehéntej (3,5% zsír) | 0.4 |
Az állati eredetű élelmiszerek jelentik a B12-vitamin legbiztonságosabb forrását.
* Még nem bizonyított, hogy az algákból származó vitamint felhasználhatják-e az emberek.
Nem támaszkodhat csillagfürtre és algákra
Bár a gyártók és a kiskereskedők állításai az interneten keringenek, a csillagfürt termékek, a homoktövis és a sörélesztő szintén nem megbízható B12-vitamin forrás. Ugyanez vonatkozik a legtöbb tengeri moszatra és az étrend-kiegészítőként kínált cianobaktériumokra (spirulina stb.). Az élelmiszerek tényleges kobalamin-tartalmát egyértelműen túlbecsülik a még mindig gyakran alkalmazott, de elavult mikrobiális mérési módszerrel. Ez a módszer nemcsak az aktív B12 vitamint rögzíti, hanem az úgynevezett analógokat is. Ezeket pszeudovitamin B12-nek is nevezik, mert bár hasonló kémiai felépítésűek, mint a valódi B12-vitamin, az emberekre nincs vitaminhatásuk. Gátolják a B12-vitamin felszívódását és anyagcseréjét is.
A ma alkalmazott radiometriai módszer (radioimmunassay) azonban csak az aktív B12-vitamint méri. Eddig független vizsgálatok nem tudták megerősíteni, hogy a fent említett termékek jelentős mennyiségű, ember számára hasznos B12-vitamint tartalmaznak. Bizonyos tengeri és édesvízi algák kivételt képezhetnek. A legújabb laboratóriumi vizsgálatok azt mutatják, hogy a sushihoz használt norai moszat (vörös alga, Porphyra yezoensis stb.) Nyilvánvalóan jelentős mennyiségű B12-vitamint tartalmaz biológiailag hozzáférhető formában. Ugyanez vonatkozik a Chlorella édesvízi mikroalgákra is. Eddig azonban nincsenek olyan táplálkozási vizsgálatok, amelyek megerősítenék, hogy az algákban azonosított B12-vitamint az emberek valóban felhasználhatják.
Szemináriumi tipp
Vegán teljes élelmiszer
Gätjen Edithszel
Az ebben az országban általánosan elterjedt (túl) magas állati eredetű élelmiszerek fogyasztása esetén a szükséges mennyiséget jóval meghaladó mennyiségű B12-vitamin általában felszívódik. Sok idősebb embernél azonban problémák vannak a felszívódással, így megnő az igényük. A meglévő gyomorhurut kezelése gyakran az ellátás javulásához vezet. Ezenkívül ajánlott 25 µg – 1 mg kobalamint tartalmazó tablettákat vagy dúsított ételeket bevenni. Ha az orális biohasznosulás blokkolva van, a B12-vitamin hiányát injekciókkal kezelik.
Ellenőrizze a készletet
A vegetáriánus étrendnek számos egészségügyi előnye van. A vegánoknak azonban be kell építeniük a B12-vitamin biztonságos forrásait étrendjükbe. A jelenlegi ismeretek szerint ez csak kiegészítőkkel, dúsított ételekkel (pl. B12-vitaminnal dúsított szójatej) vagy B12-vitaminnal dúsított fogkrémmel lehetséges. Szerencsére a legtöbb vegán és vegetáriánus szervezet rámutat erre a tényre. A Nemzetközi Vegetáriánus Unió (IVU) tudományos tanácsadó csoportja 3 µg B12-vitamin dúsított ételekkel vagy 10 µg kiegészítőkkel történő napi bevitelét javasolja. A gyermekeik károsodásának elkerülése érdekében különösen a várandós és szoptató vegánoknak biztosítaniuk kell a megbízható B12-vitamin bevitelt. Még várandós és szoptató laktó-ovo vegetáriánusok esetében is hasznos a B12-vitamin pótlása dúsított élelmiszereken vagy kiegészítőkön keresztül, ha az ajánlott bevitel önmagában csak étellel nem érhető el. A B12-vitamin túladagolása az ajánlott napi bevitel 10 000-szerese mellett sem mérgező, mivel a nagy dózisok csak kis mértékben szívódnak fel és ürülnek ki a vizelettel.
Minden kockázati csoportba tartozó embernek évente legalább egyszer ellenőriznie kell a B12-vitamin ellátását. Ez különösen igaz a vegánokra, de a lakto-ovo-vegetáriánusokra és az idősekre is. A ma alkalmazott kombinált mérési módszerek lehetővé teszik a hiányosságok korai felismerését. A vegánoknak és a vegetáriánusoknak ezt ki kell használniuk, hogy elkerüljék az étrend számos egészségügyi előnyének felesleges veszélyeztetését.
Referenciaértékek frissítve: 2020.01.01
UGBFórum
▶ ︎ Hírlevél
Havonta egyszer az UGB hírlevél ingyenesen tájékoztatja Önt a következőkről:| • aktuális szakorvosi információk • Hírek a tudománytól • Könyv- és szörfözési tippek • A hónap receptje | • Szezonális zöldségek és gyümölcsök • Állásajánlatok a táplálkozás területén/ Környezet/természetes táplálék • UGB események és új média |
▶ ︎ Próba előfizetés
3 kiadás csak 25 euró helyett 15 euró.
Választható ajándékot is kap.