B12-vitamin és alga Spirulina, Chlorella és Nori Dr
B12-vitamin> B12-vitamin és algák: Spirulina, Chlorella és Nori
B12 gyógynövény
B12-vitamin és algák: tartalmaznak-e olyan algák, mint a spirulina, a chlorella és a nori, valódi B12-et vagy csak B12-analógokat? Teljesíthető-e a követelmény az algák B12-tartalmával?
Ebben a cikkben rávilágítunk az algák B12-vitamin-tartalmának jelenlegi ismereteire és tisztázzuk a következő kérdéseket:
És léteznek: növényi eredetű B12-vitamin-források
Sokáig azt mondták, hogy csak az állati élelmiszerek tartalmaznak B12-vitamint, a növények nem tartalmaznak B12-vitamint. Sok éves kutatás és különféle kudarcok után most már világos: A növényi alapú B12 források valóban léteznek. A téma azonban a vártnál bonyolultabb. A B12-vitamin és a vegyileg hasonló molekulák (B12-analógok) különböző keverékei többször is zavart és hamis jelentéseket eredményeztek - itt áttekintjük a kutatás jelenlegi állását.
Algák - növényi alapú, vegán B12-vitamin forrás?
A B12-vitamin szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található meg, és csak a közönséges gyümölcsökben vagy zöldségekben található nyomokban. A vegetáriánus vagy vegán étrend ezért alig tartalmaz B12-vitamin-szállítót, ezért évek óta intenzív kutatásokat végeztek növényi alapú B12-vitamin-forrásokkal kapcsolatban.
Eddig azonban csak a vízben találtak semmit: az algák és a cyanobacterium spirulina továbbra is az egyetlen ígéretes jelölt a növényi alapú B12-vitamin forráshoz. De itt sem a helyzet teljesen nyilvánvaló - a téma viszonylag összetett, és a kutatás állapota az elmúlt évtizedekben többször megváltozott, így számos hamis jelentés kering.
E források szinte mindegyikéről kiderült, hogy nem tartalmaz valódi B12-vitamint, inkább úgynevezett B12-vitamin-analógokat, amelyek nemcsak hatástalanok, de esetleg károsak is. A legtöbb kutató ezért nem tanácsolja az algákat a B12 forrásaként, és a természetes B12-kiegészítőket javasolja biztonságosabb alternatívaként.
Val vel Chlorella De mindenképpen van egy alga, amely a vegán/növényi alapú B12-ellátás alkotóelemének tekinthető.
B12-vitamin algákban: valódi B12 vagy B12-vitamin analógok?
Az algák B12-tartalmáról folytatott vita megértése érdekében foglalkozni kell az úgynevezett B12-vitamin-analógokkal. A B12-analógok (más néven ál-B12-vitaminok) olyan molekulák, amelyek kémiailag annyira hasonlítanak a valódi B12-vitaminhoz, hogy ugyanazon transzportmolekulákhoz kötődnek. A szervezetben azonban nincs vitaminhatásuk. Ez nagyon kedvezőtlen, mert csak az ilyen transzportmolekulákhoz kötött B12-vitamint is használhatja a szervezet.
Ha azonban a transzportmolekulákat haszontalan B12-vitamin-analógok foglalják el, akkor az étrendben a valóban jó B12-vitamin-ellátás ellenére B12-vitamin-hiány léphet fel, mivel a valódi B12-vitamint nem lehet szállítani és felhasználni.
A témáról többet megtudhatunk a B12-vitamin analógok című cikkünkben.
Algák és ál-B12-vitamin
A B12-vitamin analógjai annyira hasonlítanak a B12-re, hogy még a hagyományos tesztek sem tudnak különbséget tenni a kettő között. Csak a bonyolultabb vizsgálati eljárások teszik lehetővé a pontos differenciálást. Az utóbbi években ez gyakran zavart okozott a növényi forrásokkal kapcsolatban: A B12-vitamin analógokat gyakran helytelenül azonosították, és B12-vitaminként adták át.
Ezért a B12-forrás értékelésénél mindig fontos tudni, hogy mekkora a B12-vitamin és a B12-vitamin analógok aránya. A pozitív hatás érdekében ideális esetben csak valódi B12-et kell tartalmaznia, de legalább a valódi B12-tartalomnak többszörösen felül kell haladnia.
Ha viszont a valódi B12 tartalmát egy masszívan magasabb B12-vitamin-analóg-tartalom ellensúlyozza, egyes tanulmányok szerint annak bevétele még súlyosbítja a B12-hiányt: az analógok fontos transzportmolekulákat foglalnak el, és így biztosítják, hogy a szervezet ne kapja meg a valódi B12-vitamint. többet tud hasznosítani.
Az algák B12-vitamin-tartalma
Amint egy pillanat alatt látni fogjuk, csak két alga - klorella és esetleg nori is - használható fel B12-vitamin forrásként. Mindkettőnek azonban van egy fő gyengesége: A B12-vitamint nem maguk az algák, hanem a növényeken vagy a talajban élő mikroorganizmusok termelik.
A B12-tartalom tehát nagymértékben függ a növekedési körülményektől és ezen mikroorganizmusok jelenlététől - ennek következtében egyetlen faj esetében sem lehet végleges megállapítást tenni a pontos B12-vitamin-tartalomról. Ugyanazon termőterület mellett is nagyon ingadozhat a tartalom évről évre.
Még a Vegán Társaság is általában nem javasolja, hogy támaszkodjon növényi eredetű B12 forrásokra, ehelyett a B12 vitamint tartalmazó készítményeket javasolja, amelyek természetben azonos formában tartalmazzák a B12 vitamint.
Mely algák tartalmaznak B12-vitamint?
Mielőtt részletesen rátérnénk az egyes algákra, íme egy kis áttekintés a jelenleg még tárgyalt jelöltekről.
Az információk készítésekor nem szabad megfeledkezni arról, hogy a tartalmat átlagértékként adják meg - a tényleges tartalom termékenként és szüretenként nagyban változhat.
Spirulina: Nem a B12-vitamin forrása
Sokáig a spirulinát kiváló B12-vitamin forrásnak tekintették. A spirulina B12-vitamin-tartalma azonban, amelyet elavult módszerekkel határoztak meg, hamarosan kiderült, hogy B12-vitamin-analóg a különféle vizsgálatok során. (1-3) Bár alacsony, körülbelül 30 százalékos valódi B12-vitamin-tartalom mérhető, az analógok jóval nagyobb arányához képest halványabb. (4, 5)
Ahogy az várható volt, a spirulina bevitele még rontotta a tesztalanyok B12 állapotát egy vizsgálatban, mert az analógok akadályozták a valódi B12-vitamin felszívódását. (6) A vegánok, vegetáriánusok és a B12-vitamin felszívódási zavaraival küzdő emberek ezért nem fogyaszthatnak spirulina-termékeket.
Szintén nem tanácsos a spirulina és a B12-vitamin készítmények egyidejű bevétele, mivel a spirulinában található B12-analógok megakadályozzák a felszívódást. A Spiriulina termékeket tehát már nem lehet törvényesen hirdetni B12-vitamin forrásként. (7)
AFA-algák (Aphanizomenon flos-aquae)
Az AFA-algák nagyon hasonlítanak a Spirulinához: Az eredetileg mért B12-vitamin mára kiderült, hogy ál-B12-vitamin, így ez az alga már nem tekinthető B12-vitamin-beszállítónak. (8) Az AFA-ról szóló, még mindig gyakran idézett tanulmány megkísérelte bemutatni a szérum B12-vitamin és a homocisztein tesztjeinek hatékonyságát, amelyek mindkettő alkalmatlanok, mert a szérumteszt analógokra, a homocisztein pedig folátra és vitaminra is hat. B6 befolyásolja. (9) A pontos kémiai meghatározások megmutathatják, hogy az analógok hatástalanok.
Nori - továbbra is ellentmondásos a B12-vitamin forrásaként
A nori-alga (porphyra) B12-vitamin-tartalma még mindig nem világos. Néhány tanulmány a tartalmat B12 analógként azonosította (6), mások pedig arra a következtetésre jutottak, hogy a friss algákban mért B12-vitamin a szárítási folyamat során elpusztul. Megmutatható az is, hogy a szárított nori fogyasztása révén a B12-vitamin állapota még tovább romlott. (10)
Másrészt vannak olyan vizsgálatok, amelyek nagyobb mennyiségű valódi B12-vitamint mutattak ki a nori-ban (11, 12), és patkányokon végzett vizsgálatok során azt is, hogy ez jelentős biológiai hatékonyságot is mutatott. (13)
A nori-val kapcsolatos ellentmondásos eredmények jelenleg meglehetősen zavarónak tűnnek, és általában úgy értelmezik őket, hogy a B12-vitamin tartalma és annak aránya a B12-vitamin-analógokhoz olyan erősen ingadozik mintánként, hogy a nori-ra vonatkozóan nem lehet általános megállapítást tenni. Ennek fényében a nori a B12-vitamin forrásként szintén kizárt, mivel a vásárló nem tudja minden vásárláskor egyedileg ellenőrizni a B12-vitamin-tartalmat.
Chlorella - az eddigi legjobb jelölt
Az összes alga közül a Chlorella egyelőre a legígéretesebb jelölt a növényi alapú B12-vitamin forráshoz. Itt is vannak ellentmondásos vizsgálatok: Míg az első, 1968-ból származó amerikai tanulmány nem tudott B12-et kimutatni, (14) a jelenlegi tanulmányok kellemesen magas valódi B12-tartalmat mutatnak, ugyanakkor alacsony a B12 álvitamin tartalma. (15, 16)
Az egyik tézis a különbségek magyarázatára az, hogy számos kereskedelmi spirulina-terméket steril körülmények között termesztenek - a B12-vitamin előállításához szükséges mikroorganizmusok természetesen hiányoznak. Mások az első vizsgálat öregsége miatt hibát gyanítanak a kísérleti beállításban.
Eddig nincs bizonyíték arra, hogy a klorella képes lenne orvosolni a B12-vitamin hiányát, mivel ennek megfelelő vizsgálatokat nem végeztek - csak egy ilyen vizsgálat adhat teljes bizonyosságot. Ennek ellenére a Chlorella tűnik a legjobb jelöltnek, mivel eddig kevés az ellentmondó információ.
Chlorella: B12-vitamin tartalom
A klórella B12-vitamin-tartalma a különböző tanulmányok szerint kismértékben változik. A jelenlegi vizsgálatok alapján az átlagos teljes tartalom körülbelül 80-100 µg/100 g-ra becsülhető. Figyelembe véve a B12-vitamin felszívódási mechanizmusát, reggel és este három gramm chlorella (ami egy-egy teáskanálnak vagy 6 tablettának felel meg) ideális körülmények között fedezheti a napi szükségletet.
A hagyományos B12-vitamin-készítményekhez képest azonban ez sokkal drágább lehetőség lenne: A Chlorella-termékek körülbelül ötször drágábbak, mint a hagyományos B12-vitamin-készítmények, de más értékes tápanyagokat tartalmaznak, például vasat, D-vitamint és klorofillt.
A Chlorella és a B12 kiegészítők ár-összehasonlítása
| Termék* | B12 összesen | ár |
| B12 kapszula | 50 000 ug | 15 eurótól |
| Chlorella por (szerves) | 10 000 ug | 16 eurótól |
| Chlorella tabletta (szerves) | 12 000 µg | 20 eurótól |
* A lehető legolcsóbb termékeket hasonlították össze
Kik számára jelentenek algák a B12-et?
A Chlorella B12-tartalma meglehetősen magas egy növény esetében, de összességében még mindig meglehetősen alacsony. A B12-vitamin önmagában ilyen módon történő ellátása tehát csak bizonyos feltételek mellett lehetséges:
- Nagyon jó egészség
- Optimális felszívóképesség
- Alacsony igény (nincs stressz, nincs betegség)
- Naponta több adag
A Chlorella-val ellátott étrend-kiegészítő akkor is különösen hasznos, ha nem minden igényét kívánja így kielégíteni, hanem csak egy részét. A teljes igényt kielégítő egyéb növényi források ezután dúsított élelmiszerek, például gyümölcslevek vagy speciális vegán termékek.
Növényi eredetű B12-vitamin
Ha feltétlenül növényi eredetű B12-vitamin-forrást keres, akkor csak a Chlorella-nál találja meg. Meg kell azonban kérdőjelezni, hogy van-e itt nagy előny a hagyományos B12-vitamin készítményekkel szemben. Ha ezek tartalmazzák a hidroxokobalamin és a metilkobalmin természetes formáit, akkor természetazonosnak tekinthetők, még akkor is, ha a hatóanyagokat kémiailag izolálják.
Az alacsony B12-vitamin-tartalom még a Chlorellában is sok esetben kivitelezhetetlenné teszi kiegészítésként. Enyhe felszívódási rendellenességek esetén is viszonylag nagy mennyiségeket kell bevenni.
Az algáknak azonban van értelme egy olyan étrend részeként, amely számos B12-vitamin forrást használ fel - például dúsított vegán termékeket. Itt a B12 szállítókat egész nap el kell venni, hogy a belső tényezőn keresztül kihasználhassák az abszorpciós mechanizmust - étkezésenként legfeljebb körülbelül 2 µg felszívódhat.