B1-vitamin; LCHF; egészséges életmód alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú
"Ki fog mondani a-t, meg kell mondania b-t is!" Ezt a régi bölcsességet követve a vitaminok és ásványi anyagok sorozatunkban az A-vitamin után most a B-vitaminok felé fordulunk. Mivel a B-vitaminok egy egész "család", amelynek tagjai mind annyira fontosak, hogy külön-külön külön cikkekben foglalkozunk velük. Az első a sorozatban: B1-vitamin.
De először néhány szót az egész családról.
B-vitaminok
Mindig fáradt? Mindig kimerült? Az emlékezet kívánnivalót hagy maga után? Az egyik fertőzés helyettesíti a következőt? Ha nincs más betegség, ezek a B-vitamin-hiány tipikus tünetei lehetnek.
A B-vitaminok csoportja 8 kémiailag teljesen különböző anyagból áll, amelyek mindegyike a koenzimek prekurzoraként szolgál (a koenzim egy enzimhez kötődik és bizonyos módon segíti a munkáját). A B-vitaminok számozása nem folyamatos, ami annak köszönhető, hogy a kutatás során sok, eredetileg B-vitamin-besorolású anyag teljesen másnak bizonyult, és törlődött a listáról.
A B-vitaminok jól képviseltetik magukat az élelmiszerekben
A B-vitaminok mindenféle növényi és állati termékben megtalálhatók és vízben oldódnak, ami azt jelenti, hogy a szervezet nem tudja tárolni őket, és a felesleg kiválasztódik. A B12-vitamin kivétel: nem található növényi eredetű ételekben, hanem a májban tárolódik.
A következő cikkekben közelebbről megvizsgáljuk a B-vitaminok mindegyikét. Kezdjük azzal
B1-vitamin
A B1-vitamin számos növényi ételben megtalálható, de a sertés és a különféle halak is jó B1-vitamin-források. Ez a vitamin azonban nagyon érzékeny a hőre, az UV sugárzásra és az oxigénre. Az élelmiszerek B1-vitamin-tartalma ezért nagymértékben változhat az elkészítéstől vagy a tárolástól függően. Emellett szervezetünk nem képes tárolni - ezért elengedhetetlen, hogy minden nap ezzel a tápanyaggal tápláljuk.
A B1-vitamint közismertebb nevén „hangulatvitaminnak” is nevezik - a tudósok egyszerűen „tiaminnak” hívják. Az idegrendszer és a (szénhidrát és fehérje) anyagcsere különösen függ tőle. Részt vesz a test szinte minden sejtjének anyagcseréjében, és így biztosítja az idegvezetés zökkenőmentes működését, az agy energiát, az izmok, a szív és az összes többi szerv jól működik. A gyenge, görcsös borjúizmoknak nem feltétlenül kell a magnéziumhiány jeleinek lenniük; a B1-vitamin is problémát jelenthet!
Kiegyensúlyozott étrend mellett nem kell tartani a B1-vitamin hiányától. Óvatosan kell eljárni, ha vannak olyan betegségek, amelyek gátolják a szervezet felszívódását: Crohn-betegség, cöliákia, az epe és a hasnyálmirigy betegségei, krónikus fertőzések - de a terhes nőknek, a szoptató nőknek és a versenyző sportolóknak is megnő a B1-vitamin szükséglete. A B1-vitamin felszívódásának egyéb gátlói lehetnek a kávé, a fekete tea vagy a nyers hal.
"Rosszabb!"
A 19. század végi példa megmutatja a B1-vitamin óriási jelentőségét a szervezet számára: Ázsiában divatossá vált a fő étkezési rizst fogyasztás előtt csiszolni - aminek eredményeként sokan megbetegedtek beriberi-ben, egy betegségben, magában foglalja a súlyos ödémát, ideggyulladást és a szív tágulását. 1929-ben Christiaan Eijkman Nobel-díjat kapott a beriberi és a B1-vitamin hiány közötti összefüggések tanulmányozásáért.
A B1-vitamin funkciói
- A fehérje és a szénhidrátok anyagcseréjének ellenőrzése
- Energiatermelés
- Az ingerek továbbadása az idegrendszerben
- A sérült idegsejtek regenerálása
- A szív egészségének és működésének fenntartása
- A vese egészségének és működésének fenntartása
- A máj egészségének és működésének fenntartása
- Az agy egészségének és működésének fenntartása
- A vázizmok egészségének és működésének fenntartása
- Kollagén képződése
A hiány tünetei
- Szénhidrát anyagcsere rendellenességek
- Megszakadt energiatermelés
- Étvágytalanság
- Az idegrendszer és az izmok (különösen a borjúizmok) rendellenességei
- Irritilitás és depresszió
- Gyenge koncentráció
- Zavart állapotok
- Memóriazavarok (Korsakoff-szindróma)
- fáradtság
- fejfájás
- Látászavarok
- Anémia
- Szívbetegségek: szívelégtelenség, ödéma, tachycardia, alacsony vérnyomás, légszomj (dyspnoe)
- Az antitestek termelésének csökkenése a fertőzésekben
- Betegségek: Beriberi, Wernicke encephalopathia, Strachan-szindróma [1]
A B1-vitamin szorosan kapcsolódik az Alzheimer-kórhoz is: A beteg agyában csökken a cukor és az oxigén felhasználása, ami hiányhoz társul. Jelenleg arról folyik a vita, hogy ez a hiány okozza-e a betegséget. [2]
A felesleg tünetei
A B1-vitamin túladagolásától nem kell tartani, ha ételt vagy vitaminkészítményeket fogyasztunk. A túl sok a belekben és a vesékben ürül.
Más a helyzet, amikor ezt a vitamint injekció formájában adják be. Itt a túladagolás veszélyes következményekkel járhat:
- hányinger
- görcsök
- Melege van
- erős fejfájás
- Szívritmuszavarok
Napi szükséglet
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) a B1-vitamin napi szükségletének következő útmutató értékeit tette közzé [3]:
0 - 4 hónap: 0,2 mg
4-12 hónap: 0,4 mg
1 - 4 év: 0,6 mg
4-7 év: 0,7 mg
7-10 év: 0,8 mg (w) - 0,9 mg (m)
10 - 13 év: 0,9 mg (w) - 1,0 mg (m)
13-15 év: 1,1 mg (w) - 1,5 mg (m)
15 - 19 év: 1,1 mg (w) - 1,4 mg (m)
Felnőttek - nők: 1,0 mg
Felnőttek - férfiak: 1,1 mg - 1,3 mg
Terhes nők: 1,2 mg
Szoptatás: 1,3 mg
Mennyi B1-vitamin van az LCHF-ételeinkben?
A táblázatban megadott B1-vitamin (mg) és szénhidrátértékek (g) 100 g nevezett ételre vonatkoznak, frissen és nem elkészítve. A napi menü változatos, szezonális és regionális összetételével nem olyan nehéz megfelelni az ajánlott napi követelménynek - még akkor is, ha a B1-vitamin nagy része szénhidrátban gazdag ételekben található, mint pl. B. burgonya vagy gabonafélék.