B2-vitamin Különösen nagy mennyiségű riboflavint tartalmazó étel

Milyen B2-vitamin bevitel javasolt?

A Német Táplálkozási Társaság (DGE) a különböző korosztályok számára eltérő B2-vitamin bevitelt javasol, amelyet riboflavinnak is neveznek:

nagy

  • Csecsemők: 0,3-0,4 milligramm
  • Gyerekek 13 éves korig: 0,7-1,1 milligramm
  • 13-19 éves serdülők: 1,1-1,6 milligramm
  • Felnőttek: 1,0-1,4 milligramm

A férfiaknak általában valamivel több B2-vitaminra van szükségük, mint a nőknek. Ezenkívül a várandós és szoptató nőknek nagyobb az igényük.

Hogyan tudom teljesíteni a B2-vitamin szükségleteimet?

Ha nagyon egyoldalúan étkezik, akkor fennáll a kockázata a B2-vitamin hiányának. Annak érdekében, hogy megkapja az ajánlott napi riboflavin mennyiséget, a lehető legváltozatosabban kell ennie. Általában a test valamivel kevésbé szívja fel a növényi eredetű élelmiszerekből származó riboflavint, mint az állati termékekből származó B2-vitamin.

Ha figyelembe veszi a DGE alábbi ajánlásait, akkor problémamentesen teljesítheti a B2-vitamin követelményeit:

  • Fogyasszon halat, például pollackot vagy makrélát, hetente egyszer vagy kétszer.
  • Fogyasszon húst mértékkel, legjobb esetben hetente egyszer.
  • Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonákat és tejtermékeket minden nap.

Mely ételek különösen gazdagok a B2-vitaminban?

Egyes ételekben különösen magas a riboflavin tartalma. Ezek tartalmazzák:

  • Belsőségek (pl. Máj, vese)
  • Gabonacsíra pehely
  • egyes sajtfajták (pl. tejsavó sajt, camembert, hegyi sajt, Emmentaler)
  • Hal (pl. Pollak, makréla)

Németországban a tej és a tejtermékek jelentik a B2-vitamin fő szállítóit.

Az élesztő sok B2-vitamint tartalmaz - de soha nem kerül megfelelő mennyiségben az asztalra.

Példák: Ezek a menük lefedik a riboflavin szükségletet

Az élelmiszerek kombinálásának különféle módjai vannak a DGE napi B2-vitamin ajánlásának elérése érdekében. Körülbelül 1,6 milligramm riboflavin tartalmaz körülbelül:

  • 150 gramm párolt saida
  • 200 gramm joghurt 1,5% zsírral
  • 2 szelet (60 gramm) ementál, legalább 30% zsírtartalommal, i. Tr.
  • 2 szelet (100 gramm) teljes kiőrlésű kenyér napraforgómaggal

A vegetáriánusok is könnyen kielégíthetik igényeiket. Például ezeknél az élelmiszereknél:

  • 2 szelet (100 gramm) teljes kiőrlésű rozskenyér
  • 200 gramm főtt spenót
  • 200 gramm főtt vargánya
  • 150 gramm tehéntej, 1,5% zsírtartalommal

  • 200 gramm főtt gomba
  • 1 főtt tojás
  • 2 szelet (60 gramm) tejsavósajt legalább 20% zsírtartalommal. Tr.

Jegyzet: A riboflavin az előkészítés során nem hőérzékeny, de fényérzékeny. A B2-vitamin-ételeket ennek megfelelően sötét helyen kell tárolnia. A B2-vitamin könnyen átkerül a főzővízbe is. A legjobb, ha a főzővizet ilyen típusú készítménnyel használjuk - úgy, hogy a riboflavin a tányérra kerüljön.

B2-vitamin az ételekben: táblázat

Gyümölcsök és zöldségek milligramm/100 gramm
Kelkáposzta 2
brokkoli 0.2
spárga 0.11
Málna 0,07
hüvelyesek
Szójabab 0.5
Borsó 0,27
lencsék 0,26
Bab, fehér 0.2
Gabonatermékek
Ehető korpa 0.51
ropogós kenyér 0,18
zabpehely 0,15
rozskenyér 0.12
hal és hús
Csirkemáj 2.49
makréla 0,35
angolna 0,32
sertés szűzpecsenye 0,31
Tej, tejtermékek, tojás
Camembert 0,56
Brie 0,52
tojás 0,35
Quark 0,31
Mások
Élesztő pehely 0,62
Mogyoró 0.11

A dió a nem állati eredetű élelmiszerek egyike, amely B2-vitamint tartalmaz.