Banán - 11 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előny - Lebepur
A banán rendkívül egészséges és finom.
Számos nélkülözhetetlen tápanyagot tartalmaznak, emésztési, szívegészségügyi és fogyókúrás előnyöket kínálnak.
Nemcsak nagyon táplálóak, de nagyon kényelmes snackek is.
Íme 11 tudományos alapú egészségügyi előny:
1. A banán sok fontos tápanyagot tartalmaz
A banán az egyik legnépszerűbb gyümölcs a világon.
Délkelet-Ázsiában őshonosak, és ma már a világ számos meleg részén termesztik őket.
Színük, méretük és alakjuk eltér.
A leggyakoribb típus a Cavendish, egyfajta desszert banán. Zöld, ha éretlen, érleléskor sárgára vált.
Jelentős mennyiségű rostot, valamint számos antioxidánst tartalmaznak. Egy közepes méretű banán (120 gramm) szintén büszkélkedhet (1, 2, 3):
- Kálium: az RDA 9% -a
- B6-vitamin: az RDA 33% -a
- C-vitamin: az RDA 11% -a
- Magnézium: az RDA 8% -a
- Réz: az RDA 10% -a
- Mangán: az RDA 14% -a
- Nettó szénhidrát: 24 gramm
- Élelmi rost: 3,1 gramm
- Fehérje: 1,3 gramm
- Zsír: 0,4 gramm
Minden banán csak körülbelül 105 kalóriát tartalmaz, és szinte teljes egészében vízből és szénhidrátokból áll. Nagyon kevés fehérjét és szinte semmilyen zsírt nem tartalmaznak.
A zöld, éretlen banán szénhidrátjai többnyire keményítőből és rezisztens keményítőből állnak, de érés közben a keményítő cukrokká (glükóz, fruktóz és szacharóz) alakul át.
ÖSSZEFOGLALÁS
Sok rostban, antioxidánsban és különféle tápanyagokban vannak. Egy közepes méretű banán körülbelül 105 kalóriát tartalmaz.
2. A banán olyan tápanyagokat tartalmaz, amelyek mérsékelt vércukorszinttel rendelkeznek.
Gazdagok pektinben, egyfajta rostban, amely a hús szivacsszerű szerkezetét adja (4).
Az éretlen banán rezisztens keményítőt tartalmaz, amely oldható rostként működik, és elkerüli az emésztőrendszert.
A pektin és a rezisztens keményítő is csökkentheti a vércukorszintet étkezés után, és csökkentheti az étvágyat a gyomor kiürülésének lassításával (5, 6, 7).
Ezenkívül a banán is szerepel a glikémiás indexben (GI), amely annak mértéke, hogy az ételek milyen gyorsan emelik a vércukorszintet - 0-100-ig.
Az éretlen banán GI-je 30, míg az érett banáné 60 körül van. Az összes banán átlagos értéke 51 (8, 9).
Ez azt jelenti, hogy a banán nem okozhat nagy vércukorszint-emelkedést egészséges embereknél.
Ez azonban nem vonatkozhat a 2-es típusú cukorbetegségre, akiknek valószínűleg nem kellene sok jól érett banánt enniük - és ha igen, gondosan ellenőrizzék vércukorszintjüket.
ÖSSZEFOGLALÁS
Segíthetnek csökkenteni a vércukorszintet étkezés után, és csökkenthetik az étvágyat a gyomorürülés lassításával.
3. Javíthatja az emésztés egészségét.
A rost számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, beleértve az emésztés javulását is.
Egy közepes méretű banán körülbelül 3 gramm rostot tartalmaz, ami a banánt nagyon jó rostforrássá teszi (10).
A banán kétféle rostot tartalmaz:
- Pektin: A banán érésével csökken.
- Ellenálló keményítő: éretlen banánban található.
A rezisztens keményítő elkerüli az emésztést, és a vastagbélben landol, ahol a belében található hasznos baktériumok táplálékává válik (11, 12, 13).
Ezenkívül néhány kémcsőben végzett kutatás azt sugallja, hogy a pektin segíthet megvédeni a vastagbélrákot (14, 15).
ÖSSZEFOGLALÁS
Elég magas rosttartalma és ellenálló keményítője, amely táplálja a barátságos bélbaktériumokat és véd a vastagbélrák ellen.
4. Hozzájárulhatnak a fogyáshoz
Egyetlen tanulmány sem tesztelte közvetlenül a banán súlycsökkenésre gyakorolt hatását. A banánnak azonban több olyan tulajdonsága van, amelyek miatt fogyókúrás, barátságos étel.
Egyrészt a banán viszonylag alacsony kalóriatartalmú. Az átlagos banán valamivel több mint 100 kalóriát tartalmaz - ugyanakkor nagyon tápláló és tartalmas is.
A zöldségekből és gyümölcsökből, például a banánból származó több rost fogyasztása következetesen az alacsonyabb testsúlyhoz és a fogyáshoz kapcsolódik (16, 17, 18).
Ezenkívül az éretlen banánt rugalmas keményítővel töltik meg, ezért általában nagyon töltelékesek és csökkenthetik az étvágyat (19, 20).
ÖSSZEFOGLALÁS
A banán elősegítheti a fogyást, mivel alacsony a kalóriatartalma, valamint magas a tápanyag- és rosttartalma.
5. A banán támogathatja a szív egészségét
A kálium ásványi anyag, amely nélkülözhetetlen a szív egészségéhez - különösen a vérnyomás szabályozásához.
Fontossága ellenére kevés ember kap elegendő káliumot étrendjében (21).
A banán nagyszerű kálium-forrás. Egy közepes méretű banán (118 gramm) az RDA 9% -át tartalmazza.
A magas káliumtartalmú étrend fogyasztása csökkentheti a vérnyomást, és azoknál az embereknél, akik magas káliumszintet fogyasztanak, akár 27% -kal kisebb a szívbetegség kialakulásának esélye (22, 23, 24, 25).
Ráadásul a banán megfelelő mennyiségű magnéziumot tartalmaz, ami szintén fontos a szív egészsége szempontjából (26, 27).
ÖSSZEFOGLALÁS
A banán jó táplálékforrás a kálium és a magnézium számára - két tápanyag, amely nélkülözhetetlen a szív egészségéhez.
6. A banán erős antioxidánsokat tartalmaz.
A gyümölcsök és zöldségek kiváló táplálkozási antioxidánsok, a banán sem kivétel.
Többféle erős antioxidánst tartalmaznak, beleértve a dopamint és a katechineket (1, 2).
Ezek az antioxidánsok számos egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak, például a szívbetegségek és a degeneratív betegségek csökkent kockázatához (28, 29).
Azonban általános tévhit, hogy a banánból származó dopamin jó közérzetként hat az agyadban.
A valóságban a banánból származó dopamin nem lépi át a vér-agy gátat. Egyszerűen erőteljes antioxidánsként működik a hormonok vagy a hangulat megváltoztatása helyett (2, 30).
ÖSSZEFOGLALÁS
Magas antioxidáns tartalommal rendelkeznek, amelyek hozzájárulhatnak a szabad gyökök károsodásának csökkentéséhez és egyes betegségek kockázatának csökkentéséhez.
7. Segíthetnek abban, hogy teljesebbnek érezd magad.
A rezisztens keményítő az emészthetetlen porlasztó - éretlen banánban és más élelmiszerekben található -, amely oldható rostként működik a szervezetben.
Alapszabály, hogy minél zöldebb, annál nagyobb az ellenálló keményítőtartalma (31).
Másrészt a sárga, érett banán kevésbé ellenálló keményítőt és teljes rostot tartalmaz, de arányosan nagyobb mennyiségű oldható rostot tartalmaz.
A pektin és a rezisztens keményítő egyaránt csökkenti az étvágyat és növeli a jóllakottság érzését étkezés után (20, 32, 33, 34).
ÖSSZEFOGLALÁS
Érettségüktől függően magas az ellenálló keményítő vagy a pektin aránya. Mindkettő csökkentheti az étvágyat és elősegítheti a jóllakottságot.
8. Az éretlen banán javíthatja az inzulinérzékenységet.
Az inzulinrezisztencia a világ legsúlyosabb betegségei, köztük a 2-es típusú cukorbetegség egyik fő kockázati tényezője.
Számos tanulmány azt mutatja, hogy napi 15-30 gramm rezisztens keményítő mindössze négy hét alatt 33-50% -kal javíthatja az inzulinérzékenységet (35, 36).
Az éretlen banán jó rezisztens keményítőforrás. Ezért hozzájárulhatnak az inzulinérzékenység javításához.
Azonban ezeknek a hatásoknak az oka nem tisztázott, és nem minden tanulmány ért egyet ezzel (35, 37).
További vizsgálatokat kell végezni a banánnal és az inzulinérzékenységgel kapcsolatban.
ÖSSZEFOGLALÁS
Az éretlen banán jó rezisztens keményítőforrás, amely javíthatja az inzulinérzékenységet. További kutatásokra van azonban szükség.
9. Javíthatja a vese egészségét.
A kálium elengedhetetlen a vérnyomás szabályozásához és az egészséges veseműködéshez.
A kálium jó táplálékforrásaként különösen előnyösek lehetnek az egészséges vese fenntartásában.
Egy 13 éves, nőkön végzett vizsgálat során kiderült, hogy azoknak, akik hetente 2-3 alkalommal ettek banánt, 33% -kal kisebb volt a vesebetegség kialakulásának esélye (38).
Más tanulmányok szerint azoknak, akik hetente 4-6 alkalommal esznek banánt, csaknem 50% -kal kisebb a vesebetegségük, mint azoknak, akik nem eszik a gyümölcsöt (38, 39).
ÖSSZEFOGLALÁS
Hetente többször fogyasztva egy banánt akár 50% -kal is csökkentheti a vesebetegség kockázatát.
10. A banán gyakorolhatja a testmozgás előnyeit.
Gyakran a sportolók tökéletes táplálékaként emlegetik őket, főleg ásványianyag-tartalmuk és könnyen emészthető szénhidrátjaik miatt.
Ezek fogyasztása segíthet csökkenteni a testmozgással kapcsolatos izomgörcsöket és fájdalmakat, amelyek az általános népesség akár 95% -át is érintik (40).
A görcsök oka nagyrészt ismeretlen, de egy népszerű elmélet a dehidráció és az elektrolit-egyensúlyhiány keverékét okolja (41, 42, 43).
A kutatások azonban vegyes bizonyítékokat szolgáltatnak a banánról és az izomgörcsökről. Míg egyes tanulmányok hasznosnak találják őket, mások nem találnak hatást (44).
Kiváló táplálékot nyújtanak azonban az állóképességi sportok előtt, alatt és után (45).
ÖSSZEFOGLALÁS
A testmozgás segíthet az izomgörcsök enyhítésében. Remek üzemanyagot jelentenek az állóképességi sportok számára is.
11. A banánt könnyű hozzáadni étrendjéhez.
Nem csak hihetetlenül egészségesek, hanem az egyik legpraktikusabb snack termék is.
A banán kiválóan kiegészíti a joghurtot, a gabonapelyheket és a turmixokat. Sütésnél és főzésnél akár cukor helyett is felhasználhatja őket.
Ezenkívül vastag védőbőrük miatt ritkán tartalmaznak peszticideket vagy szennyező anyagokat.
Hihetetlenül könnyű enni és szállítani. Általában jól tolerálhatók és könnyen emészthetőek - csak meg kell hámozni és megenni.
ÖSSZEFOGLALÁS
Nagyszerűek, mint snack, desszert vagy reggeli. Sokoldalúságuk megkönnyíti őket az étrendbe való felvételben.
Alsó vonal
Népszerű gyümölcs, amely történetesen számos egészségügyi előnnyel jár.
Többek között rost- és antioxidáns-tartalmuk miatt elősegíthetik az emésztés és a szív egészségét.
Még a fogyásban is segíthetnek, mivel viszonylag alacsony kalóriatartalommal és magas tápanyagtartalommal rendelkeznek.
Az érett banán nagyszerű módja annak, hogy kielégítse édességét. Ezenkívül a sárga és a zöld banán is egészségesen és jól érezheti magát.