Banán - előnyök, kalóriák és táplálkozási összetétel
Banán (Musa acuminata colla) egy trópusi gyümölcs, amely kalóriákban gazdag, de a tartalma miatt számos egészségügyi előnnyel jár kálium, rost, antioxidánsok, ásványi anyagok és egyéb vitaminok. Különböző típusú banánok léteznek, különböző méretűek, színűek és súlyúak, kissé eltérő ízűek.
A banán táplálkozási összetétele
A gyümölcs pépje puha, főleg cukrok (fruktóz és szacharóz), amely energiát és jótékony hatást kölcsönöz a testnek. Megnövekedett mennyiségű oldható rostok (Az ajánlott napi adag 7% -a/100 g). Emellett megnövekedett mennyiségű antioxidáns flavonoidok, mint például a lutein, zeaxanthin, alfa és béta-karotin. Védik a testet a káros szabad gyököktől és a sejtek öregedését és gyulladásos folyamatokat elősegítő reaktív oxigénfajtáktól.
Magas tartalma kálium (358 mg/100 g gyümölcs) a banánt hasznos táplálékká teszi a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentése érdekében, ellensúlyozva a nátrium negatív hatásait.
A banán a B6-vitamin (piridoxin) fontos forrása, amely az ajánlott adag 28% -át adja 100 g-ra. piridoxin egy B-komplex vitamin, amely hasznos a vérszegénység és a homocisztein csökkentésére - ez a tényező befolyásolja a szívkoszorúér betegségeket és a szívrohamot. Tartalmazzák azt is C-vitamin (8,7 mg/100 g), elősegítve a test fertőzések elleni védelmét és a szabad gyökök csökkentését. A friss banán olyan ásványi anyagokat tartalmaz, mint kálium, magnézium, kalcium vagy foszfor, amelyek nélkülözhetetlenek a szív egészségéhez és antioxidáns szerepet játszanak.
100 g banán vagy egy kis banán, amely 74% vizet tartalmaz, a 89 kcal. test és főleg a következőket tartalmazza:
- 1 g fehérje;
- 0,33 g lipidek;
- 22,8 g szénhidrát;
- 2,6 g rost;
- 12,23 g cukor;
- 5 mg kalcium;
- 27 mg magnézium;
- 22 mg foszfor;
- 357 mg kálium;
- 8,7 mg C-vitamin;
- 20 ug folsav;
- 64 NE A-vitamin.
Választás, tárolás és fogyasztás
A banán az romlandó gyümölcs, rövid élettartammal, miután betakarították őket. Banán vásárlásakor válassza ki őket attól függően, hogy mikor szeretné megenni: ezeket zöld több napig is eltarthat, míg a banán sárga vagy barna foltokkal rövidebb idő alatt el kell fogyasztani. A banánnak szilárdnak, de nem túl erősnek kell lennie. A banán mérete nem befolyásolja minőségüket. A nyers banánt nem szabad hűtőszekrényben tárolni, mert az alacsony hőmérséklet megállítja a természetes érési folyamatokat.
A fogyasztandó tökéletes banánnak sárga színűnek kell lennie, a erős gyümölcsös aroma. Kerülje az elrontott és nagyon puha banánt. Szobahőmérsékleten tárolandó. A hűtött tárolás megakadályozza a banán érését. A héj eltávolítása után is lefagyaszthatók. Ha a banán túl zöld, 1-2 napig papírzacskóban, száraz helyen (nem közvetlen napsugárzás alatt) tárolható, hogy ösztönözze érését.
Általában ilyen formában fogyasztják, de gyümölcssalátákban, italokban (turmixok, turmixok), lekvárokban, süteményekben, fagylaltokban, desszertekben is, dehidratált formában snackként, a banánpürét süteményekben és cukrászdákban lehet használni., pudingok stb.
A megjelenés barna pontok azt jelzi, hogy a banán érett. Általában erős gyümölcsillat kíséri őket, ami a magas antioxidáns vegyületek tartalma, fogyasztásra ajánlják. (2)
Érett vagy zöld banán?
A zöldebb banán tartalmaz alacsonyabb cukormennyiség, de kevesebb antioxidánst tartalmaznak, és puffadást, felfúvódást és egyéb negatív megnyilvánulásokat okozhatnak a gyomorban. A sültek megnövekedett mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat, de a magasabb glikémiás index. Ezért a zöldebb vagy érett banán preferenciáinak szigorúan személyre szabottnak és személyre szabottnak kell lenniük. Olvas itt többet erről a témáról.
Röviden: a zöld és az érett banán közötti különbségek:
| Zöldebb banán | Érettebb banán | |
| Szín | Zöld | Sárga, barna foltokkal vagy foltokkal |
| Struktúra | Farmok | Soha tobbet |
| Íz | Édes, kissé keserű | Nagyon édes és intenzív aroma |
| szénhidrátok | 40% keményítő | 8% keményítő, 91% cukor |
| Glikémiás index | Alacsony (nehezebben emészthető) | Felnőtt (gyorsan emészthető) |
| Kalóriák | 90 (egy átlagos banán) | 90 (egy átlagos banán) |
| előnyöket | A telítettség érzése, a cukorbetegek számára előnyösebb, több rostot tartalmaz | Rákellenes tulajdonságok, nagyobb mennyiségű antioxidáns |
| hátrányai | Puffadást és puffadást okozhatnak | Egyes vitaminok és ásványi anyagok csökkenthetők |
Termikus főzés
A banán hőkezelése befolyásolja tápanyagtartalmukat, különösen a kálium-, rost-, C- és B-vitamin komplexet, de nem túl nagy mértékben. Így a banán nyersen és főzve egyaránt fogyasztható, forralással vagy sütéssel. A forralás a tápanyagtartalom gyorsabb csökkenéséhez vezet, mivel a víz eloszlik. A banán főzése azonban befolyásolja szilárdság és textúra banán.
A banánfogyasztás előnyei
A banánnak előnyei vannak a szív- és érrendszerre nézve
Következtében magas káliumtartalom, a banán hatékony lehet a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. kálium nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely a vérnyomást és a szívműködést a normál határokon belül tudja tartani. Egy átlagos banán több mint 500 mg káliumot tartalmaz, így ennek a gyümölcsnek az étrendbe való felvétele segíthet csökkenteni a szívkockázatot. A második ok, amiért a banán hasznos a szív- és érrendszer számára, a szterinek. Bár a banán alacsony zsírtartalmú, szterineket, például szitoszterint, kampeszterint és sztigmaszterint tartalmaznak blokkolhatja az egészségtelen lipidek felszívódását az ételből. A banán is gazdag rost, amelyek a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésével járnak a test lipidprofiljának szabályozása.
A Journal of the American College of Cardiology (2011) folyóiratban közzétett metaanalízis azt állítja, hogy az élelmiszer-forrásokból származó káliumbevitel a szívroham és más szív- és érrendszeri betegségek alacsonyabb kockázatával jár. Átlagosan napi 1,64 g káliummennyiség társult a szívroham kockázatának 21% -os csökkenése. (7)
A Medical Science (2015) folyóiratban megjelent másik tanulmány a banán szív- és érrendszeri kockázatra gyakorolt pontos hatására összpontosít. A magas kálium- és antioxidáns-tartalom miatt a banán vérnyomáscsökkentő és atherosclerotikus tulajdonságok. Két elfogyasztott banán a káliumszint gyors emelkedéséhez vezet a vérben, és a vizsgálat szerint napi 1 g káliumbevitel társul a szívroham és más szív- és érrendszeri betegségek teljes kockázatának 11% -os csökkenésével. (8)
A banán káliumban gazdag
A banán hasznos lehet az emésztés szempontjából
A banán gazdag rost amely különösen az emésztést szabályozza pektin. A betakarítás után a pektinek mennyisége megnő, ezért lágyabbá válnak. Egy banán kb 3 g rost, ami a napi rostigény 10% -át teszi ki. Megakadályozzák a székrekedést, a puffadást és az emésztőrendszerre gyakorolt egyéb negatív hatásokat. A rost szabályozza a vastagbél funkcióinak helyreállítását és fenntartását, mert kötődik az emésztőrendszer toxinjaihoz, elősegítve azok eltávolítását a szervezetből. A rost a jóllakottság érzetét is kelti, mivel ez a megfelelő választás egy tápláló falatozáshoz.
Pektin szabályozza a bél mikroflóráját és hasznos lehet hasmenéses emberek számára. A Nutrition in Clinical Practice folyóiratban megjelent tanulmány szerint a banánbevitel csökkenti a hasmenéses epizódok súlyosságát, amelyek hasonlóak a hasmenés elleni gyógyszerekhez. (4)
A Carbohydrate Polymers (2005) folyóiratban közzétett metaanalízis azt sugallja, hogy a banán, különösen az összetételben lévő rostok miatt, számos jótékony hatással van az emésztőrendszerre, az optimális működés érdekében. A banán számos fizikai-kémiai tulajdonságú gyümölcs, amely támogatja az emésztés egészségét, könnyen emészthető. (9)
A banán fontos energiaforrás
A banán természetes cukrokat tartalmaz rostokkal és káliummal kombinálva, amelyek elősegítik az izmok egészségét a fizikai edzés során. A banán olyan cukrokat tartalmaz, amelyek intenzív megterhelés után helyreállíthatják az izomszövetet, és gyakran használják a sportedzések után vagy előtt.
A PloS One (2012) folyóiratban megjelent tanulmány szerint a banán a fontos energiaforrás hasznos a fizikai edzés során. A tanulmány megállapította, hogy a benne lévő szénhidrátok számától függően a banán azonos volt hatása a sportteljesítményre speciális italokként 6% szénhidráttal. Ugyanaz a hatásuk volt nemcsak a fizikai teljesítőképességre, hanem a vércukorszintre, a gyulladásos markerekre, az oxidatív stresszre és az immunitásra is. (10)
A banán lehetséges rákellenes hatása
Minél érettebb a banán, annál magasabb az antioxidáns tartalom. Kis barna pöttyök a megnevezett anyagok jelenlétét jelzi tumor nekrózis faktorok (TNF) melyik elősegíti a rákos sejtek pusztulását. Ezek az alfa-TNF faktorok a gyulladásos folyamatokban részt vevő citokinek és azok termékek és makrofág sejtek (fehérvérsejtek, amelyek megemésztik az idegen anyagokat és az elhalt sejteket). Ezen alfa-TNF nevű anyagok fő szerepe az immunsejtek szabályozása és a sejtek mozgásának irányítása a test gyulladásának és fertőzésének helyén. Segít megelőzni a rákos sejtek kialakulását és terjedését és elősegíti az apoptózist vagy a tumorsejtek pusztulása. Ezeket az eredményeket az Food Science and Technology Research folyóiratban megjelent tanulmány is megadja. (2)
A Nutrition and Breast Cancer folyóiratban megjelent elemzés a banánt sorolja fel azon élelmiszerek listájának tetején, amelyek csökkenthetik a rák kockázatát. Ezeket a hatásokat az magyarázza magas rost- és káliumtartalom. (5)
A banán fogyasztása csökkentheti a depresszió kockázatát
A banánt cukorbetegek is fogyaszthatják
A banán gazdag pektinekben és cukrokban szabályozza a vércukorszintet minden étkezés után. Átlagos glikémiás indexük van, a sütés szintjétől függően.
Bár az Amerikai Diabétesz Szövetség szerint nagyobb mennyiségű cukrot tartalmaznak, a banánt cukorbetegeknek ajánlják, de mérsékelt adagokban, hogy ne hozzanak túl sok szénhidrátot és ne növeljék a vércukorszintet. (6)
Káros hatások
A banán ritkán termel alergikus reakciók, orális allergiás szindrómában nyilvánul meg, viszketéssel, a száj vagy a torok duzzadásával lenyelés után. Antihisztaminokkal kezelik, és az anafilaxia banánban rendkívül ritka. (11)
A megnövekedett banánfogyasztás fizikai aktivitás hiányában és további kalóriabevitel jelenlétében súlygyarapodáshoz vezethet. Emellett a zöldebb, alul főtt banán magas fogyasztása okozhat puffadás és puffadás.
Ez az étel kevés telített zsír- és nátriumtartalmú, jó táplálékrost, C-vitamin és különösen kálium forrás.
Előnyei vannak a szív- és érrendszerre nézve, magas káliumtartalma miatt csökkenti a vérnyomást.
Az emésztőrendszer számára is előnyös.
Az étel által biztosított kalóriák nagy része cukrokból származik.