Bár több kalóriát és zsírt égetek - állóképesség vagy erőnlét inspiráció4fitness

Ha Ön (vagy különösen a nők) körülbelül 10 évvel ezelőtt megkérdezte egy sporttudóst, fitneszedzőt vagy hasonló szakértőt, hogyan lehet a legjobban lefogyni és zsírégetni, a válasz általában a következő volt:

Heti 2-3 alkalommal végezzen állóképességi sportot, és ügyeljen arra, hogy az intenzitást úgy választják meg, hogy a zsírégető zónában edzen.

Ma a nézetek és a meglátások kissé eltérnek egymástól. Vannak, akik ezt, mások azt mondják. Tehát még mindig sok kérdés és bizonytalanság merül fel azzal kapcsolatban, hogyan lehet a legjobban edzeni a zsírégetés érdekében. Ennek megfelelően rendszeres e-maileket is kapunk, amelyekben a nők és a férfiak nem biztosak a képzési módszereikben, vagy akik lassú előrehaladásra panaszkodnak, bár nagyon sokat tesznek. Ennek megfelelően ezután következik a kérdés, hogy mi a hatékonyabb a fogyásban - állóképesség vagy erősítő edzés?

Ez a cikk célja, hogy fényt derítsen a sötétségre és feltárjon néhány mítoszt.

Nem minden zsírégetés azonos a zsírvesztéssel

Azok többségének, akik zsírégetésről beszélnek, vagy akik a futópadon kívül vagy a szabadban futnak úgy, hogy a zsírégető zónában edzenek a lehető legjobb zsírégetés érdekében, általában a következő célok vannak: Fogyni és szalonnát tekerni, vagy lebontani a felesleges zsírlerakódásokat. Tévedésből következik itt egy nagyon gyakori félreértés:

A zsírégetés az állóképességi edzés során a zsírégető zónában nem ugyanaz, mint a fogyás a fogyás szempontjából

Ez röviden és tömören igazolható az alábbiak szerint:

Az úgynevezett zsírégető zónában való edzés során valójában elsősorban a típusról van szó Energiaellátás. Ez azt jelenti, hogy ha a maximális pulzus körülbelül 60% -ának megfelelő ajánlott pulzus-tartományban edz (kb. 110-130/perc), akkor a zsírok az átlag felett metabolizálódnak. Viszonylag alacsony intenzitással ezeket nagyrészt energiák előállítására használják a tevékenységéhez (pl. Kocogás).
Ha azonban fogyásról, fogyásról és fogyásról van szó, ez csak a tiéd Kalóriafogyasztás és a te Energiamérleg fókuszban és releváns.
Ez azt jelenti, hogy a testzsír kívánt lebontását vagy csökkentését csak negatív energiamérleg eredményeként érheti el.

Zsírvesztés - az energiafogyasztása döntő fontosságú

Mint mindannyian tudjuk, a testmozgás, az étrend és a fegyelem nagyon fontos tényező a fogyáshoz. A lényeg azonban az energiamérleged, amely felelős azért, hogy a font csökkenjen vagy felemelkedjen. A kalóriaszükséglet, zsírégetés, fogyás cikkben - hogyan működik ez az egész? már leírtuk azokat az alapvető sarokpontokat, amelyek felelősek a zsírégetésért, annak csökkentéséért és így a fogyásért. Röviden: kevesebb kalóriát fogyaszthat, vagy ami még jobb, jelentősen több energiát fogyaszthat a sok testmozgás és sport. Ha a nap végén negatív az energiamérleged (az energiafogyasztás nagyobb, mint a kilokalóriában felvett energiafogyasztás), akkor lefogysz. Itt alapvető az egyéni napi energiakiadás, amelyet a következők alkotnak:

Alapanyagcsere sebesség - (kb. 60%) az az energia- és kalóriafogyasztás, amelyet teste nyugalmi állapotban tart annak érdekében, hogy fenntartsa testfunkcióit.
Munka/teljesítmény forgalom - (kb. 30%) az az energia/kalóriafogyasztás, amelyet a test a fizikai és szellemi tevékenységek által az alapanyagcsere sebességen felül fogyaszt.
Élelmiszerrel kapcsolatos hőtermelés - kb. 10%

Példák kardio- és erőedzésre az energia- és kalóriakiadásokkal kapcsolatban

Ennek szemléltetésére néhány példa és összehasonlítás:

Egy 57 kg súlyú nő 30 percet csinál az edzőteremben Kitartó edzés a "zsírégető zónában" (60% max. HR) normál ergométeren (kerékpár)
= Körülbelül 210 kilokalóriát éget el.
Egy másik 57 kg-os nő 30 percet tölt az edzőteremben Kitartó edzés ugyanazon az ergométeren (kerékpáron) a maximális HR 75–80% -ával
= Körülbelül 315 kilokalóriát éget el.
Egy 70 kg súlyú férfi közepesen mérsékelt munkát végez az edzőteremben 30 percig Erő edzés súlyokkal
= Kb. 112 kilokalóriát éget el.
Egy másik 70 kg-os férfi pontosan ugyanezt csinálja az edzőteremben Erő edzés 30 percig - de nagyon intenzív, lényegesen nagyobb súly mellett
= Körülbelül 223 kilokalóriát éget el.

1. következtetés - Az állóképesség és az erőnlét összehasonlítása:

A testtömeg és az edzésintenzitás befolyásolja mind az állóképességi, mind az erőnléti edzés során elfogyasztott energia mennyiségét. Minél többet mér, és minél intenzívebben gyakorolja, annál több kalóriát éget el
Közvetlen összehasonlítás azt mutatja, hogy több kalóriát éget el az állóképességi edzés, mint az erőnléti edzés
Az erő- és energiafelhasználás nagyobb az állóképességi edzés során

Egy másik példa:

Egy 70 kg-os férfi rendszeresen 30 percig kocog, könnyű tempóban, és minden alkalommal körülbelül 300 kilokalóriát éget el. Aztán 3 év izomtömeget épít fél év alatt erőnléti edzéssel. Azóta nagyon intenzív erősítő edzése révén (szintén csak 30 perc) most 223 kilokalóriát éget el edzésegységenként. Keringése és anyagcseréje az erőnléti edzés után lényegesen hosszabb, mint az állóképességi edzés során.
A további 3 kg izomtömeg miatt azóta minden nap 300 kilokalóriát égetett el, még akkor is, ha nem sportol és csak a kanapén fekszik!

Izmok és erőnléti edzés - így növelheti az alapanyagcserét és az égés utáni hatást

Az utolsó példa azt mutatja, hogy az állóképesség és az erőnlét edzésének közvetlen összehasonlítása nem elegendő egy bizonyos időpontban. Célszerűbb valamivel hosszabb, 1-2 napos vagy 1 héten át tartó energiafogyasztást figyelembe venni (abszolút kalória- és zsírfogyasztás). Mivel itt 2 másik tényező játszik nagyon fontos szerepet a zsírégetésben:
a Égés utáni hatás (Afterburn effektus) és a A bazális anyagcsere sebességének befolyásolása.

Mindkét tényezőt csak korlátozott mértékben befolyásolja és javítja az állóképességi edzés. Például egy állóképességi edzés után az anyagcseréje még körülbelül 2 órán keresztül megnő. Az intenzív erőedzés után viszont sokkal erősebb az utánégetés hatása. Itt az anyagcsere aránya legalább 24 órán keresztül megnő, ami azt jelenti, hogy az edzés után további kalóriák égnek el. Ezenkívül az izmok jelentősen növelik az alapanyagcsere sebességét. 1 kilogramm izomtömeg kb
80-100 kalória naponta. Vagyis 1 kilóval több izom kb. 600-700 kalóriával növeli a heti kalóriafogyasztást nyugalmi állapotban, ami kb. 1,5 órás állóképességi edzésnek felel meg 60% -os HRmax mellett.

Ez a két szempont gyakran megfeledkezik az állóképesség és az erőnlét edzésének közvetlen összehasonlításakor.

Az állóképességi edzéssel ellentétben az erősítő edzés növeli az alapanyagcserét. Ennek ellenére hajlamos lehet többet enni anélkül, hogy hízna.
Az erőnléti edzésnek ezért hosszú távú előnye, hogy pihenés közben is több energiát fogyaszt és több kalóriát éget el az izomépítéssel
Az edzésnapokon az erőnléti edzés során hosszabb az égés utáni hatása is
Ez azt jelenti, hogy ennél többet is meg lehet hízni.
De ne feledje, hogy az izom nagyobb százaléka is valamivel többet nyom, mint a zsír, vagyis a kilók hosszú távon nem esnek olyan gyorsan

Tehát mit kell tennie - állóképesség és/vagy erőedzés?

Tehát hasznos volt a cikk számodra? Kicsit másképp fog hozzáállni az edzéshez?
Ha igen, kérjük, mondja el nekünk kommentárként, vagy tetszik. Ha kérdése van, írhat nekünk is.

Egyébként sok szerencsét!
#eatsmarttrainhard!