Bara vs.
Ha hétfő van, akkor a mellkas nemzetközi napja. Vagy kedden, esetleg pénteken? Nem számít. Szinte mindenki szereti a mellkas napját.
Nem egyszerűbb a mellkas elvégzése, mint a hát, vagy bármely más izomcsoport, de a jól fejlett mellkas jobban megfigyelhető és őszintén szólva az illúziók sportjában (igen, a testépítésre gondolunk), ez a szempont elég fontos. . Ezért nem túl meglepő, hogy szeretjük ezt az izomcsoportot.
Ha jól csinálod, a mellkas edzés ugyanolyan nehéz, mint a hátsó edzés, a különbség az, hogy a mellkas esetében ezt érzed érdemes az edzőteremben szenvedni. Oké, a láb edzés sokkal nehezebb és intenzívebb lehet, de ebben az esetben sokkal nagyobb izomcsoportról beszélünk. Térjünk vissza a témánkhoz, amely egy megfelelő mellkas edzés?
Ez azt jelenti, hogy legalább egy órán át edzünk, vagy jó izomszivattyút kapunk? Nem feltétlenül. Apró részletek, például ha a sávot használja, vagy ha súlyzókat használ, fontos. Több mint gondolnád.
Először is, értsük meg amelyből az izmok kinőnek:
- Mechanikus igénybevétel (nehéz súlyok használata progresszív túlterheléssel)
- Metabolikus stressz (többszörös ismétlés, pl. 10-15)
- Izom mikrorepedések (a mozgás negatív fázisa)
Az első pont valószínűleg a legfontosabb, lássuk, miért. A súlyzós edzés a leghatékonyabb sport amikor az izomtömeg növeléséről beszélünk. Jobb, mint bármely más típusú képzés (beleértve az utcai edzést, a futást stb.), Mert intenzív mechanikai igénybevételnek tesszük ki a testet.
Ha alig tudsz 10 fekvőtámaszt végrehajtani, akkor 10 intenzív edzés után a helyzet megváltozik. 10 darabot gond nélkül készíthet, így a túlterhelés megszűnik. Ez az alapelem a súlyzós edzés esetében, mert növelheti a súlyát.
Más szóval, ha mellszívókat akar hatalmas és nem a súlyzós edzést választottad, hanem hibáztál.
Bara vs. súlyzók: amely hatékonyabb az izomtömeg növelésére?
Nézzük meg ezeket a "kis részleteket": Nagyobb súlyokat használhat a rúddal, mint az 1. súlyzókkal, Ezt valószínűleg tapasztalatból tudja. A magyarázat meglehetősen egyszerű. A rúddal rögzítettebb mozgást végez, nem kell annyira a súlyzók lengésére koncentrálnia.
Nagyobb súlyok = erősebb mechanikai igénybevétel = izomtömeg növekedés.
Tehát ez azt jelenti, hogy csak a sávot kell használnia? Semmiképpen. Miért? Mert a fenti koncepciónak nincs értelme, ha nem érzi az izom működését, amikor megnyomja a rudat.
A súlyzók itt fontos szerepet játszanak. Egy 2. tanulmány azt mutatja a súlyzók jobban stimulálják a mellizmokat, mint a rúd. A fő ok az a mozgási tartomány nagyobb, ha használja a súlyzókat, akkor alacsonyabban hagyhatja őket, ha követi a mellizmokat, egyre intenzívebben fog működni.
A súlyzók másik előnye, hogy "testreszabhatók", vagyis kiválaszthat egy fogást és egy gyakoribb mozgástartományt alkotmányának. A harmadik előny az, hogy a súlyzók megelőzhetik vagy kezelhetik az izom egyensúlyhiányát. Tegyük fel, hogy a test bal oldala gyengébb, mint a jobb oldala. Ha súlyzókat használ, kijavíthatja ezt az egyensúlyhiányt.
Az ok egyszerű: ha a karjaid külön mozognak, akkor a test erősebb részével nem lehet erősebben nyomni a súlyt. A mozgás kiegyensúlyozott lesz.
Összefoglalva
A mellizmok számára nincs tökéletes gyakorlat. A legjobb koncepció az, hogy mind a rudat, mind a súlyzókat minden egyes edzésnél használni kell a fent leírt pozitív hatások kihasználása érdekében.
A sáv használatakor próbáljon meg kevesebb ismétlést végrehajtani (6-8), és fokozatosan használjon nagyobb súlyokat (progresszív túlterhelés).
A súlyzók kiválasztásakor végezzen több ismétlést (8–12), hogy minél több anyagcsere-stressz alakuljon ki.
Mindkét esetben különös figyelmet kell fordítania a mozgás negatív szakaszára. Lassúnak és kontrolláltnak kell lennie.
1. ábra: Dózis-válasz viszony a heti ellenállóképesség és az izomtömeg növekedése között: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis.
Maximális erőteljesítmény és izomaktiválás a fekvenyomás és a tricepsz hosszabbító gyakorlatokhoz, súlyzó, súlyzó és gépi modalitások több készleten történő alkalmazása