Befolyásolja az energiaigényt - tippek; Trükkök 3 lépés a kalória fogyasztás baarbell
2. lépés: Az aktivitási szint meghatározása (PAL = fizikai aktivitás szintje)
2. lépés:
Sok gyalogló vagy álló munka a munkahelyen, szabadidejében heti 3 alkalommal erősítő edzéseket végez, körülbelül 1,5 órán át. Van egy kutyája is, aki naponta többször szeretne kimenni. A PAL értéke körülbelül 1,85
3. lépés: A teljes energiaigény kiszámítása
Alapanyagcsere sebesség * PAL
3. lépés:
1555,2 * 1,85 = 2877,12 kcal
kerekítve 2900 kcal
Heti 300 g), akkor a kiszámított szükséglete kissé túl alacsony volt, és kissé módosítania kell. Hajlamos-e hízni (több mint
Heti 300 g), a számított szükséglet túl magas, és kissé alacsonyabbra kell állítani.
Attól függően, hogy mennyit hízott vagy fogyott, kiszámíthatja, hogy mennyi kalóriára van szüksége ahhoz, hogy alkalmazkodjon az igényeihez.
Egy kg testzsír 7000 kcal. Például, ha most heti 400 g-ot fogyott, akkor a héten 2800 kcal-kal volt kalóriadeficit. (400 g 1000 g-ból 40%; 7000 kcal 40% -a 2800 kcal)
Tehát ha elosztja a heti 2800 kcal-ot 7 napra, akkor átlagosan napi 400 kcal volt hiány. Tehát további 400 kcal-kal növelheti a korábban kiszámított igényt, és most már elég pontosan meg kell ismernie a valós energiaigényét.
Az energiaigény összetétele
4 fő tényező befolyásolja a kalóriafogyasztást.
1. Nyugalmi anyagcsere (RMR) - Az alapanyagcsere sebessége
Ez általában a kalóriafogyasztás legnagyobb részét teszi ki. Az alapanyagcsere az a kalóriamennyiség, amelyre a testnek szüksége van ahhoz, hogy a test összes szervét és funkcióját abszolút nyugalomban (mozgás nélkül, emésztés nélkül) tartsa. Az, hogy milyen magas az RMR, olyan tényezőktől függ, mint a testtömeg, a nem, az életkor, az izomtömeg és a genetika.
2. Az élelmiszerek hőhatása (TEF)
A TEF leírja az élelmiszer megemésztéséhez, anyagcseréjéhez és tárolásához szükséges kalóriamennyiséget. Hogy ez milyen magas, az étel összetételétől függ. A makrotápanyagok különböző TEF-szinttel rendelkeznek.
Fehérje: 20-30%
Szénhidrátok: 5-10%
Zsír: 0-3%
Alkohol: 10-30%
Az egyes esetekben feltüntetett százalék az emésztés során "elveszett" kalóriamennyiség.
Példa: 100 g sovány pulykahúsban (amely szinte teljes egészében fehérjéből áll) kb. 24 g fehérje van, így körülbelül 100 kcal (1 g fehérje = 4,1 kcal). Ha 20-30% -os TEF-t számol, akkor még mindig körülbelül 70-80kcal marad ". A különbség meglehetősen kicsi, de a TEF magasabb a feldolgozatlan élelmiszerekben, mint az erősen feldolgozott élelmiszerekben.
3. Az aktivitás hőhatása (TEA)
A TEA leírja azokat a kalóriákat, amelyeket tudatos tevékenységek, például testmozgás révén fogyasztanak. A legtöbb sporttevékenység óránként körülbelül 300–500 kcal szükséges. Rendszeres testmozgással a TEA érezhetően változást hozhat.
4. Nem testmozgási aktivitás termogenezise (NEAT)
A NEAT magában foglalja a mindennapi élet minden tudattalan mozgását, például vásárlást, vasalást, számítógépre írást, kertészkedést vagy munkahelyi tevékenységet. Nagyon gyakran a NEAT többet tesz, mint a TEA a kalóriafogyasztás szempontjából. Sok apróság összeadódik itt. A NEAT nagyon különbözhet aktív és nem igazán aktív emberek között. A mindennapi tevékenység különböző mennyisége miatt akár 1000 kcal-os különbségek is lehetségesek. A NEAT a legnagyobb beállító csavar, amellyel befolyásolnunk kell a kalóriafogyasztásunkat. Ugyanakkor ez egy beállító csavar is, amelyet testünk szeret elforgatni. Tehát gyakran előfordul, hogy az alacsony kalóriatartalmú étrend során gyakran öntudatlanul kevesebbet mozogunk a mindennapi életben, és így a NEAT alacsonyabb.
Hatással van a kalóriafogyasztásra
Az alapanyagcserédet megadják neked. Ennyit nem tudsz befolyásolni. Az izomtömeg növelése az egyetlen módja annak, hogy itt minimális változást érjünk el. Ez azonban eltart egy ideig, és a hatás közel sem olyan nagy, mint amire gyakran hivatkoznak. Lehet, hogy néhány év hipertrófiás edzés után napi extra banánnal kedveskedhet.
A változás elérése érdekében befolyásolhatja a kalóriafogyasztás további 3 tényezőjét. Ha megváltoztatja étrendjét, és ezentúl több fehérjét fogyaszt, akkor az emésztéshez valamivel több energiát használ fel az emésztésre, mint korábban (TEF). Megpróbálhatja a héten gyakrabban is gyakorolni az extra kalóriák (TEA) elégetését. De ami segít abban, hogy a legnagyobb változást elérje, az az, hogy növelje aktivitását a mindennapi életben (NEAT). Tegyen többet a ház körül, vásároljon, parkoljon a bejárattól távolabb, vagy például tegyen egy esti sétát párjával vagy családjával. Kombináltad a tevékenységet a közös idővel. Menjen a lépcsőn a lift helyett, használja a kerékpárt a munkába járáshoz vagy a sportoláshoz. Menj ki a gyerekeiddel. Csak legyen aktív, és látni fogja, hogy naponta néhány száz kalóriát könnyebben megéget.