Beilleszkedés az új évbe Ismeri a fitnesz szintű vezető magazinját
Még mindig történik valami! Vagy nem? Tíz kérdésünkkel megtudhatja, mennyire fitt és mit kell tennie magának
Vannak, akik igazi sportrajongók, vagy legalábbis így látják a körülöttük élők. Mások karcsúak és karcsúak, de még egy busz után sem tudnak sprintelni anélkül, hogy utána oxigénsátorba kellene menniük.
Sonja von Opel futó szakértő és uralkodó. A maratoni 2:52 órás legjobb idővel és sikeres ultrafutóként lelkesen adja át tudását és szeretetét futótáborokban, előadásokban, könyvekben futni, és mindenekelőtt online edzőként évszakonként több mint 100 sportolónak. A "Sonja von Opel Sports GmbH" ügyvezető igazgatójaként nemcsak mozgatja sportolóit az íróasztaltól, hanem egész évben futótúrákat, edzőtáborokat és sporteseményeket szervez:
www.opelrunningteam.com
A fizikai teljesítőképesség az életkor előrehaladtával természetesen csökken, de ez a folyamat elhalasztható, ha rendszeresen sportol.
Teszteld ki magad, mennyire vagy fitt. Légy őszinte magaddal, és hagyd, hogy egyszerű trükkök inspirálják, hogyan teremthet utat az életedben az erőnlét és ezáltal az egészség és a jókedv.
100 lépéssel feljebb léphet?
Köszönöm, inkább lépcsőn mennék: a liftek károsak a legtöbb ember egészségére, mert megakadályozzák a mozgást
Fotó: DUNAND EMMANUEL/AFP
Ez a legegyszerűbb edzés: Bárki felmehet a lépcsőn - csak hagyja ott állva a liftet, és végezze el az öntesztet: menjen be egy nagy lépcsőházba és vonuljon ki. 100 lépés egymás után. Szünet nélkül. Az egyetlen törés lehet a padló felosztása az irány megváltoztatásakor. Számoljon az elméjében, a lélegzéshez szüksége lesz a lélegzetére.
Nincs gond a 100 lépéssel? Gratulálunk, a lakosság fitt szegmenséhez tartozik. Mindenkinek a láb erejével és állóképességével kell foglalkoznia. Aki a tizedik emeleten él vagy dolgozik, annak most könnyű dolga van. Nagyon egyszerű, de rendkívül hatékony terv vár rád: Az első héten naponta egyszer elmész az első emeletre, és csak onnan szabad lifttel felmenni. A második héten naponta egyszer lemegy a második emeletre. A harmadik héten napi menet a harmadik emeletre, a negyedik héten pedig naponta egyszer kell sétálni a negyedik emeletre.
A játék addig folytatható, amíg van emelet. Azok, akik nem a felhőkarcolóban laknak, parkolóházakban vagy a fitneszstúdió lépcsőjén edzhetnek.
Követhetek egy edzéstervet nyolc hétig?
Plankok egy jó ügy érdekében: Saját fitnesz
Tavaly azért töltött le egy képzési tervet az internetről, mert szerette volna alkalmassá válni egy cég vezetésére vagy a nyári vakációra? Az első héten nagyon motiváltan kezdtél, de az első tizenkét nap után a bal térded fájt, vagy az időkorlátok miatt el kellett halasztanod egy edzést, és végül nem dolgoztad át a tervet, és nem vettél részt a cég futásában? Ez nem fordulhat elő újra 2016-ban.
Jó úton haladsz az élet több sportja felé, ha célt tartasz. Még jobb lesz, ha leírsz egy tervet hozzá. A helyes edzésterv arra ösztönzi a labdát, hogy szisztematikusan közelebb kerüljön a céljához.
Két dolog azonban nagyon fontos: a célnak reálisnak kell lennie, és a tervet az Ön személyes igényeihez és mindenekelőtt a teljesítményéhez kell igazítani. Szinkronizálja a tervet az Outlook programmal, az okostelefonnal vagy a zsebnaptárral. Minden egységet vegyen komolyan, mint egy üzleti megbeszélést, és előre szüntesse meg annak idejét. Akkor a cég vezetése is működni fog!
Ha segítségre van szüksége az induláshoz: Itt van az edzés terve az újrakezdők számára Thomas mm Klingenberger futóedzőtől.
Elfújhatok egy gyertyát 50 centire?
Elmélkedés: a gyertyák kellemes hangulatot teremtenek. De használhatja a tüdőmennyiségének tesztelésére is.
Fotó: Friso Gentsch/dpa
A tüdőmennyiség nagyon jó mutatója az erőnlétnek. Minél nagyobb, annál hatékonyabb a légzőrendszere. Egészséges felnőtteknél a tüdő térfogata két-három liter, a versenyző sportolók elérhetik a nyolcat, a búvárok pedig akár tíz literre is növelhetik a tüdő térfogatát.
A dohányzás csökkenti a tüdő térfogatát, míg a testmozgás nagymértékben javítja a légzőszervek teljesítményét. Akik rendelkeznek "maradóképességgel", minden helyzetben tovább bírják. Van egy egyszerű trükk, hogy lássa, mennyi ideig tart a lélegzete. Szüksége lesz egy gyertyára és mérőszalagra. Gyújtsa meg a gyertyát, és álljon elé körülbelül három méterre. Ha sikerül elfújni a gyertyát, akkor a tüdőmennyisége kiváló lesz. 50 centiméterig lehet elégedett.
Bármi, ami alatta gyenge tüdőkapacitásra utal, és bármi, ami 20 cm-nél alacsonyabb, még az orvos felkeresését is megalapozza, akinek megalapozott vizsgálatot kell végeznie spirométer segítségével.
A tüdő edzésének számos módja van. Különösen szép, ha fúvós hangszeren játszik. A felvevő eleinte nem rossz, de valamikor át kell váltania klarinétra, oboára vagy trombitára, hogy a tüdő és a környező rekesz ennek megfelelően képzett legyen. Ha nem vagy zenész, speciális felszereléssel is edzheted a tüdődet. Ezeket a gépeket egyszerűen tüdőtrénernek hívják, és vagy belélegzik, vagy kifújják az ellenállást. Ha ez túl monoton az Ön számára, akkor is sok-sok lufit kell felfújnia. Talán felajánlhatja szolgáltatásait gyermekek születésnapi partiján.
Elértem-e személyes sportcélot 2015-ben?
A sportcélok meglehetősen megkérdőjelezhetőek is lehetnek: A hannoveri söratlonon a háromfős csapatoknak a lehető leggyorsabban meg kell haladniuk egy hat kilométeres utat, és meg kell inni 24 üveg sört. Pro tipp: hagyja ki a sört, és duplázza meg a távolságot hozzá.
Fotó: Julian Stratenschulte/képszövetség/dpa
Végre azt szerette volna, hogy 20 fekvőtámaszt tudjon végezni egymás után? Vagy mi volt mindig az a vágyad, hogy az életedben egyszer maratont futj? Kérjük, nézze meg a 2014-es szilveszterre vonatkozó jó határozatok listáját, és őszinte legyen: mindent elért? Nos, néhány dolog kiesett a hatalmadból, de a sportnak ki kellett volna működnie.
Ezúttal jobban járj, és nagyon kis célt tűzz ki magad elé. Olyan cél, amelyet mindenképpen el fog érni, és amely a legjobb esetben sem áll olyan messze. Mert semmi sem motivál annyira, mint egy cél elérése. Persze, minél nagyobb a kihívás, annál büszkébb vagy a végén, amikor sikerült. De sokkal rosszabb, ha nem sikerül újra és újra elérni a célt, mert egy csomó gazember megállított.
Nézz a tükörbe, és légy őszinte magaddal szemben: ki vagyok én? Mit tehetek? Mit akarok? Készítse el célját saját preferenciái szerint. Utálod a futást? Akkor nem szabad maratont terveznie. Szereted a vizet? Ezután kezdje el az úszást, és tervezze meg, hogy képes lesz 1000 métert úszni fél óra alatt. Ismerd meg magad, majd végül szerezd meg, miből állsz!
Felvehetem a zoknimat állva anélkül, hogy kapaszkodnék?
A zoknik? Érintésmentes Talpra? Oké, a szöveg fiktív - Paul Smith tervezőt látjuk csíkos zoknival, amelyet egy londoni kiállításán készített. De a kérdés továbbra is fennáll: fel tudja-e venni zokniját állva anélkül, hogy lebukna?
Minden reggel ugyanaz a cirkusz, amikor felöltözöl: Először ugrálsz, végül ülve teszik fel a zoknit, mert egyszerűen nincs más út. Ha nincs akut hátproblémája, képesnek kell lennie arra, hogy állva felvegye a zoknit, anélkül, hogy leesne. Meg kell adni, hogy az egyensúlyi dolog elég gyorsan elhasználódik, ha nem gyakorolja. De könnyen helyreállíthatja egyensúlyát.
Minden nap, amikor mossa a fogát, álljon egyik lábára anélkül, hogy bármibe kapaszkodna. Nézd meg magad a tükörben, és számolj egytől tízig. Ezután csukja be a szemét, és próbáljon függőlegesen maradni. A látóideg nélkül sokkal intenzívebben kell dolgozniuk a proprioreceptoroknak, a lábfej kis idegvégeinek, amelyek visszajelzést adnak az álláspontról.
Ha először nem tudja tartani az egyensúlyát, nyissa ki újra a szemét. De adja meg a testének a második esélyt, és ne felejtse el, hány másodperc alatt kezelheti könnyen az egyik lábát. A bal láb után természetesen ott van a jobb láb. És amikor ezt a gyakorlatot hat hétig minden reggel elvégezte, este újra gyakorolhatja a kanapépárnán - ez még dinamikusabb egyensúlyi ingert biztosít.
Futhatok öt percig?
Fontos a kitartás - a mindennapi életben is. Vágna egy tisztességes alakot, ha a busz után kellene futnia?
Fotó: Swen Pförtner/picture szövetség/dpa
A futók köztetek fáradtan mosolyognak és integetnek a kezükkel, mert öt perc folyamatos futás számukra nem művészet. De mi van azokkal, akik évek óta nem végeztek állóképességi sportot? A kapuhoz kell menni, mert a repülőgép hamarosan felszáll, de rossz terminálon tartózkodik: elindult! Meddig lehet kitartani? Amikor közvetlen veszély áll fenn, mindenki kinövi önmagát, de ki akar verejtékezve nedvesen ülni a gépen?
Annak érdekében, hogy egy állóképességi futás ne juttasson el az összeomlás szélére, feltétlenül javítania kell az állóképességi értékein. Nagyon egyszerű: Hetente kétszer, 30 percig végezzen olyan tevékenységet, amely folyamatosan pulzusszámot ad 120 perc/perc fölé. Egyeseknél ez a helyzet, ha gyorsan túráznak, másoknak kocogniuk kell érte. Ha fiatal vagy és a maximális pulzusod magas, akkor a pulzusodat 140 ütem irányába is hozhatod. És ha nincs ideje heti egy órát a saját testébe fektetni, akkor át kell gondolnia az időgazdálkodását.
Nincs semmi könnyebb, mint a szív- és érrendszer gyakorlása, mert az emberi test csodálatosan képes reagálni az ingerekre nagyobb teljesítménnyel. Ha nem tud egyszerre öt percig futni, akkor a legjobb kártyák vannak, mert itt sokféle fejlesztés lehetséges.
Ujjaival érje el a lábfejét?
Ennek eredményeként a B osztályban levonások következnek: Jobb, ha a gyakorlatot a földön végezzük - térdünket lenyomva
A padlón ülni. Nyújtsa ki maga elé a lábait. A combok és az alsó lábak egymás mellett vannak, és a lábfejek fel vannak húzva. Most nyújtsd előre a karjaidat, és próbáld meg ujjbeggyel elérni a lábad hegyét.
Semmi esély? Nem vagy egyedül ebben. A legtöbb férfi és sok nő képtelen előre hajolni. Egy kis rugalmasság azonnal növelné közérzetét és ellenálló képességét. Az agilis embereknek kevesebb mozgásszervi problémájuk van!
Minden este üljön a nappali szőnyegére, és gyengéden, de gyengéd nyomással gyakorolja a lábát. Kezdje azonban egy alternatív nyújtó gyakorlattal, amelyben kissé keresztbe teszi a lábát, és középen ujjbegyeivel mászik előre. Lehet, hogy van egy minta a szőnyegen, amelyet jelölőként használhat? Vagy tehet egy mérőszalagot a lábai közé, és ellenőrizheti, hogy minden nap milyen messze van. Tartsa 30 másodpercig azt a helyzetet, ahol fáj, és erőteljesen lélegezzen ki. Ezután röviden menjen ki a szakaszból, majd hajlítsa meg ismét a maximális ponthoz. Meg fog lepődni azon, hogy milyen kevés idővel lehet előrelépni. És egy nap a lábujjhoz ereszkedtél. Ezután a következő cél a lábad körülfogása a kezeddel!
Tud ugrani kötelet?
Rendkívül sportos: a kötél ugrása kihívást jelent az egész test számára
Mindenki ismeri ezeket a filmszekvenciákat, amikor a filmben szereplő sportoló felkészül a csúcspontjára, majd órákig babrál az ugrókötéllel. Különböző módon lehet játékosan ugrani és ugrani, és nézőként a kanapéról azt gondolja: én is tudok! Igazából? Vegyél egy ugrókötelet a kezedbe és kezdd el! Koordinációra, egyensúlyra és erőnlétre van szükség ahhoz, hogy legalább tíz ugrást végezzünk egymás után. Nem lehetséges? De akkor elengedhetetlen a gyakorlás, mert rövid edzés után gyorsan sikereket ér el, és a siker végül boldoggá tesz!
Kezdje a kétlábú alapugrással. A felsőtestet függőlegesen tartják, és a két felső kar közel van a felsőtesthez. Az alkar szögben előre mutat, és könyökkel közel vannak a testhez. Az ugrókötél szögletes lendülete a csukló laza forgatásából adódik, amely folyamatos és állandó mozgást hoz létre az ugrókötél számára.
Csak olyan magasra kell ugrania, hogy az ugrókötél egyenesen át tudjon lendülni a lába alatt. A térdízületeket enyhén hajlítani kell a párnázáshoz. Célszerű csak a lábgolyóra ugrani, és soha ne érintse a sarkát a földhöz. Kis, lapos ugrások esetén az ugrókötelet minden fordulat után kihagyják. Azok, akik elsajátították ezt a fajta ugrást, áttérhetnek az egylábú alapugrásra. Ehhez először ugorjon mindkét lábra, majd változtassa meg az ugrás típusát úgy, hogy csak az egyik lábára ugrik.
Az ugrókötél nagyon megterheli a bokákat és a lábakat, ezért ügyeljen arra, hogy jól párnázott és masszív sportcipőt viseljen, és meglehetősen puha, de sík felületen gyakoroljon. Az elhízott emberek azonban ízületi károsodást vagy porcsérülést okozhatnak. Tehát kérjük, először vegye le, majd ugráljon kötelet!
Több órát állok a lábamon egy nap, mint amennyit ülök vagy fekszem?
Mexikó így küzd a problémával: Nemrégiben fitneszeszközök voltak az autóbusz-állomásokon. Néhány utas már keményen edz.
Fotó: Andrea Sosa Cabrios/dpa
Kiszámolta már az energiaigényét? Az energiaigényt egyrészt az alapanyagcsere sebességéből, másrészt az életkor, a nem, a súly és a magasság tényezőkből számítják ki.
Az izom százalékos aránya befolyásolja a bazális anyagcsere sebességét is. A test sok izma sok energiát igényel, de ha az izmokat nem használják, akkor újra lebomlanak. Az izom megőrzésének garantálása érdekében meg kell mozgatni.
Az energiaforgalom az energiaigény második összetevője. Ez az alvási viselkedésből és a lábon töltött órákból származik. Dolgozik ülve vagy állva? Az irodában, az útépítésnél vagy a szupermarket pénztáránál? A sport minden percét, minden kerti munkát és minden lépcsőt beleszámítanak a teljesítményforgalom kiszámításába. Tehát, ha tudni szeretné, hogy hány kilokalóriát fogyaszthat naponta, akkor válaszolnia kell arra a kérdésre, hogy valójában mennyit ül vagy akár naponta fekszik. Nem kap napi 120 perc mozgást, vagyis olyan tevékenységeket, amelyeket nem ül vagy fekszik le? Akkor nem csak valamit gyorsan kell megváltoztatnia az energiaigény javára.
Az energiaigény növelésére szolgáló trükkök ugyanolyan egyszerűek, mint hatékonyak:
- Keljen fel minden alkalommal, amikor hívást kezdeményez, és ne üljön le, amíg a hívás véget nem ér.
- Vásároljon állítható magasságú íróasztalt, és 45 percenként 15 percig dolgozzon. Nyolc órás nap alatt ez két órával több egyensúlyt eredményez állva!
- Fogmosáskor soha ne üljön a kád szélére, hanem álljon - lehetőleg egy lábon, hogy edzze az egyensúlyát.
- Álljon fel minden alkalommal, amikor valamit beír az okostelefonjára.
- Az összes apró utat kerékpárral hajtsa végre autó helyett.
- Mindig lépcsőn menjen, és soha ne a liftet vagy a mozgólépcsőt.
Legalább öt fekvőtámaszt tudok csinálni?
Pushups: Jobb, ha keveset és tisztábban csinálunk, mint szabálytalan és pontatlan
Fotó: Hans-Jürgen Rösl
Meg kell adni, hogy a fekvőtámaszok elvégzése nem feltétlenül szükséges, de nagyon jó, ha legalább öt szép és tiszta fekvőtámaszt tudsz végezni. Ezenkívül a fekvőtámasz a végső teljes testgyakorlat! Nem csak a mellizomokat erősíti, hanem a törzset, a hátat, a feneket és a lábakat is. Még egyetlen fekvőtámaszt sem lehet megtenni? Vagyis akár férfi, akár nő vagy, vádirat, és jobb, ha ma elkezdesz ezen változtatni, mint holnap.
Gyakorlat reggel. Mert akkor senki sem tudja megállítani a nap folyamán a saját kihívását. Tehát: Mostantól minden reggel gyakorolják a fekvőtámaszt. Kérjük, ne végezzen úgynevezett "női fekvőtámaszokat", mert szinte mindig helytelenül végzik azokat, és egyáltalán nem segítenek.
A klasszikus fekvőtámasznál a kezeket váll szélességben helyezzük el a padlón mellkas magasságban, az ujjak kissé előre mutatnak, a hüvelykujjak pedig középre. A csukló nyomásának levétele érdekében a kezét kissé befelé kell fordítani. A test kinyújtva vonalat képez a fejtől a vállakon, csípőn, térdeken és lábakon, a lábak csak a lábujjak hegyével érintik a földet. A láb szélessége változhat, minél szélesebbre teríti, annál könnyebben meg tudja csinálni. A test feszültsége nő, amikor a lábakat közel hozzák egymáshoz.
A kiinduló helyzetben a karjaid egyenesek és a tested felfelé. Most a karok hajlottak, és a felsőtest ellenőrzött, áramló mozdulattal leereszkedik, amíg a felkarok párhuzamosak a felsőtesttel. Ezután a könyököket ismét átnyomják, amíg az alapállást ismét el nem érik. Teljes kezdőként kezdjen minden nap tiszta fekvőtámaszt az első héten. A második héten végezzen napi két fekvőtámaszt, a harmadik, három stb. Vasárnap zárva tart!
Tíz hét múlva megcsinálja, és nem csak büszke lesz teljesítményére: Ön is remekül fog kinézni.
Olvassa hétfőn:
Mi vár még rád sorozatunkban: