Béled szereti a rostokat - 5 tipp
Naponta legalább 30 gramm rostot kell fogyasztanunk. Segítik az emésztést és jót tesznek a beleknek. Segítenek a vércukorszint és a vérnyomás szabályozásában is.
A valóságban a legtöbben csak napi 20 gramm rostot kezelnek. Harmada túl kevés! Ennek oka: A manapság elterjedt „vágott élelmiszerek”, például tészta, fehér kenyér, fehér rizs, kolbász, hús és tejtermékek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak rostot.
Ez az 5 lépés megmutatja, hogyan tud még mindig egyszerűen és élvezetesen beépíteni több rostot a mindennapokba.
1. lépés: Ellenálló keményítő és teljes kiőrlésű gabona, mint egyszerű alternatíva
Az étrend rosttartalmának növelésének egyik legegyszerűbb módja az, ha a finomított gabonáról a teljes kiőrlésűre vált.
A fehér liszt előállításakor a teljes kiőrlésű anyag minden külső rétegét eltávolítják. Végül csak a fehér endospermium maradt. Az értékes rostok, valamint az ásványi anyagok és vitaminok azonban főleg a héjakban és a palántában találhatók.
Hasonló a helyzet a csiszolt rizzsel is. Itt is eltávolítják az élrétegeket. Csak a nagyon keményítőtartalmú endospermium marad.
Táblázat: A teljes kiőrlésű gabonából származó rost és a finomított szemek összehasonlítása:
| Élelmiszerek (100 g) | Teljes kiőrlésű rosttartalom | "Fehér" rosttartalom |
| cipó | 7,0 g | 3,0 g |
| Tészta | 13,0 g | 1,0 g |
| rizs | 4,0 g | 2,1 g |
Ennek azonban nem mindig kell teljes kiőrlésűnek lennie. Ha főtt burgonyát, könnyű tésztát vagy rizst hűl, ún ellenálló keményítő. A keményítő egy része „kristályosodik”. Ebben a formában az emésztőrendszerünkben már nem bontható le. Az emészthetetlen keményítő egyfajta rostdá válik - jó táplálékforrás a vastagbélben található hasznos baktériumok számára. Ha a baktériumok lebontják a rezisztens keményítőt, akkor a rövid láncú zsírsav-butirátot alkotják, amelynek állítólag jótékony hatása van a gyulladásra, a vér lipidjeire és a vércukorszintre. Például a sült burgonya, a tészta sütés vagy a zöldséges tészta saláta jó módszer az ellenálló keményítő megszerzésére.
2. lépés: több gyümölcs és zöldség
A gyümölcs és a zöldség nemcsak rengeteg vitamint, ásványi anyagot, enzimet és másodlagos növényi anyagot tartalmaz, hanem rostot is. A német táplálkozási társaság szerint legalább három adag zöldségnek és két adag gyümölcsnek kell lennie. Minél több adagot integrál a mindennapjaiba, annál jobb az egészsége számára! De csak nagyon kevés német kezeli ezt az összeget.
Próbálja meg csökkenteni az édességek, az édes pékáruk, a hús és a tejtermékek mennyiségét a gyümölcsök és zöldségek javára. Meg fogja találni, hogy sokkal könnyebb nagyobb mennyiségű gyümölcsöt és zöldséget enni. Így látja el testét fontos tápanyagokkal és rostokkal. Ugyanakkor kevesebb kalóriát vesz fel, és hosszabb ideig marad teljes. A 3. lépéssel együtt ez még jobban működik!
Különösen rostban gazdag gyümölcsök és zöldségek (a hüvelyesek kivételével):
- Articsóka (10 gramm/100 gramm)
- Szárított paradicsom (13,5 gramm/100 gramm)
- Dátumok (9 gramm/100 gramm)
- Avokádó (7 gramm/100 gramm)
- Laskagomba (6 gramm/100 gramm)
- Paszternák (4,7 gramm/100 gramm)
3. lépés: a hús és a sajt köretvé válik
Az otthoni konyha sajnos bármi más, csak magas rosttartalmú. Az olyan állati eredetű élelmiszerek, mint a hús, kolbász, sajt, tej és tojás, egyáltalán nem tartalmaznak rostot. Ehelyett nagyon magas a kalóriatartalmuk, és jelentősen hozzájárulnak a németek elhízásához - különösen akkor, ha nem sportolnak.
A sok állati eredetű rosttartalmú étrend különféle emésztési problémákat, különösen székrekedést is elősegít. De ennek gyulladás vagy instabil immunrendszer is lehet az eredménye.
Szeretne több rostot enni, de még mindig nem mond le teljesen a húsról és a sajtról? Semmi gond, csak ossza meg újra a tányérját! A legtöbb helyet nem hús, fehér tészta és zsíros szószok foglalják el, hanem zöldségek - akár párolt, akár ropogós salátaként.
4. lépés: fedezze fel újra a hüvelyeseket
A hüvelyesek jelenleg reneszánszát élik meg. Egyre gyakrabban jelennek meg német éttermekben és konyhákban. Helyesen, mert a kis teljesítményű bab rengeteg fehérjét, vitamint és ásványi anyagot, valamint sok rostot tartalmaz. 100 gramm főtt vesebab kb. 6,2 gramm rostot, ugyanennyi borsó 16,6 grammot és lencse összesen 17 grammot tartalmaz.
Tipp: A magas fehérjetartalmuknak köszönhetően a hüvelyesek tökéletesek zöldséghús alternatívaként. Használja ki ezt a lehetőséget a lehető leggyakrabban, és adjon testének további segítséget az egészséges rostokhoz!
5. lépés: igyon sokat
Ahhoz, hogy a rost teljes hatást fejtsen ki, elegendő mennyiségű italt kell fogyasztani. A rost csak akkor kezd optimálisan duzzadni a testben, ha több víz van. Különösen az idősebb embereknél fennáll annak a veszélye, hogy nem isznak eleget, mivel az életkor előrehaladtával csökken a szomjúságérzet.
A legjobb, ha minden nagy rosttartalmú étkezéshez fogyaszt egy nagy pohár vizet. Ezt étkezés előtt vagy után fogyaszthatja, ízlésétől függően. Ha étkezés előtt vagy étkezés előtt issza, akkor gyorsabban is jóllakik.
Kezdés: így kezdi el
Tegyen egy-egy lépést. A túl sok rost túl gyors elfogyasztása gázt és gázt okozhat. Különösen, ha eddig nem integráltál sok rostot az étrendbe, a belednek egy kis időre van szüksége az egészséges étrendhez való alkalmazkodáshoz. De megéri, mert a magas rosttartalmú étrend összes egészségügyi előnye jutalomként szolgál: megbízható emésztés, egészséges bélflóra, szabályozott vércukorszint és alacsonyabb vérnyomás.
Recepttipp: Finom Chili Sin Carne egészséges rostokkal
Hozzávalók négy adaghoz
| 1 | hagyma |
| 2 | Gerezd fokhagyma |
| 1 | sárgarépa |
| 1 | Csili paprika |
| 2 | Konzerv paradicsom |
| 2 | Konzervált babbab |
| 1 | kukoricadoboz |
| 250 g | Füstölt tofu |
| 1 evőkanál | Paprikapor |
| 1 evőkanál | Zöldség leves |
| 1 teáskanál | kakukkfű |
| némi olaj sütéshez, só és bors ízlés szerint |
1. Először megpucoljuk a hagymát és felkockázzuk. Ezután tegye ugyanezt a fokhagymával. Melegítsen egy-két evőkanál olajat egy nagy serpenyőben, és hagyja meg a fokhagymakockákat.
2. Addig kockára vágjuk a sárgarépát és apróra vágjuk a chili paprikát. Adja hozzá a hagymához és a fokhagymához a fazékba, és főzze néhány percig.
3. Ha az összes hozzávaló áttetszővé vált, dörzsölje le a paradicsommal. Pároljuk közepes lángon.
4. Csepegtesse le a vesebabot és a kukoricát, és tegye bele az edénybe mindkettőt.
5. Most aprítsa fel a füstölt tofut - ideális esetben az élelmiszer-feldolgozóban. Ha nincs lehetősége, vágja apró kockákra a tofut, majd morzsolja össze. Ezután tegye a füstölt tofut az edénybe.
6. Adja hozzá a fűszereket és a zöldségalaplét, ízesítse sóval és borssal, és óvatosan párolja körülbelül 30 percig.
Tálalja a Chili Sin Carne-t friss teljes kiőrlésű kenyérrel - jó étvágyat!