Belépés a vegaflex étrendbe; frissen érett

Számomra az egészséges lét mindenekelőtt azt jelenti, hogy egészségesen táplálkozom. Olyan módon, hogy élvezhessem az ételt, mert fontos tápanyagokkal látja el a testet, mert jó az íze, mert az étel a lehető legtermészetesebb, és mivel nem szennyezi a környezetet, vagy a lehető legkevesebb hatást gyakorolja. Így jutottam el a vegán étrendhez, mert megfelel ezeknek a kritériumoknak. Ennek ellenére a vegán étrend továbbra sem jelent számomra minden véget, 3,5 év után ismét mérsékelten elkezdtem enni néhány állati (bio) terméket. Tapasztalataim alapján szeretném megmutatni a növényi táplálkozás előnyeit és tippeket adni a vegán receptek kipróbálására. Ugyanakkor szeretném megemlíteni a tisztán vegán étrend és Ön kritikus szempontjait Javaslatok az új "vegaflex" koncepciómhoz adni. Nekem azt jelenti 70% zöldséges pluszban enni 30% állat.

A diéta valami nagyon egyéni. Ami jó az egyik embernek, az kevesebbet kap a másik számára. Tehát kipróbálásra van szükség!

Élethelyzetétől függően az is fontos, hogy felmérje, hogyan építheti be táplálkozási koncepcióját a mindennapi életbe. Az interneten vagy szakácskönyvekben megtalálható receptek közül sok szép megnézni, de nem mindenkinek van ideje órákig a konyhában állni és kézimunkázni. Ezért kell, hogy legyen nekem például egyszerű és kivitelezhető, de magam készítettem és nagyrészt késztermékek nélkül. De van jó néhány olyan késztermék, amelyet kipróbáltam, és amelyeket használok, például leveles tészta vagy hüvelyesek az üvegből. Ezeket a tapasztalatokat is szeretném átadni.

Kihívások a családban vagy másokkal együtt élve

Házi közösségben élek, ahol két mindenevő van, vagyis a férjem és a fiam szeret húst enni, de nyitottak a vegán és a vegetáriánus lehetőségekre is. Számomra a 100% -os vegán 3,5 év alatt ez azt jelentette, hogy gyakran két különböző ételt készítettem el este. Kihívás, amelyet el kell sajátítani. Ezért, mint mondtam, ez nem lehet túl időigényes számomra. Tippem: Ha nem vegán vagy nem vegetáriánus családnál élsz, akkor is kipróbálhatsz vegán recepteket. Egyrészt sok olyan recept van, amelyet a nem vegánok is kedvelni fognak, másrészt van elég étel, hogy úgymond párhuzamosan elkészíthessük. Nagyon sok gyakorlattal és tapasztalattal rendelkezem ebben, és ez csodálatosan működik. Ideális esetben természetesen, ha más családtagok segítenek rajtad, ahogy ez velem is történik.

Bevallom, mivel hébe-hóba „állati táplálékot” ettem, kicsit lazább a konyha. Nem kell egyszerre négy serpenyőt és edényt "működtetnem".

Ha egyedül élsz, a vegán receptek kipróbálása természetesen még könnyebb, mert nem kell mást készítened egyszerre.

A vegaflex étrendem koncepciója

Talán már elolvasta a fogyáshoz és az alak megtartásához szükséges tippjeimet? Akkor tudja, hogy fontos a magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása, vagy a keményítőtartalmú szénhidrátok elkerülése az esti órákban. Tíz éve csinálom ezt - és annyira hús-vér lett belőle, hogy eszembe sem jutna este tésztát enni. Ebédidőben könnyen ehetem a tésztát, ha akarok.

Receptjeimet ezért úgy alakítottuk ki, hogy az esti ételeket keményítőből, szénhidrát nélkül, azaz tészta, rizs, burgonya vagy hüvelyesek nélkül készítsük. Sok vegán recept, amely megtalálható a neten, nagyon szénhidrát alapú. Még akkor is, ha este elmész enni, és vegánul akarsz enni, általában szénhidráttartalmú ételeket kínálnak fel neked, például tésztát, rizottót, burgonyából vagy hüvelyesből készült pogácsákat vagy falafelet. Ezért tulajdonképpen a főzés a legjobb megoldás. Kivételt képeznek a vegán szakácskönyvek közül Hiltmann Attilla receptjei. Ezek szintén esti változatban vannak szénhidrát nélkül. Az én ízlésem szerint azonban meglehetősen összetettek és túl sok zsírt használnak (mandulavaj, kesudió vaj).

A receptjeimnek egyszerűeknek kell lenniük, és néhány összetevőt kell használniuk. Ezért van az esti változatom a ropogós zöldségektől növényi fehérjével, például seitan, erjesztett tofu vagy gomba vagy baromfi, hal vagy sajt. Egy másik ok, amiért 3,5 év 100% -os vegán étrend után tértem át vegaflex koncepciómra: hosszú távon csak a növényi fehérje (tofu, seitan, gomba vagy esetleg csillagfürt) zöldségekkel volt túl monoton számomra. Miért ne lehetne vegán, vegetáriánus és néha hús kombinációja? Nem hiszek a fekete-fehér gondolkodásban. Mindenekelőtt: az ételnek boldoggá kell tennie és jó ízűnek kell lennie. Szóval próbáld ki. Miért ne kezdhetné csak heti két vegán étkezéssel?

A vegán étrend alapismeretei és összetevői

Amikor vegán étrendbe kezd, meg kell ismerkednie a fontos táplálkozási alapokkal. Újra és újra hallhatunk rémtörténeteket a médiában és az ismerősök körében a vegán étrend állítólagos hiánytüneteiről. 3,5 év tisztán vegán táplálkozás után nem voltak hiánytüneteim, amint azt a vérértékem ellenőrzése is megmutatta, különben valószínűleg nem tudtam volna heti 40-50 km-t futni. Kivéve, hogy a vasszintem nagyon alacsony volt, ami általában a nők esetében jellemző.

Fontos tudni, hogy elegendő mennyiségű fehérjére van szüksége. Nem fogyaszthat csak „köreteket” - vagyis szénhidrátokat -, és kihagyhatja a húst, a halat, a baromfit, a tojást és a tejtermékeket. Az állati fehérjét növényi fehérjével kell helyettesíteni. A növényi fehérjeforrások:

• Hüvelyesek (lencse, bab, csicseriborsó)
• Lupin
• Szójabab, tofu, szója aprított hús
• Seitan (barkácsoló por)
• Gomba
• diófélék

Naponta két adagot kell enni, rengeteg színes zöldséggel együtt. Ami a szénhidrátokat illeti, a teljes kiőrlésű gabonákat keresem, amelyek fehérjét is tartalmaznak. Az egészet egészséges zsírokkal kombinálják, például repceolajjal (magas omega-3 tartalommal), lenmagolajjal (hideg turmixban), kókuszolajjal és olívaolajjal salátákhoz és finomításhoz.

A növényi fehérje por formájában is kapható, például mandulafehérje, borsófehérje, szezámfehérje és csillagfürt fehérje. Itt feltétlenül meg kell néznie az összetevők listáját, és ellenőriznie kell, hogy nem tartalmaz-e nagy mennyiségű cukrot vagy szénhidrátot. Gyakran teszek egy kanál szezám- vagy borsófehérjét a zöld turmixomba.

A dióvajak az étrendem szerves részét képezik: mindig van mandulavaj és kesudióvaj raktáron. Egyrészt használhatja őket kenhetőként, vagy saját fűszeres kenhetőségeket hozhat létre belőlük (lásd a recepteket). Másrészt csodálatosan krémes szószok és levesek készítésére használható.

Ami mindig van a házban:

• Mandulavaj
• Kesudió vaj
• Diófélék (mandula, dió, kesudió, fenyőmag)
• Vese bab (egy pohárban)
• lencsék
• Csicseriborsó
• Lenmagolaj (pl. BIO PLANETE narancssárga vagy rózsaszínű)
• Repceolaj (pl. TEUTOBURGER ÖLMÜHLE normál és forró pörköléshez)
• Kókuszolaj
• olivaolaj
• Margarin (pl. ALSAN - sütéshez)
• Fűszerek
• Kala Namak (kénes só, a tojás ízéhez)
• Élesztő pehely
• Mandulatej
• most inkább kevesebb: erjesztett tofu (feto, tempeh), szójajoghurt fermentált tofuból (beszerezhető az ALNATURA-tól)

használom kizárólag biotermékek. Fűszerkeverékeket használok, pl. A BRECHT-től vagy a SONNENTOR-tól. Ügyeljen arra is, hogy ne tartalmazzon semmilyen adalékot, például cukrot és ízfokozókat.

És természetesen friss zöldségeket vásárolok körülbelül háromnaponta, biotermékekkel és a lehető legszezonálisabban/regionálisabban. Mindig vannak olyan dolgok, mint a burgonya, a sárgarépa, a zeller és az alma a házban, mert valamivel hosszabb ideig tárolhatók gond nélkül.

Étrend-kiegészítők

Tud-e elegendő tápanyagot beszerezni egy vegán étrenddel? Tapasztalatom szerint igen, feltéve, hogy változatos étrenddel és elegendő fehérjeforrással rendelkezik. Az egyetlen dolog, amit napi rendszerességgel el kell venned B12-vitamin. A közös doktrína szerint nincsenek olyan növényi források, amelyek biztosítanák a B12 megfelelő ellátását. Nem akarok kockáztatni, és ezért a SANTÉ-től B12-es tablettákat vagy fogkrémet szedni.

Estenként hébe-hóba vas tablettát, cinket vagy magnéziumot szedek. A vegán étrend megkezdése előtt azonban ezt megtettem, mert a vasszintem gyakran alacsony volt.

Szója problématerület

Mindig olvashatsz negatívumokat a szójáról - és a szója számos vegán recept alapanyaga. Három kritikus pont van a szójával:

1. A szója gyakran problémás termelésből származik (pl. Dél-Amerika). A monokultúra nagy területeit használják szójatermesztésre, amelyben a géntechnológia is szerepet játszik.

Megoldásom: ha mégis, akkor csak bio szójatermékeket vásárolok, lehetőség szerint európai származási nyilatkozattal.

1. A szója fitoösztrogéneket, azaz növényekből származó hormonszerű anyagokat tartalmaz.

Ez hatással lehet a hormonális egyensúlyra. Mind a pozitív, mind a negatív egészségügyi hatásokat megemlítik a vizsgálatok. Bizonyos fórumokon és blogokban hajszálpontos állítások vannak a szójával kapcsolatban. Ragaszkodom ahhoz, amit a szakértők mondanak a témában. A táplálkozási szakember és a vegetáriánus/vegán táplálkozási szakember egyaránt Dr. Markus Keller és Prof. Ingo Froböse fitneszguru nem látnak problémát a nagy mennyiségű szójafogyasztással.

Megoldásom: Azóta jelentősen csökkentem a szójafogyasztásomat, és amikor mégis, akkor csak erjesztett szójatermékeket fogyasztok, például feto tofut (új a TAIFUN-tól), tempeh-t vagy szójajoghurtot Alnatura fermentált babjaiból - és már nem minden nap. mint az első években, de legfeljebb hetente egyszer vagy kétszer.

1. A szója allergén lehet és emésztési problémákat okozhat, például gáz.

Sokan nem tolerálják jól a szóját, és gázt kapnak belőle. Hosszú távon azt is észrevettem, hogy a szója nem jó nekem, és egyre inkább támaszkodom más növényi fehérjeforrásokra.

Személyes következtetésem

Az interneten elterjedt negatív cikkek a szójababról elrejtik a szója pozitív hatásait, amelyeket tanulmányok bizonyítottak. Valószínűleg olyan, mint bármi más: az adag teszi a mérget. Még a petrezselyem, a szerecsendió, a cassia fahéj vagy a sáfrány is mérgező lehet nagy dózisban. Vannak más könyvek, amelyek a búzát tekintik minden gonosznak és alapvetően démonizálják a szénhidrátokat. Végül a hús- és kolbászfogyasztás negatív egészségügyi hatásait is számos tanulmány kiemelte. Ennek ellenére az emberek döntő többsége még mindig húst eszik.

Miután kezdetben sokat főztem Hiltmann Attila receptjei szerint, és főleg azzal foglalkoztam, hogy miként fedezhetem fehérjeszükségletemet növényekkel, most kritikusan viszonyulok a szója témához.

Teljesen kerülöm a szójából készült késztermékeket, például a tofu kolbászt. Túl sok összetevő, só és zsír van benne. Egyáltalán nem szeretem a szójatejet. Én inkább mandulatejet veszek. Csodálatosan habosíthatja és élvezheti latte macchiato néven.

Ezért: maradjon nyugodt, és koncentráljon a sokféleségre, mert az egyoldalú étrend biztosan nem egészséges.

---