Bemelegítő gyakorlatok példái, technika, megvalósítás - NetDoktor
Carola Felchner szabadúszó író a NetDoktor orvosi csapatában, valamint tanúsított képzési és táplálkozási tanácsadó. Különféle szaklapoknál és online portáloknál dolgozott, mielőtt 2015-ben szabadúszó újságíró lett. Szakmai gyakorlata előtt fordítást és tolmácsolást tanult Kemptenben és Münchenben.
A bemelegítő gyakorlatok felkészítik a testet a tényleges edzésre. A bemelegítéssel az izmok, az inak, az ínszalagok és a szív- és érrendszer működési hőmérsékletére emelkedik. Ez csökkenti a sérülések kockázatát és növeli a következő sportegység teljesítményét. Ezért nem szabad nélkülözni hobbi vagy versenyző sportoló nélkül. Itt olvashatja el, hogy mely bemelegítő gyakorlatok állnak rendelkezésre, és hogyan tudja a legjobban megszervezni a bemelegítést.
Bemelegítő gyakorlatok - ez így működik!
Ha kevés az idő, akkor a bemelegítő gyakorlatok gyakran az első dolog, amit át kell hagynia a sportban. De ez megment a rossz végén. Mert ha nem fekteti be a néhány percet, megnöveli annak kockázatát, hogy a hidegindítás után hetekig dolgozzon egy szakadt izmon vagy fájó térdízületen.
Bemelegítő gyakorlatok - mennyi időre van szükség?
Az edzés elején legalább tíz percet fektessen be bemelegítő gyakorlatokba. Ez vonatkozik az erő- és állóképességű sportolókra, nagy intenzitású, valamint mérsékelt egységekre. Ez magában foglalja az általános bemelegítésről az úgynevezett sport-specifikus bemelegítő gyakorlatokra való áttérést. Hogy melyek ezek, az adott sportágtól függ.
Bemelegítő gyakorlatok - általános bemelegítés
Az általános bemelegítéshez szükséges fitnesz gyakorlatok célja a nagy izomcsoportok aktiválása és ezáltal a szervezet mozgása. Teljesítményszintjétől, életkorától és napszakától függően öt perc is elegendő lehet. Ezeket a bemelegítő gyakorlatokat mérsékelt intenzitással (a maximális pulzus kb. 50-60 százaléka) és egyenként 15-60 másodpercig végezzük. A következő bemelegítő gyakorlatok alkalmasak minden sportágra:
Ugrókötél: Ami szórakoztató a gyermekek számára, az a felnőtt sportolók számára is jó. Ehhez a bemelegítő gyakorlathoz fogja meg az ugrókötelet mindkét végén. Álljon a közepén, és húzza fel a végeit a lábai mentén. A kötél két végének derékmagasságban kell végződnie, akkor a kötél megfelelő hosszúságú.
Ezután lépjen a kötél elé, döntse meg a csuklóját kifelé, és hátulról hajtsa előre a kötelet a feje fölött. Ugorjon át egyszerre a kötélen mindkét lábbal, és azonnal lendítse meg. A sebességtől függően a gyakorlat megerőltetőbb vagy kevésbé intenzív lesz. ne túlozz!
Ugró emelő: Klasszikus. Álljon egyenesen, lábaival együtt, karja elernyedt és a törzs oldalához nyújtva. Ugorj le mindkét lábbal, és landolj vállszélességű láb helyzetben. Ugyanakkor a karokat oldalra emelik, és összecsapják a fej felett. Szünet nélkül ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe.
Crossover: Ehhez a bemelegítő gyakorlathoz álljon vállszélességre, felsőtestével (és maradjon) egyenesen. Ezután mozog oldalra balra úgy, hogy a jobb lábát a bal lába elé helyezi. A felsőtest jobbra fordul a futás irányával szemben. Amint a jobb láb megérinti a talajt, húzza párhuzamosan a bal lábat úgy, hogy röviden hátráljon vállszélességben, majd mozgassa a jobb lábat a bal láb mögötti oldalra. Néhány ismétlés után változtassa meg a futás irányát, és ezzel változtassa meg az aktívan keresztező lábat is.
Lábhintás: A kiinduló helyzetben vállszélességben állsz. Koncentráljon tudatosan egy stabil törzsre vagy egy stabil csípőterületre. Először előre és hátra lendítse a bal lábát, karjai ellentétes irányba mozognak. Néhányszor előre és hátra hintázzon, ha lehetséges, a lába leengedése nélkül. Ezután váltson oldalt. Ha bizonytalannak érzi magát, először a korláthoz, a falhoz vagy az asztallaphoz ragaszkodhat.
Sport-specifikus bemelegítő gyakorlatok
Specifikus bemelegítő gyakorlatokkal az izomcsoportokat célozzuk meg, amelyek az edzés során ekkor különösen megterhelődnek. Az egyik a helyi bemelegítésről is beszél. Például a futók és a kerékpárosok számára ezek a bemelegítő gyakorlatok elsősorban a lábakat célozzák meg, míg az úszóknak és az erős sportolóknak (kivéve a "Lábnapot", amely napon csak a lábakat edzik) inkább a karokat és a felsőtestet kell melegíteni.
Mivel a tudományterületek sokasága meghaladná a cikk kereteit, az alábbi sportspecifikus bemelegítő gyakorlatok a futók számára kerülnek bemutatásra az alsó test területére és az bemelegítő gyakorlatok az erős sportolók számára a felső test területére.
Speciális bemelegítő gyakorlatok a futók számára
A legismertebb futásspecifikus bemelegítő gyakorlatok (amelyek ugyanúgy alkalmasak a hűsítésre) az úgynevezett futó ABC-ben találhatók. Lényegében olyan technikai gyakorlatokat tartalmaz, amelyek nemcsak felmelegítenek, hanem a futási stílusodat is edzik - és ezáltal kettős védelmet nyújtanak a sérülések ellen.
Térd emelő: A speciális bemelegítő gyakorlatok ezen változatával a térdeket felváltva, nagy gyakorisággal hozzák fel. A lábat a test közelében helyezzük vissza, így a helyszínen „fut”. A karok szögben lengenek.
Sarok: A térdkar megfelelője. Alapvetően a fenékbe rúgod, ha felváltva lendíted a sarkad a feneked felé.
Ugró futás: Felmegy. A ugráló futás során nem csak a térdeket váltogatják felfelé. A padlóláb egyszerre tolódik le, így az ember a térben kevés nyereséggel megy a levegőbe.
Boka munka: Az ilyen típusú bemelegítő gyakorlattal a láb alig hagyja el a talajt. A térdeit kissé előre és felfelé váltogatja, de csak annyira, hogy a megemelt láb hegye csak néhány centiméterrel legyen a talaj felett, és lefelé mutat. Tegye le a labda fölé a sarok felé. És most a másik lábbal.
Speciális bemelegítő gyakorlatok az erős sportolók számára
Minden bemelegítő gyakorlatot 12-20 alkalommal ismételnek. Ez mozgósítja például a nyaki gerincet és a vállövet, és felmelegíti a nyak, a váll és a hátsó izmokat.
Fej fordítása: Álljon függőlegesen, stabil felületen. Az álla leereszkedik a szegycsont felé, és irányítottan kezdi mozgatni a fejét, először a jobb vállig, vissza a közepéig, majd a bal vállig.
Vállkör: Ezeknek a bemelegítő gyakorlatoknak a kiindulási helyzete egy vállszélességű állvány, a test egyenes, a vállak lazák. Most tegyen kis köröket mindkét vállával, forgassa őket a fülek felé, hátul felé, a padló felé és az eleje felé (vagy fordítva). A karok az egész mozgás alatt lazán lógnak a törzs oldalain.
Görgesse meg a gerincet: Kicsit kevesebb, mint vállszélességben áll, stabil felületen. Engedje le az állát a borda felé, mint a "Fordítsa el a fejét" gyakorlatban. Hajoljon előre úgy, hogy finoman görgesse le magát, egy-egy csigolyát. A medence megdőlt, a lábak nem vagy csak kissé hajlottak. Amikor ujjbegye (majdnem) hozzáér a padlóhoz, tekerje vissza magát függőlegesen, ellenőrzött módon.
Cintányérok kör: Hula Hoop gumiabroncsok nélkül. Az ilyen típusú bemelegítő gyakorlathoz álljon vállszélességre, és tegye a kezét a csípőjére. Mozgassa a medencét előre, jobbra, hátra, balra és előre, a lehető legfolyékonyabb mozdulatokkal. A felsőtest a lehető legcsendesebb marad. Néhány kör után változtasson irányt.