Bench Press Bench Press - Végrehajtás és technikai edzés

Fekvenyomás

Valószínűleg a fitnesz leghíresebb gyakorlata. A fekvenyomás! Mindenki ismeri ezt a gyakorlatot, és szinte mindenki edzi. Természetesen a fekvenyomás elengedhetetlen számunkra. Mivel a kezdők hibái itt gyorsan előfordulhatnak, megfelelő utasításokat írtunk Önnek.

Ez arra fog edzeni, hogy erős mellkasod legyen.

Különböző verziók

Mint oly gyakran előfordul, a fekvenyomásnak is vannak különféle változatai.

Ide tartozik például:

• Fekvenyomás
• Nagtiv fekvenyomás
• Pozitív fekvenyomás
• Padnyomás súlyzókkal
• Fekvenyomás (kettős)

A klasszikus változat - lapos fekvenyomás

A klasszikus változatban súlyzót használnak egy súlyzóra. A test egy lapos padon fekszik.

Ha nagy súlyokkal edz, ne rögzítse a súlyokat a rúdon, mivel ez lehetőséget ad arra, hogy oldalra dobja a súlyokat.

A megfelelő előkészítés

Ha a fekvenyomással szeretne kezdeni, akkor azt javasoljuk, hogy kezdjen néhány egyszerű szettel az üres súlyzóval. Ez felmelegíti a betanítandó területet. Növelje edzés súlyát készletről készletre, amíg végül el nem éri a beállított súlyt.

A megfelelő helyzet a lapos padon

Feküdj a hátadon a padon. Tegye a lábát a padlóra. A térd hátsó részének kb. 90 fokos szöge legyen. A lábak helyzete nagyon fontos tényező, mert stabilizálják a testet a gyakorlat során.

A hátlap most kissé megemelkedik, így enyhe üreges hátlap keletkezik. A test többi része teljesen rögzítve marad a padon.

Extra "könnyű üreges hátat" írunk, és nem az egész hátat fordított macska púppá változtatjuk.

Most már tökéletes helyzetben van a kispadon.

A megfelelő fogás

Fogja meg a rudat a kezével. A hüvelykujjaknak teljesen körül kell venniük a rudat. Tartsa a csuklóját egyenesen, és álljon egy vonalba a karjaival. A "helyes" markolatszélesség testétől és edzéscéljától függ.

Ha a karjaid távolabb vannak a súlyzótól, a hangsúly a mellkas edzésén van. Minél közelebb áll össze a karja, annál nagyobb stressz nehezedik a vállára és a tricepszre.

Helyes kivitel és technika

1. Emelje ki a súlyt a rögzítési helyről, miközben a DEEP AIR-t veszi.
2. Nyújtsa ki karjait, hogy derékszög legyen a padlóhoz.
3. A súly most az úgynevezett kiinduló helyzetben van
4. Görnyedt vállad
5. A súly most lassan és ellenőrzött módon csökken. A célterület kb. 2 hüvelyk alatt van a mellbimbó alatt. Tehát nem egyenesen lefelé mozgatjuk a súlyzót, hanem kissé átlósan.
6. Amint a súlyzó érintkezésbe kerül a testtel, elérte célját.
7. A rudat nem teszik le vagy csapkodják teljes erővel a mellkason, itt elég egy rövid érintés.
8. Az alkarod körülbelül 45 fokkal van a test oldalához képest.
9. Győződjön meg róla, hogy a csuklója még mindig egyenes.
10. Most tisztán és ellenőrzött módon toljuk vissza a súlyt a kiindulási helyzetbe.
11. Ha most le akarja tenni a súlyt, egyszerűen csak hátrafelé vigye az elakadt karokat, amíg a rúd vissza nem csúszik a zárba.

Íme egy kis videó, amely szemlélteti:

---