Bench Press - Tippek a megfelelő végrehajtáshoz

Mi a közös Dwayne Johnson, Bruce Willis, Arnold Schwarzenegger és sok más filmsztár között? Igaz, nagyon sok izomzatuk van. És mi még közös bennük? Így van, valamennyien szenvedélyesen szeretik a „fekvenyomást” csinálni a filmjükben. Nem csoda, hiszen a fekvenyomás jó alkalom arra, hogy megmutassa meglévő izmait. És mellesleg ők is képzik őket.

Mi a fekvenyomás?

A fekvenyomás sokszor úgy működik, mint a fekvőtámasz, hogy valamit eltaszít magától. Csak fekvenyomás esetén ez nem a saját testtömege, mint a fekvőtámaszok esetében, hanem Ön választ egy súlyt. Ezt a súlyt súlyzóra helyezzük. A fekvenyomás egy padon fekve történik. Soha nem szabad fekvenyomni egy normál matracot, ágyban vagy esetleg a padlón feküdni, mert a balesetveszély túl nagy.

Súlypad fehér polccal és 100 kg-os műanyag szettel

A 100 kg-os súlypad súlyzóval a Gorilla Sports-tól kezdőként és haladóként is változatos edzőegységeket kínál, kiterjedt komplett készlet formájában. Az állítható súlyzó állványon található integrált merülőfogantyúk, a biztonsági öv a lábakhoz és a 100 kg súlyú műanyag komplett súlyzó rudakkal, lemezekkel és rögzítőkkel alkalmasak a célzott izomépítéshez szükséges hatékony gyakorlatokhoz.

Alapvető információk a végrehajtásról

A súlyzót egy speciálisan kialakított tartóra helyezzük, amely alá csúsztatva megfoghatja a súlyzót, és kiemelheti a rögzítéséből. Logikus, hogy a hátadon fekszel, és úgy helyezkedsz el, hogy kényelmesen megfogd a súlyzót. A mellkas, a váll és a kar izmainak segítségével emelje fel és engedje le a súlyzót. A későbbiekben visszatérünk a konkrétabb információkra arról, hogyan kell részletesen megtenni, és milyen tippeket mindenképpen vegyen figyelembe a padozás során.

Férfi vagy női sport?

A fekvenyomás rendkívül népszerű a férfiak körében, sőt a férfiak kedvenc gyakorlása is lehet. A nők viszont többnyire szinte bűnügyileg elhanyagolják a fekvenyomást. Túl sok a félelem attól, hogy a végén úgy néz ki, mint Dwayne Johnson. A nőknek azonban nem kell félniük, hogy izmossá válnak. Még akkor is, ha ugyanolyan és olyan keményen edzenek, mint a férfiak, egyszerűen hiányzik a tesztoszteron, hogy a Terminator 2.0-ként vagy a „St. Andreas ”. A nők azonban a fekvenyomás segítségével testüket nagyon jól meghatározhatják, feszes mellkasot edzhetnek és egyenes testtartást kényszeríthetnek. A férfiak edzésen keresztül mindezt plusz rengeteg látható izmot is megkapják.

Miért pont ez az egész? Az érintett izmok

Izomépítésre természetesen! De nemcsak az esztétika miatt, amely minden bizonnyal előtérben van egyesek számára az edzés során, hanem az egészség szempontjából is. Ha sokat edz, akkor a mindennapi életben rengeteg apró sérüléstől kímél, például a felkaron és a mellkason jelentkező megerőltetéstől. Ennek oka az, hogy sok izom vesz részt a fekvenyomásban, természetesen a nagy mellizmok, a tricepsz és az elülső deltoid izmok, de az alkarizmok, a trapéz és a rombuszizmok is azok a testrészek, amelyeket a fekvenyomás is edz.

Erre van szüksége a préseléshez

Professzionális súlypad állítható

Először is, szüksége van egy súlyzópadra. Vagy megvásárolhatja, vagy használhatja őket egy választott edzőteremben. Rendszerint 45 cm magasak és párnázottak. A jó súlyú padok magassága és dőlésszöge állítható be a különböző gyakorlatok céljából. A lejtős fekvenyomást egy billenő súlyú padon is gyakorolhatta. A súlypadon kívül szükség van egy súlyzóra - nem akármilyen súlyzóra, hanem egy súlyzóra. Két súlyzó használatának nincs értelme, vagy nem tesz igazat a valódi súlyzó edzés hatékonyságához. Ezenkívül a kockázat túl nagy ahhoz, hogy két karját másképp hatékonyan edzeni és hátproblémákat szenvedni ahelyett, hogy az érintett izmokat erősítené. Ez a két elem az, amire feltétlenül szükség van ahhoz, hogy helyesen hajtsa végre a gyakorlatokat. Saját preferenciáitól függően természetesen figyelhet a fejtámlára, csuklókötéseket, súlyemelő övet és krétát is kap a száraz kézért.

Mire kell figyelni a fekvenyomás során?

Mielőtt eljutnánk a fekvenyomás megfelelő végrehajtásához, meg kell néznie a "szokásos hibákat", majd természetesen el kell kerülnie őket a saját edzésén. A fekvenyomás gyakoribb hibái:

Tartsa vissza a lélegzetét: A fekvenyomás megerőltető, de még mindig győződjön meg arról, hogy belélegzi a hasát.
A könyök helyzete: A könyökét ne mozgassa 45 foknál tovább a testétől, különben bűncselekményként megterheli a vállízületeket.
A fogás: Ne fogja meg a súlyzót túl szorosan vagy túlságosan, mert a helyzettől függően vagy nagyobb megterhelést jelent a vállán vagy a tricepsznél, mint amennyire jó nekik.

Ehelyett vegye figyelembe:

Bemelegítés: Ne indítsa el a préselést korábbi bemelegítés nélkül, hogy ne sértse meg magát.
Szilárd markolat: mindig tartsa szorosan a súlyzót. Ez nemcsak azt biztosítja, hogy az edzés után az arcod ugyanúgy néz ki, mint azelőtt, hanem a csuklóidat is edzed.
Mellkas: Ha edzés közben kinyújtja a mellkasát, kevesebb helyet enged a súlyzónak a leereszkedéshez, és könnyebben visszahelyezheti.
Lábak a padlón: Annak elkerülése érdekében, hogy a levegőben lógjon, szilárdan helyezze a lábát a padlóra.
A fej a padon van: Mindig! A gerinc károsodásának elkerülése érdekében pihentesse a fejét a padon a gyakorlat során.

A fekvenyomás kivitelezése

Testtartás: A testtartásnak statikusnak kell lennie az edzés során, a használt izmok kivételével. Ez azt jelenti, hogy a talpát a földre kell helyeznie. A lábak nem nyújtottak, hanem a pad oldalán vannak. Csak ezután feküdjön hátra a padra, és alkosson egy enyhe üreges hátat. Egyébként a kinyújtott mellkasat is közvetlenül erőlteti.
A fogástechnika: A nyújtott csukló különösen fontos a fogástechnikában. Ha a csuklója megcsattan edzés közben, ez egyértelmű jele annak, hogy a súlyok túl nagyok. Nincs szégyen a könnyű súlyokkal kezdeni. Ezért mindig válasszon olyanokat, ahol mindig egyenesen tarthatja a csuklóját. Ugyanakkor védi az ízületeket, és maximálisan megterheli izmait.
A mozgás végrehajtása: Itt érvényes a 75 fokos szabály. Hagyja, hogy a súlyzó a lehető legalacsonyabban süllyedjen a mellkasa felé, de csak addig, amíg el nem éri a 75 fokos szöget. 90 fokot nem szabad elérni, elvégre a gyakorlatnak nem a T-pad sajtóról kell szólnia, hanem a mellkas megfelelő kinyomásáról.

Súlylemez öntött ezüst 0,5-30 KG

Változatos edzési lehetőségek vas súlyzóval!