Bevásárló listám Melyik élelmiszert kell mindig készleten tartania (beleértve
Mindig a következőkkel kezdem: A kiegyensúlyozott étrend sokkal korábban kezdődik, mint az ebédlőasztalnál.
A szupermarket már most is népszerű hely a hibákra, mert ott döntenek arról, mi kerül a hűtőszekrénybe, fagyasztóba, kamrába és nem utolsó sorban a tányérra.
Ezért van egy egyszerű trükk a kiegyensúlyozott és egészséges étrendhez: Készítsen raktáron egészséges és sokoldalú ételeket!
De milyen ételek ezek? Melyik terméke legyen mindig otthon?
Tudom, hogy van: vásárlás közben elfelejt valamit, vagy éppen elfogyott egy termék, és most nincs kéznél. A kényelem érdekében ezt követően a legegyszerűbb és leggyorsabb módon veszi azt, ami van. Kénytelen más termékekre váltani. A legnagyobb probléma nem az, hogy az ételek vagy ezek a termékek csak feleannyira jók, sokkal inkább az a helyzet, hogy ezek az ételek mindenekelőtt (legfeljebb) feleannyira egészségesek.
Ezért összeállítottam az élelmiszerekre vonatkozó ajánlásaimat, amelyeket mindig kéznél kell tartania.
Ennek a listának az a célja, hogy megkönnyítse az ételkészítést, különösen, ha gyorsan kell mennie, hogy szinte automatikusan egészségesen táplálkozzon.
Az egészséges ételek bevásárló listája:
1. Tojás, lehetőleg bio csirke tojás
A tojás a legjobb mindenféle étel. A tojás igazi vitaminbomba. Mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazzák és nagyon sokoldalúak.
2. Dió, pörkölés nélkül és sózatlanul
A dió sokoldalú, értékes zsírsavakban, fehérjékben, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. A dió étkezések között is jó, de ne vigyük túlzásba, mivel a dió kalóriatartalma magas.
3. Az olajok, különösen az olívaolaj, a lenmagolaj is
Mivel mind a telített, mind a telítetlen/többszörösen telítetlen zsírsavak elengedhetetlenek a testünk számára, ügyeljen arra, hogy kiváló minőségű zsírokat/olajokat vásároljon. A növényi olajok, valamint a diófélékből és magvakból nyert olajok alkalmasak a napi szükséglet egy részének fedezésére. Az olajok gazdag omega 3 és omega 6 zsírsavakban (a 6. és 3. aránynak meg kell egyeznie).
Használjon olívaolajat vagy esetleg diómagolajat finomítsa ételeit, és érdemes megnéznie a kevésbé elterjedt olajokat is, mint például lenmagolajat, avokádóolajat vagy a mára népszerű kókuszolajat.
4. Hüvelyesek
A lencse, a csicseriborsó, a bab és a borsó nem hiányozhat egyetlen kamrából sem. Növényi fehérjét és sok rostot biztosítanak. Sokoldalú és jó konzerv vagy szárított.
5. Lenmag
Akár egészben, őrölve, akár olajként, a lenmagot a konyhájának szerves részeként ajánlom. Igazi szuperélelmiszer, amely elegendő rostot, fehérjét és omega-3-at tartalmaz. Kérjük, ne melegítsen hidegen sajtolt lenmagolajat, és csak hideg ételekhez használja, és hűtőszekrényben tárolja.
6. Burgonya
A burgonyát egyszerűen vajjal, értékes káliumforrással és szuper, és különösen alacsony kalóriatartalmú, töltelékkel készítik. 100 g burgonya mindössze 75 kalóriát tartalmaz, és lúgos hatással van a szervezetben.
7. Vaj, a lehető legkevésbé szerves és repceolaj nélkül
8. Színes zöldségek, mint az uborka, a paprika és a paradicsom, és a leveles zöldek, mint a spenót, a sült saláta kitûnõ és a kelkáposzta
Mindig ügyeljen arra, hogy színes zöldségkeveréke legyen, mert minden zöldségnek megvannak a maga előnyei. A zöldségeket akkor is érdemes vásárolni, amikor éppen szezon van, és lehetőleg a régióból, mert a regionális és az idényi zöldségek táplálkozási és ökológiai szempontból a legjobbak. A zöldségek rengeteg rostot tartalmaznak, amelyekre egyik vagy másik elvárhatja a gabonaféléket, és így felesleges rövid szénláncú szénhidrátokat fogyaszt - feleslegesen esik bele egy lyukba, ami csökkent koncentrációs képességhez, fáradtsághoz stb.
9. Póréhagyma
A hagyma és a fokhagyma nélkülözhetetlen az egészséges és friss konyhában, mert általában igazi ízt adnak egy ételnek.
A hagyma illóolajokat és ként (szulfidokat) tartalmazó vegyületeket tartalmaz. Ez nemcsak aromás, hanem gyógynövényekké is teszi őket.
10. Fűszerek, például só, bors, fahéj, cayenne bors, kurkuma
11. Gyümölcsök, például alma, banán, körte és különösen bogyók
A gyümölcs sok értékes vitamint tartalmaz. A magas gyümölcs- és zöldségfogyasztás szintén lúgos környezetet teremt a szervezetben. Ez lehetővé teszi a test összes anyagcsere-folyamatának jobb lefutását. A regionális gyümölcs több tápanyagot tartalmaz, mint a tovább szállított gyümölcs.
Tipp: Élvezze gyümölcsét étkezés közben, és ne harapnivalóként, mivel emeli a vércukorszintjét. Ezenkívül győződjön meg arról, hogy olyan gyümölcsöket választ, amelyek kevesebb fruktózt tartalmaznak.
Bogyók, szintén fagyasztva: A bogyók különösen egészségesek, mert különleges tulajdonságuk van - nagyon kevés fruktózt tartalmaznak, ezért az alacsonyabb kalóriatartalmú gyümölcsökhöz tartoznak. Sok antioxidánst tartalmaznak, erősítik az immunrendszert és védenek a szabad gyökök ellen.
Mivel a friss bogyós gyümölcsök gyakran drágák, nyáron gyűjtsön még egy kicsit áfonyát vagy epret, ha teheti, és fagyassza le télire. Vagy vásároljon azonnal fagyasztva. Ne aggódjon, még mindig gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban.
12. Zabpehely
A zabpehely, csakúgy, mint a hüvelyesek, rostot ad, és alacsony a glikémiás indexe, ami azt jelenti, hogy a vércukorszint csak enyhén és lassan emelkedik étkezés után. A hasnyálmirigynek nem kell sok inzulint termelnie. Ez sokáig jóllakik.
13. Alacsony zsírtartalmú kvark és/vagy természetes joghurt
A joghurt nagyszerű fehérjeforrás. Kérjük, tartsa távol a kezét a gyümölcsjoghurttól, mivel a cukor és a kalória felesleges. A természetes joghurt szintén probiotikum, mivel élő baktériumokat tartalmaz, amelyek támogatják a természetes bélflórát.
14. étcsokoládé (kb. 90%)
Persze, édes dolgoknak lehet és kell lenniük. Ha igen, kérem, két vagy három darab étcsokoládét. Ez kielégíti a vágyakat és boldoggá tesz. Az étcsokoládé szintén csökkenti a vérnyomást és gyulladáscsökkentő.
15. Hal és hús, lehetőleg sovány csirke, pulyka, marhahús, lazac, tonhal, pisztráng
Ez az én 15 legjobb eladóm az ételek között.
Személy szerint hozzátennék még öt dolgot, mégpedig
16. Ecet (cukor nélkül)
17. Rizs
18. Dátumok
19. Zöld tea
20. Fehérjepor
Ezek az ételek a kedvenceim. Ha egészségesen szeretne étkezni, akkor elégségesen meg kell felelnie a napi energia- és táplálékigényének ahhoz, hogy fitt és produktív legyen. A vitaminok, növényi anyagok, rostok, szénhidrátok vagy értékes zsírsavak keveréke kulcsfontosságú.
Bevásárló listám tartalmazza az összes fontos tápanyagot, és az egészséges étrend mellett áll. Természetesen ez a lista csak javaslat, és nem teljes. Csak azokat válassza, amelyek nagyon tetszenek, mert végül nem kínzásnak, hanem szórakozásnak kell lennie.
És hogy a listát legközelebb vásárláskor magával vihesse, itt található egy rövid űrlap PDF-fájlként letöltésre.
Rövid forma PDF formátumban letöltésre
Egy fontos pont a végén
És végül egy fontos tipp: Ne menj éhesen vásárolni!
Üres gyomorra legyengül, és olyan ételeket vásárol, amelyek nem egészségesek (impulzus vásárlás az akut vágy miatt), és amire nincs szüksége.