Bevezetés a vegetáriánus ételekbe

- mi és mi nem a vegetáriánus étrend

- motivációk és előnyök

- ajánlások a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendre

- javaslatok a vegetáriánus étrendre való áttéréshez

Bevezetés és összefoglalás . Amint a vegetáriánus étrend előnyei egyre szélesebb körben ismertté válnak, egyre többen fogyasztanak ilyen étrendet, vagy étlapjukba vegetáriánus ihletésű ételeket vesznek fel. A tanfolyam általános célja, hogy a vegetáriánus étrend iránt érdeklődőket, a táplálkozás szempontjából megfelelő, a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend elfogadásához szükséges alapvető elméleti és gyakorlati fogalmakat kínálja fel. Ebben az első részben röviden bemutatjuk: mi a vegetáriánus étrend és mi nem, milyen előnyei vannak egy ilyen étrendnek, milyen általános elveket kell betartani a táplálkozás szempontjából megfelelő vegetáriánus étrend elfogadásához. A bevezető lecke végén néhány gyakorlati javaslatot mutatunk be, amelyek megkönnyítik az átmenetet a szokásos étrenddel, hússal a vegetáriánus étrendre.

Mi a vegetáriánus étrend? A vegetáriánus étrend a szó legtágabb értelmében olyan étrendet jelent, amely kizárja a húst a jelenlegi étrendből. Szó esik ovolaktovegetariánus étrendről is, amely a növényi termékek mellett tojást, tojáskészítményeket, tejet és tejszármazékokat is tartalmaz. A laktovegetariánus étrend hasonló az ovolaktovegetariánus étrendhez, kivéve, hogy nem tartalmazza a petesejteket. Néha létezik félig vegetáriánus vagy részben vegetáriánus étrend is, amely csak a vörös húst zárja ki, ezért halat vagy csirkét is tartalmaz. Végül az utolsó lehetőség a teljes vegetáriánus vagy szigorúan vegetáriánus étrend (más néven vegán), amely csak növényi eredetű ételeket tartalmaz. [1] *

Mi nem a vegetáriánus étrend? A vegetáriánus étrendet néha összekeverik más típusú ételekkel, leggyakrabban az úgynevezett nyers étrenddel vagy a nyers étel diétával, ahogyan másként is hívják. Bár a vegetáriánus étrend magában foglalja, sőt ösztönzi a friss zöldségek és gyümölcsök fogyasztását, ez nem nyers étrend, és nem a nyers zöldségek mögött álló spekulatív magyarázatokon alapszik.

A vegetáriánus étrend elfogadásának motivációja . Az utóbbi években megfigyelt figyelemre méltó érdeklődés a vegetáriánus étrend iránt része annak az általános tendenciának, hogy a lakosság egyre jobban aggódik saját egészsége iránt. A vegetáriánus étrend iránti vonzódást ösztönözte a tudományos tanulmányok nagy mennyisége, amelyek megerősítik az étrend jótékony hatásait. Az egészség az egyik legfontosabb motiváció a vegetáriánus étrend elfogadására, de nem egyedül. Az egészségesebb vágy mellett néhányan ökológiai, gazdasági, filozófiai, etikai vagy vallási okokból térnek át a vegetáriánus étrendre. [2]

Egészségügyi előnyök . A vegetáriánus étrendnek * számos egészségügyi előnye van. A szérum koleszterinszint (teljes és LDL) alacsonyabb a vegetáriánusoknál, mint a lakosság többi részénél. [3] A vegetáriánusoknak alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI) és viszonylag alacsony az elhízás gyakorisága. A vegetáriánusok vérnyomása valamivel alacsonyabb, mint a lakosság többi része, és sokkal ritkábban fordulnak elő magas vérnyomásban. A vegetáriánusok kevésbé szenvednek cukorbetegségben. A rheumatoid arthritis prevalenciája alacsonyabb a vegetáriánusoknál, mint a húsevőknél. Valójában vannak olyan adatok, amelyek arra utalnak, hogy a vegetáriánus étrend javíthatja a rheumatoid arthritisben szenvedők klinikai állapotát. Úgy tűnik, hogy a vegetáriánusoknál is alacsonyabb az osteoarthritis kockázata.

Egészségügyi előnyök. Tudományos vizsgálatok kimutatták, hogy a vegetáriánusoknak kisebb a szív- és érrendszeri betegségek (ischaemiás szívbetegség, miokardiális infarktus [9]) kockázata. Ez fontos előny, tekintve, hogy a szívkoszorúér-betegség a halálok és betegségek legfőbb oka. Összehasonlító tanulmányok azt mutatják, hogy a vegetáriánus étrend jelentős mértékű védelmet nyújt a rákkal szemben. [10] Az alacsony húsfogyasztás a vastagbél-, hólyag-, petefészek-, hasnyálmirigy- és prosztatarák lényegesen alacsonyabb kockázatával jár. Úgy tűnik, hogy a vörös és a fehér hús fogyasztása egyaránt fontos tényező, amely növeli a rák kockázatát.

Egészségügyi előnyök. Összehasonlító vizsgálatok kimutatták, hogy a vegetáriánusok tovább élnek, mint a lakosság többi része. [12] Például a kaliforniai vegetáriánus férfiak 9,5, a nők 6,1 évvel nőttek. A tanulmányokat végző szakértők szerint az Egyesült Államok délnyugati részén található vegetáriánusok valószínűleg a leghosszabb életű populáció, amelyet valaha tudományosan tanulmányoztak.

Szakértői megerősítés . Néhány évtizeddel ezelőtt a húsmentes étrendet irracionálisnak tekintették, mert nem biztosított elegendő fehérjét. Mára a vélemények végérvényesen és radikálisan megváltoztak. A tudósok álláspontját az Amerikai Dietetikus Szövetség (ADA) fejezi ki a következő hivatalos nyilatkozatban: "A megfelelően megtervezett vegetáriánus étrend egészségesnek, táplálkozási szempontból megfelelőnek és hasznosnak bizonyult bizonyos betegségek megelőzésében és kezelésében. A vegetáriánus étrend minden életszakaszra alkalmas. "

Kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend. Az egészséges táplálkozás lényegét egyszerűsített módon fejezi ki egy könnyen érthető séma, az úgynevezett étkezési piramis. Ez a séma nagyon világosan kiemeli a különböző ételcsoportok közötti helyes arányt, így intuitív módon szemlélteti a kiegyensúlyozott étrend alapvető jellemzőit. A piramis tövében levő ételeket nagyobb arányban fogyasztják. A különféle élelmiszercsoportokból elfogyasztott élelmiszerek mennyisége csökken, mivel azok a piramis teteje felé helyezkednek el. A kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend gyakorlatilag ugyanazokat az élelmiszer-csoportokat foglalja magában, mint a hús-étrend, azzal a különbséggel, hogy a vegetáriánusok hüvelyeseket használnak hús helyett, különösen a szójatermékeket és a húspótlókat.

Ételcsoportok. A vegetáriánus ételek esetében, csakúgy, mint a mindenevő ételek esetében, a legfontosabb táplálékcsoport továbbra is a gabonafélék csoportja. Ebbe a kategóriába tartoznak: gabonafélék, kenyér, pékáruk, tésztafélék, zabkása, gabonapelyhek stb. A piramis második lépcsőjére két másik fontos élelmiszercsoportot helyezünk, a növényi eredetű par excellence: zöldségeket és gyümölcsöket. A piramis harmadik szintje olyan ételeket tartalmaz, amelyeket mértékkel fogyasztanak: az egyik oldalon tej és tejtermékek, a másikon hüvelyesek (bab, lencse, borsó, szójabab), diófélék, magvak, tojás. Ebben a csoportban a vegetáriánusok a húst az úgynevezett „húspótlókkal” helyettesítik, amelyeket iparilag vagy belföldön, szójából vagy más, viszonylag fehérjében gazdag növényi alapanyagokból (pl. Szójakockák, szójabab stb.) Állítanak elő. ). Végül a piramis tetején vannak azok az ételek, amelyeket kis mennyiségben és ritkábban fogyasztanak. Ebbe a kategóriába tartozik: finomított cukor (és általában édességek), só, olaj. [16]

Élelmiszercsoportok aránya. Az ajánlott adagok száma minden ételcsoportban megegyezik a szokásos étrenddel. A táplálkozási szakemberek ajánlásai szerint világszerte egy normális aktivitású felnőttnek napi 6-11 adag gabonafélére, 3-5 adag zöldségre, 2-4 adag gyümölcsre, 2-3 adag tejtermékre és 2-3 adag hüvelyesre van szüksége. . Egy adag tartalmaz: egy szelet kenyeret, egy közepes méretű gyümölcsöt, fél csésze apróra vágott nyers zöldséget, fél csésze főtt babot vagy egy tojást, egy csésze rendszeres tejet vagy szóját, 50 gramm telemea stb. [17]

Víz és fizikai aktivitás . A víz az egészséges táplálkozás fontos eleme, bár nem kalóriaforrás. Több szerepe miatt nélkülözhetetlen a testben. Általában 6-8 pohár vizet kell fogyasztani a lehető legtisztábban, lehetőleg a főétkezések között. Az amerikaiak által 2005-ben kiadott ételpiramis által kiemelt másik fontos szempont a fizikai aktivitás. Ez annál is fontosabb, mivel olyan társadalomban élünk, amelynek hangsúlyos tendenciája van a sedentarizmus felé.

Fajta. Az étrendünk szempontjából döntő fontosságú első szabály a változatosság szabálya. A körülöttünk lévő természet intuitív módon megtanítja ezt a leckét a rendelkezésünkre álló ételek túláradó változatosságán keresztül. Ezután testünk, az íznek - amennyiben nem perverz - természetes hajlama van a variációkra, a váltakozásra. A monoton, egyoldalú vegetáriánus étrend nem jelent nagy egészségügyi hasznot, és nem okos megtakarítani az egészséget. Ezért jó minél több ételt használni különféle teljes kiőrlésű gabonákból, gyümölcsökből, zöldségekből és zöldekből. Ez azonban nem jelenti azt, hogy minden étkezésnél kötelező mindenféle ételt tartalmazni. A változatosság inkább a nap folyamán és egyik napról a másikra tükröződik az egyes csoportokon belüli változatos ételek választásával.

A szükséges kalóriák biztosítása . Egy másik fontos szabály az optimális kalóriabevitel biztosítása. Általánosságban elmondható, hogy a fejlett társadalmakban a hangsúly a finomított, kalóriatartalmú ételek visszaélésszerű fogyasztása miatt a túlzott kalóriák elkerülésére helyezik a hangsúlyt. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a növényi eredetű ételek élelmi rostokban gazdagabbak, a vegetáriánusok bizonyos mértékben védettek ettől a veszélytől. Valójában azoknak, akik szigorú vegetáriánus étrendet fogyasztanak, ügyelniük kell arra, hogy megfelelő mennyiségű étel fogyasztásával fedezzék a szervezet energiaigényét. [21]

Moderálás. Az intelligens vegetáriánus étrend harmadik fontos szabálya a mértékletesség. A hús étrendből való kizárásának egészségügyi előnyei elhanyagolhatóak lehetnek, ha viszont korlátlan mennyiségű zsírt és cukros termékeket fogyasztanak. Ne feledje, hogy sok egészséges étel önmagában káros lehet, ha megmarad. Például egyesek túlzott mennyiségű mézet fogyasztanak, mert úgy gondolják, hogy ez egy „természetes” étel. A valóság azonban az, hogy a méz nagy mennyiségben fogyasztva ugyanolyan egészségtelen lehet, mint a cukor.

Az objektív feltételekhez való alkalmazkodás. Bár a táplálkozásnak általában érvényes elvei vannak, tisztában kell lennünk azzal, hogy a test szükségletei bizonyos határok között változnak kortól, aktivitástól, egészségtől vagy betegségtől függően. Akik keményebben dolgoznak, többet dolgoznak, több kalóriára van szükségük, míg az ülő embereknek jelentősen korlátozniuk kell a kalóriabevitelüket. [23] A tápanyagok iránti igény terhes nőknél is nagyobb.

Alkalmazkodás az egyes sajátosságokhoz. Nem szabad elhanyagolni azokat az egyedi funkciókat, amelyek rányomhatják a bélyegüket a menüre. Ha egy személynek intoleranciája van egy egyébként egészséges termékkel, például káposztával vagy babgal, ez nem azt jelenti, hogy nem tud majd megfelelő menüt készíteni. A racionális táplálkozásban vannak szabályok, de az ételek természetbeni rendkívüli sokféleségének köszönhetően ezek különösen alakíthatók. Például a fehérjeszükséglet nemcsak szója és szójakészítmények fogyasztásával biztosítható, hanem más hüvelyesek, például bab, borsó, lencse vagy dió, gomba, sajt, tojás stb.

Alkalmazkodás a lehetőségekhez és a hagyományokhoz. Az intelligens ételek azt is jelentik, hogy alkalmazkodunk az adott pillanat gazdasági lehetőségei által szabott korlátokhoz, valamint a helyi hagyományok kreatív kiaknázásához. A táplálkozás javítása gyakran olyan pénzügyi erőfeszítést jelent, amelyet mindannyian nem engedhetünk meg magunknak, bármennyire is szeretnénk. Az élelmiszerreform-terveknek reálisaknak kell lenniük, figyelembe véve a konkrét lehetőségeket. Ne feledje, hogy az ételmintázat mélyen be van vonva a csoport és az egyén mentalitásába. A helyi viszonyokhoz való alkalmazkodás célja többek között az étlap hozzáigazítása az egyik vagy másik régió kulináris sajátosságaihoz. A hagyományos egészségtelen ételek elfogadható változatai önmagukban gyakran megtalálhatók. E tekintetben meghatározó tényező a szakács ötletessége és hozzáértése.

Végezzen progresszív változásokat Az étrendi változásokat fokozatosan és megtervezve kell bevezetni, mivel a táplálkozás összetett kérdés, sok összetevővel és különböző szempontokkal. Először időre van szükséged ahhoz, hogy alaposan tájékozódj és megérthesd a javasolt változtatásokat. Másodszor, időbe telik gyakorlati megoldások keresése és az új rendszer alkalmazkodása az egyén vagy a család sajátosságaihoz. Harmadrészt a gazdasági tényező avatkozik be. Egyes termékek alacsony rendelkezésre állása és magas költsége akadályokat jelenthet, amelyek korlátozzák vagy lassítják a kívánt változásokat. Az egészséges étrendre való áttérés gyakran magában foglalja az íz megváltoztatását, és az íz nevelése vagy átnevelése is időt vesz igénybe. [25]

A preferenciák listája . Íme néhány javaslat, amelyek célja a vegetáriánus étrend sikeres áttérése. Először készítsen leltárt a menüjéről, írja le néhány nap egymás után, lehetőleg egy egész hét, az összes elfogyasztott ételt. Még akkor is, ha nem vegetáriánus, feltétlenül rendelkezik olyan ételekkel, amelyeket zöldségalapanyagokból főz, amelyeket ízletesnek tart. Készítsen listát a már megszokott és tetsző vegetáriánus receptekről. Ezek jó alapot jelenthetnek a vegetáriánus menü többi részének elkészítéséhez. [26]

Tekintse át kedvenc receptjeit . A következő lépés az lenne, hogy meghatározza az étlap legfontosabb húsreceptjeit, és áttekinti őket, hogy vegetáriánussá váljanak. [27] Ez gyakran megtehető úgy, hogy a húst más összetevőkkel helyettesítik, és ötletes fűszereket használnak. Például a hús szarmalák helyettesíthetők szójabab szarmalával vagy gombával. Ha kapcsolatban áll a hús ízével, a vegetáriánus étrendre való áttérés megkönnyítése érdekében használhat kolbászt, szalámit, parizit, pitét vagy más hasonló, növényi alapanyagokból készült terméket.

Új receptek és ételek . Egy másik fontos lépés, hogy nyitott és aktív legyünk a vegetáriánus étrenddel összeegyeztethető új receptek és ételek felfedezésében. Szerencsére sok olyan forrás létezik, amelyekből kis odafigyeléssel a legérdekesebb és legegészségesebb vegetáriánus recepteket kaphatja meg: könyvek, magazinok, videók, CD-k, weboldalak stb. Rendkívül vonzó módszer a receptgyűjtemény gazdagítására és az új ízek megtapasztalására, ha tanulunk különböző, egészséges táplálkozással rendelkező népek étlapjaiból. [28] A vegetáriánus főzőtanfolyamunkon való részvétellel megtanulja azokat az alapokat, amelyek segítenek kiválasztani a létező sokaságból a legegészségesebb recepteket, és miért ne próbálja ki saját receptjeit, fantáziáját felhasználva az elvekkel összhangban kiegyensúlyozott étrend.

Gyors szállítás és receptek . Bár állítólag a vegetáriánus konyha sok időt vesz igénybe, számos vegetáriánus recept létezik, amelyek szinte azonnal elkészíthetők. A legértékesebb és leghasznosabb ebből a szempontból a gabonafélék, például granola vagy müzli, dió és napraforgómag, babkonzerv, borsó és főtt kukorica, fagyasztott zöldségek vagy gyümölcsök, joghurtok, zöldségtorta és más termékek keveréke. a húspótlók kategóriája. [29] Leggyakrabban boltokban vásárolhatók meg, vagy még költséghatékonyabban előállíthatók saját kertjéből vagy a piacról.

Távolodjon. Néha, amikor a vegetáriánusok az otthonon kívül akarnak vacsorázni, nehézségekbe ütközhetnek. Annak érdekében, hogy ne kényszerüljön megelégedésre a klasszikus sajtos serpenyővel, nyaralás közben vagy a munka érdekében tájékozódjon az éttermekben, amelyek változatos vegetáriánus menüt kínálnak. Hasonlóképpen említse meg menüpontját, ha repülővel utazik, vagy különféle szervezett ünnepi étkezéseken vesz részt, például esküvőkön.

Belső szerkezetátalakítás. Végül és talán a legfontosabb: a vegetáriánus menü elkészítése előbb-utóbb döntő változást jelent az étlapjának kialakításában, nevezetesen a hús helyének és szerepének átgondolását ételként. Az európai és amerikai kulináris hagyományok többségében a menü a hús köré épül fel. [30] A hús ezen központi helyzete az egészségre nézve kedvezőtlen. A vegetáriánus étrend hosszú távú elfogadásának sikere pszichológiailag attól függ, hogy hogyan látja a húsevést és hús nélkül. Amint a hús központi helyét a növényi eredetű ételek foglalják el, a siker szinte biztosított, mert teljes mértékben élvezheti az egészséges táplálkozás és az ízes ételek sokféleségét, amelyet új etetési módja ad.

* Jelenleg a "vegetáriánus" kifejezés az ovolactovegetarian étrendet jelenti. Amikor az étrendre hivatkozunk, amely teljesen kizárja az állati eredetű termékeket, a tejet és a tojást, ezt a "szigorúan vegetáriánus" vagy "teljesen vegetáriánus" kifejezéssel fogjuk meghatározni.