Бђ… Hatékonyan és fenntarthatóan csökkenti a testzsír étrendjét, fogyjon
A testzsír csökkentése: A helytelen étrend és a többnyire nagyon alacsony fizikai aktivitás sokunkra rányomta a bélyegét. A nadrág szoros, és a fürdőszoba mérlegén kapott eredmény megerősíti a hozzá csatlakoztatott zsírpárnákat. De hogyan lehet hatékonyan megszabadulni a "csípőzsírtól"?
Csökkentse a testzsírt a kalóriahiánnyal
A médiában újra és újra megjelenő feltételezett "csoda diéták" kidolgozott marketingstratégiák, de mind ugyanúgy működnek (ha egyáltalán működnek!): Kalóriahiány korlátozott ételválasztásból vagy csökkent energiafogyasztásból származik. és ez döntő fontosságú a fogyás szempontjából.
Tehát kevesebb energiát juttat a testbe, mint amennyire valójában szüksége van. Leggyakrabban az ilyen radikális diéták sikere csak rövid életű, és a nehézségekkel lefogyott kilók normális étkezési magatartással gyorsan visszakerülnek a bordákra - vagy ami még rosszabb: a végső súly most még magasabb, mint a diéta előtti kezdeti súly t (jo-jo effektus). Aki a testzsír hatékony csökkentésére és hosszú távú sikerre törekszik az egészsége érdekében, egyszerű, hatékony trükkökkel megváltoztathatja alacsony kalóriatartalmú étkezési szokásait:
A 4 legésszerűbb táplálkozási szabály a testzsír csökkentésére
Csökkentse a testzsírt - 1. szabály: tartsa be jelenlegi étkezési szokásait
Az étkezési és ivási magatartás naplózása 7 nap alatt megalapozza a saját étkezési magatartását, ezért fontos lépés az étrend megváltoztatásában.
Csökkentse a testzsírt - 2. szabály: Nem minden kalória egyenlő
Ezért: csökkentse a kalóriákat, de helyesen válasszon! A zsírokból, szénhidrátokból vagy fehérjékből (fehérjék) származó kalóriáknak különböző kiváltó funkcióik vannak az anyagcserén. Az emésztési folyamat energiafogyasztása az étkezéstől vagy a benne található tápanyagtól függően is eltérő. Szervezetünknek lényegesen több energiát kell égetnie a fehérjék emésztéséhez a szénhidrátokhoz és zsírokhoz képest.
Példa: 500 ml író körülbelül 190 kcal-t tartalmaz, amelyből az emésztési folyamat során kb. 26 kcal hőenergia formájában veszít el. Egy nagy pohár narancslével (400 ml) hasonló kalóriatartalommal (kb. 180 kcal) azonban csak 14 kcal, mivel szinte csak szénhidrátokat és csak elhanyagolható mennyiségű fehérjét tartalmaz.
Csökkentett kalóriatartalmú étrend
A magas fehérjetartalmú alacsony kalóriatartalmú étrendnek más előnyei is vannak a súlycsökkentés szempontjából: A fehérjék támogatják a jóllakottság hatását - a vizsgálatok megerősítik a hosszabb jóllakottság érzését a fehérje és a szénhidrátok fogyasztása során (Acheson et al., 2011; Paddon -Jones, 2008). Ez csökkent étvágyérzetet eredményez, és a mindennapi életben könnyebb betartani az alacsony kalóriatartalmú étrendet.
Izmaink építőkövei is. Az értékes izomtömeg csökkenését minimalizálja a fehérjében gazdag étrend (ha lefogy, a zsírszövet mellett mindig az izmokat is megtámadják). Ez csökkenti az alapanyagcsere (a test energiaigénye nyugalmi állapotban) csökkenését és tovább támogatja az "étrend sikerét".
Tipp: Kiváló minőségű fehérjeforrások, például alacsony zsírtartalmú tejtermékek (pl. Túró, sovány kvark), hal, tojás, hüvelyesek, sovány hús és baromfi, több ételre osztva, támogatják a súlycsökkentési fázist a testzsír lebontására és az izmok fenntartására irányuló célzott edzéssel kombinálva.
Csökkentse a testzsír mennyiségét - 3. szabály: Bölcsen válassza az ételeket és ételeket
Ezért a diéta szakaszában növelni kell a kiváló minőségű fehérjeforrások arányát. Másrészt a fehér kenyér, tészta és édesség formájában lévő szénhidrátokat jelentősen csökkenteni kell, és előnyben kell részesíteni a zöldségféléket, gyümölcsöt, és kisebb mértékben a teljes kiőrlésű termékeket (pl. Zabpehely, teljes kiőrlésű rizs). A terjedelmes ételek, például a zöldségek és gyümölcsök, nem csak fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, hanem nagy mennyiségű rostot és folyadékot is tartalmaznak.
Ily módon viszonylag alacsony kalóriabevitel mellett segítenek az optimális jóllakottság érzésében. Ezenkívül kerülni kell a kalóriatartalmú italokat, például az üdítőket, a gyümölcsleveket és az alkoholt, és inkább a kalóriatartalmú italokat, például vizet és cukrozatlan teákat (pl. Gyümölcs vagy zöld tea), valamint a mérsékelt kávé/eszpresszó fogyasztását kell előnyben részesíteni.
Csökkentse a testzsírt - 4. szabály: A tápanyagok helyes időzítése
Kerülni kell a szénhidrátban gazdag rágcsálnivalókat, például cukros gyümölcsöket (pl. Banán), szendvicseket, müzliszeleteket vagy léfröccsöntőket.
Ha nagyon szeretne harapnivalót a kettő között, akkor jobb, ha alacsony szénhidráttartalmú lehetőségeket használ, például 1 kis marék mandulát vagy 1 adag alacsony zsírtartalmú növényi kvarkot zöldségpálcákkal, mert ezek jelentősen alacsonyabb hatással vannak a vércukorszintre, és a zsírégetés alig lassul le.
Ha az állóképességi edzés során különösen fokozni és optimalizálni akarják a zsíranyagcserét, akkor a nem sokkal edzés előtt vagy közben elfogyasztott szénhidrátoknak (pl. Zsemle, banán) kontraproduktív hatása van, vagy gátolják a zsírégetést az edzés során. az állóképességi edzés egyértelműen. Hosszabb vagy intenzívebb egységek esetén azonban a szénhidrátok elengedhetetlenek a maximális teljesítményhez.
És végső soron ami számít: minél intenzívebben és hosszabb ideig edz, annál több kalóriát éget el, és annál több testzsírt tud lebontani!
Corinne Mäder, először 2014. májusában jelent meg
olvasni is
Corinne Méder a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (CISSN) okleveles sporttáplálkozási szakértő és táplálkozástudományi tanulmányokat folytatott. A PowerBar európai sporttáplálkozási menedzsereként végzett munkája mellett jelenleg az egyik első német nyelvű résztvevő, aki elvégezte a Nemzetközi Olimpiai Bizottság (IOC) posztgraduális képzését a sporttáplálkozás területén.
Corinne, aki egykori versenyző sportoló, több éve tanácsot ad profi és amatőr sportolóknak. Több mint 10 éves tapasztalata van személyi edzőként és táplálkozási szakemberként.