Бђ… ugrálókötél edzés Fogyjon gyorsabban kötél ugrásával Zsírvesztés

Ugrókötél, mint egy profi: Az ugrókötél edzés ideális kalóriafogyasztáshoz, erőhöz, állóképességhez, sebességhez és koordinációhoz. Könnyen megtanulható, olcsó és mindenekelőtt bárhová elvihető.A gyakorlatok serkentik a zsírégetést és biztosítják a fenntartható fogyást: a fogyás elkerülhetetlen!

Ugrókötél vagy kötélugrás

• Állapot és technika
• A kötélugrás előnyei
• A kötél ugrásának alapjai
• Hatás a mozgásszervi rendszerre
• Befolyásolja az izmokat és az izomépítést
• Intervallum edzés az ugrókötéllel
• Milyen kötél?
• Meddig kell a kötélnek lennie?
• Edzésterv és gyakorlatok az ugrókötéllel

Miért törölte sok sportoló az ugrókötél edzését az edzéstervéből?

Mivel túl egyszerűnek tartják önálló edzésként, és valószínűleg nem utolsósorban a fitneszipar káprázatos divat- és felszerelési trendjei miatt. Azok a sportolók, akik még soha nem tanultak meg a kötelet ugrani, vagy technikai problémákkal küzdenek, zavarba jönnek nem megfelelő formájukból és a gyakorlat során elkövetett állandó hibáikból. Emiatt a kötélugrás kiváló edzés.

Általában azt javasoljuk, hogy minden fitnesz sportoló vezessen edzésnaplót. Mivel nincs hatékonyabb módszer a teljesítmény fejlődésének ellenőrzésére. Alig van jobb számukra motiváció és Támogatás saját céljainak!

Megfelelően ugrókötél: fitnesz és technika

Ha rossz állapotban vagy technikában van, akkor ezt a fajta fitnesz edzést aligha lehet elvégezni. Aki ilyen körülmények között nyúl a kötélért, folyamatosan hibázik, és a gyakorlatot folyamatosan megszakítják, amint a kötél belegabalyodik a lábába. A kötél a "tréner". Az én szememben a kötélugrás önkorlátozó mozgásfeladat, és minden edzéstervhez tartozik. A technológia hiánya az ejtőernyős korlátozó tényezője.

Más szavakkal: A nem megfelelő ugrókötél technika egyszerűen kizárja a sportolót ebből a gyakorlatból, ami természetesen azt jelenti, hogy a megfelelő mozgásmintákat egyáltalán nem lehet javítani. De ez a kötélugrás legfontosabb oka. Még akkor is, ha az edzés általános állapota nem túl jó, a sprinteket és az ingafutásokat, valamint a koordinációt addig lehet edzeni, amíg a gyakorlási idő megfelelő. Egyéb népszerű állóképességi sportok, mint például a kocogás, a kerékpározás és az evezés is gyakorolható bizonyos mértékig.

Ezzel azonban az edzés általános állapota még rosszabb is lehet, anélkül, hogy a sportoló észrevenné. Az ugrókötél lehetővé teszi sok sportoló számára, hogy hatékonyan edzenek egyedül, míg az ilyen önképzés vagy a partnerrel való edzés sok ellenőrizhetetlen változót tartalmaz például a futás vagy a sprint edzés során.

Az ugrókötél-edzés előnyei

Az ugrókötél könnyen bárhová elvihető, és minden edzéstervhez különféle gyakorlatokat kínál. A futás, a rövid sprintek, a kerékpározás és az evezés jó edzéseket kínálnak, sok kalóriát égetnek el és javítják az állást, de gyakran a technika és a reakcióidő rovására, és gyakran megváltoztatják a kész helyzetet.

A kötél ugrása viszont erősíti a három kereszt-sport és az alapvető mozgásmintát - mély guggolás, gátfutás és raszterlépés -, és továbbra is a kalóriafogyasztással és javított álló képességgel rendelkező hatékony edzés minden előnyét kínálja. Emellett kifejezetten a jobb-bal aszimmetriákon lehet dolgozni, ami futás vagy sprintelés közben nem lehetséges, mert mindkét oldal mindig egyformán vesz részt az előre mozgásban.

A kötélugrás másik előnye: Itt könnyen koncentrálhat egy oldalra.

Kötél ugráskor az alapállások

Az erőnléti edzés programjának három alapvető pozícióját kissé módosítva is használjuk egy ugrókötél programban:

1. Álljon mindkét lábán enyhe térdhajlási helyzetben: Mindkét láb párhuzamos, többé-kevésbé közel van egymáshoz, a térdízületek kissé hajlottak.

2. Lépési helyzet: egylábú állvány lépésben, emelt szabad lábával 90 ° -os szögben a térd- és csípőízületben.

3. Módosított dőlésszög vagy további lépéshelyzet: egy láb előre, egy hátra, ezáltal az álló terület szélessége fokozatosan csökken.

Ezt a három alappozíciót használják a legtöbb játék sportjában. A sport-specifikus képességektől függetlenül az ugrókötél használatát ajánlom kiváló edzésmódszerként minden játék sport számára, amely egyszerre hatékony és eredményes a helyes mozgásminták megerősítéséhez, valamint a sportág sajátosságaihoz. Az ugrókötél a nagyobb sebesség és a jobb koordináció fejlődését is támogatja, és kiváló alapot nyújt az általános sportteljesítményhez.

A kötéllel való munkát továbbra is ajánlom minden úszónak, kerékpárosnak és más sportolónak, aki úgy gondolja, hogy a kötélugrás nem eléggé sportspecifikus vagy funkcionális számukra, mert kiváló keresztedzést tesz lehetővé. A jégkorongozóknak, a sífutóknak, a súlylökőknek (olimpiai) és az alpesi síelőknek is jót tesz a kötelet ugráshoz szükséges gyors lábmunka. A legjobb ökölvívók és birkózók állóképessége sokáig bizonyítja az okból történő ugrókötél hatékonyságát. A hosszútávfutók, táncosok, harcművészek és kenus sportolók nem tartják a kötélugrást a legjobb választásnak helyzetük javításához, nem értek egyet.

Az ugrókötel hatása a testtartásra

Még akkor is, ha úgy tűnik, hogy a kötélugrás nem a sportágra jellemző, rendkívüli hatással van a testtartásra. Javítja az egyenes gerinc fenntartásának képességét a stressz ellenére, és sokkal kevésbé terheli a mozgásszervi rendszert, mint a sprintelés vagy a kocogás. Szeretnék arra ösztönözni minden állóképességi sportolót, aki egyébként nem kapcsolódik a játék sportjához, tanulmányozzák a vonatkozó szakirodalmat, és csak ragaszkodjanak az intervallum edzéshez, hogy megtapasztalják a sportágra jellemző edzésük további előnyeit. Az ugrás okozta sokkterhelés nagy részét a lábizmok szívják fel. A függőleges testtartás és a feszített gerinc arra kényszeríti a hasi izmokat, hogy a test központi részét tartósan feszültségben tartsák, és a hátsó izmokkal tökéletesen összehangolva dolgozzanak a hasi intra-nyomás kialakulásához, hasonlóan a súlyemelő övhöz.

Ugrókötél edzés futás közben

Sok sportoló futás közben helyezi előbb a sarkát. Ez viszonylag nagy terhelést jelent a sarok, a boka és a térd ízületein, valamint a gerincén, és csak nagyon kevés futó tudja helyesen használni ezt a futási stílust. A sarokfutásban való kocogás nem jelent kockázatot a test számára, ha a távolság rövid. De ha komolyan gondolja az állóképességet, intenzív időközönként edz, és az állása javítására törekszik, az nagyobb teret igényel. Csak az "ideális" futó, könnyű felépítéssel és kiemelkedő technikával képes nagy mértékben edzeni úgy, hogy a lábizmok és a szív- és érrendszer javára váljon, anélkül, hogy egyszerre károsítaná a mozgásszervi rendszert.

Az ugrókötél-edzés elkerüli ezt a kockázatot, mivel arra kényszeríti a sportolót, hogy az elülső lábán landoljon, és így hozzáférjen a borjak egyébként fel nem használt erőtartalékaihoz, amelyek a négyfejű, a combizom, a farizom és a mag együttes erejével együtt támogatják a tuskókat. Fogja az olajat. Számos sportág magas szintű koordinációt és gyors irányváltást igényel, ami gyors reakciókat és kiváló lábmunkát igényel. Ez nem lehetséges, ha az egész lábadon állsz, mint általában.

Az ugrókötél sok izom számára vonzó: ideális zsírégetéshez

Számos térdsérülést gyakran nem külső hatások (ellenfelek, akadályok) okoznak, sokkal inkább az, hogy az ízületet a saját testének súlya alatt csavarják. Helytelen edzés, rossz testtudat vagy verseny vagy játék közbeni túlzott fáradtság eredménye; Ez utóbbi csökkenti a test öntudatát (tovább), és fokozott terheléshez vezet a térdeken.

A térd gyakran sérülések áldozata, de ritkán ez a tettes. Mert ha az atléta lába laposan fekszik, a boka és a csípő megmerevedik, akkor a forgás csak egy helyen - a térdben - történhet. Sajnos a térd fejlődési szempontból nem elsősorban forgó mozgásokra szolgál. Az ugrókötél most arra edzi a sportolót, hogy maradjon az elülső lábán, és használja a vádli izmait, ami növeli annak esélyét, hogy az egészséges erős láb elülső lábán a súly nagy részével megforduljon. Vegyünk egy utolsó tényt a kötél ugrásáról.

Ugyanazokat az előnyöket kapja kevesebb idő alatt, mint a futás. Mivel a kötél ugrása több technikát igényel, és több izomhoz szól, mind a mozgásszervi izmokhoz, mind a stabilizátorokhoz, amelyek a testtartásért felelősek. A kötél ugrása szintén nagyobb energiafelhasználást igényel. Az intenzitás a kötél fordulásának sebességével könnyen változtatható. Az edzést a terhelés és a rövid pihenők állandó váltakozása jellemzi. A kötél ugrásához szükséges idő sokkal kevesebb, mint a futás vagy a kocogás. Ennek megfelelően az edzés intenzitása magasabb, ugyanakkor a mozgásszervi rendszer mechanikai terhelése alacsonyabb.

Intervallum edzés az ugrókötéllel: hagyja, hogy a kalóriák megdőljenek

Az ugrókötél ideális intervall edzéshez. Lehetőséget kínál a gyorsabb gyógyulást lehetővé tevő légzési technikák gyakorlására, amelyek később felhasználhatók, például egy verseny vagy játék közbeni szünetben vagy rövid szünetekben. Kísérletezzen a légzésével, és keresse meg a legjobb módszert (lassú és mély, stabil és nyugodt, stb.), Amellyel a lehető leggyorsabban visszatérhet a sebességre.

Az ugrókötél megfeszíti az egész testet. Bizonyítja, hogy gyors reakciók alakulnak ki a nyugodt, egyenes gerincű, hasizmokba húzott láb- és karizmokból. A kötél ugrása pedig erősíti a mozgásmintákat. A hasizmok visszahúzódásának semmi köze sincs a lélegzetvisszafogáshoz vagy a hasizmok megfeszüléséhez, mintha ütést várna a gyomrába. Minél jobb a csomagtartó szilárd és stabil tartása megfelelő helyzetben, és minél lazábbak a végtagok, annál gyorsabbak és erőteljesebbek a mozgások.

Ugrókötél edzés: az ugrókötél megfelelő hossza

Először mérje meg a kötél helyes hosszát (lásd az ábrát). Álljon bal lábával a kötél közepén, és húzza fel feszesen a kötelet. A kötélfogantyúknak a hónaljba kell nyúlniuk, semmiképpen sem a vállakon. Ennek megfelelően állítsa be a kötél hosszát. Újoncként szerezzen magának egy állítható hosszúságú kötelet menetes műanyag ujjakkal. Extra súlyával egy ilyen kötél lassabban leng, és az aljzatok hasznos akusztikus visszajelzést nyújtanak a kezdőknek, amikor földet érnek. Ha jártasabb, választhat egy könnyebb kötelet, amely kifinomultabb technikát igényel, de gyorsabb edzéstempót is lehetővé tesz. Minden sík és viszonylag kemény felület, amely akadályoktól mentes, nem károsítja a kötelet és enyhe nedvesítést ígér, például egy sportcsarnok padlója, alkalmas ugrókötélre.

Az aszfalton és a betonon a kötél viszonylag gyorsan elhasználódik a durva felület miatt, és az ilyen talajok megterhelik az ízületeket. Egy másik lehetőség egy réteg rétegelt lemez, amelyet frissen kaszált gyepre raksz, 1 négyzetméterre sincs szükség. A rövid fűszálak kissé megtartják a deszkát a talaj felett, ezáltal csillapítva az ugrás közbeni ütést, és a kötél nem akadhat el a fűben vagy más akadályban - ez egy jó alternatíva a gyepes sportolók számára, akik a szokásos pályájukon kereszteznek Szeretne beépíteni játékot.

Ugrókötél edzés: gyakorlatok az ugrókötéllel

Az ugrókötél jól kombinálható más edzésmódokkal. Ha elengedhetetlen a közúti képzés, vigye magával a kötelet. Fejlessze ki saját intervallum edzését úgy, hogy a könnyű kocogást használja az aktív szünet intervallumként, majd a maximális ugrókötelet használja az edzés intervallumaként. Használja az ugrókötelet kiegészítő keresztedzésként kerékpározáshoz, úszáshoz, felszereléses edzéshez és csúszdázáshoz. Gyakorolja az intervall edzést mind a három lábpozícióban. Kísérletezzen 15, 20 vagy 30 másodperces maximális ugrási sebességgel.

Válasszon kétszer olyan hosszú szünetet, mint a terhelés, később próbálkozzon ugyanazokkal az ugrási és törési intervallumokkal, a terhelésnek megközelítenie kell a maximális teljesítményt. Keressen olyan erőfeszítés-pihenés arányt, amelyet 4 vagy több szettnél tarthat. Az intervallum edzés során nem csak a terhelés és a szünet kapcsolatára kell figyelnie. Feltétlenül a határáig kell edzenie annak érdekében, hogy anaerob rendszerét magasabb szintre emelje, ami az állóképesség növelésének előfeltétele. Az aerob rendszer teljesítménye az anaerob rendszer szintjétől függ. Amikor ezt a rendszert gyakorolja, az állóképesség önmagában javulni fog.

---