Bicep Curls technika, a legjobb változatok; gyakori hibák

A bicepsz fürtök az egyik legnépszerűbb gyakorlat a súlyzós edzésen, ami nem meglepő, mert a bicepsz sok sportoló középpontjában áll. Alapvető fontosságú azonban, hogy az edzést helyesen végezzék el, és hogy a hibalehetőségeket nem szabad megvetni, különösen a szabad súlyzós edzés során.

A végén megcélzott eredmény elérése érdekében egy pillantásra mindent a stresszes izomcsoportokról, a megfelelő technikáról, a különböző variánsokról és még sok minden másról.

Bicep fürtök: Használt izomcsoportok

Elsõsorban a bicepsz fürtöket, vagyis a bicepszeket edzik. De mi is pontosan a bicepsz és milyen funkciója van: A bicepszet "Musculus Biceps Brachii" -nak is nevezik. Hosszú fejből áll (Caput longum) és egy rövid fej (Caput breve). Fő feladatai az alkar forgatása és az alkar hajlítása. Aztán ott van a "Brachialis izom", amely az alkarnál lévő ulnától indul és a felkaron végződik. Hajlítja az alkarját is, de aktívabb, ha a kezet ejtik (tenyérrel lefelé).

Elsődleges izomcsoportok a bicepsz göndörében:

Bicepsz (biczeps brachii izom)
Karhajlító (brachialis izom)

Másodlagos izomcsoportok a bicepsz göndörében:

A felkar radiális izma (Brachioradialis izom)
Kerek befelé forgató (pronator teres izom)
Ujj- és csuklóhajlítók

Természetesen sok más izom is részt vesz a bicepsz göndörök munkájában, de ezek nem vállalják a fő terhelést. A következő képen a leggyakrabban használt izmok (bicepsz és karhajlítók) láthatók:

A megfelelő technika

A következőkben a bicepsz fürtök között a "szokásos edzés", azaz. H. a gyakorlat súlyzóval álló helyzetben. Itt gyakran megfigyelhető a helytelen hozzáállás, különösen a kezdők körében. Ezért rövid útmutatást adunk a súlyzó helyes technikájához.

Fogja meg a súlyzót egy kéz alatt, és egyenes háttal vegye ki a súlyzóból
Húzza hátra a vállát, a mellkasát. A gerinc ilyen egyenes testtartást vesz fel
Nézz egyenesen előre
A súlyzó most felfelé mozog. Tartsa a könyökét a testéhez közel, és ne mozgassa őket előre-hátra. A fej nem leng a súlyzóval, és egy üreges hát nem is hozható létre.
A lefelé irányuló mozgás lassú és összehangolt a stresszes izmokon való koncentrációval és a helyes testtartással.
A teljes mozgástartományt kell használni, vagyis a súlyzót nem csak kissé felfelé kell emelni, majd újra le kell engedni, hanem emeléskor a karokat a lehető leghajlítani kell, és leeresztéskor a lehető legnagyobb mértékben ki kell nyújtani.

A jobb megértés érdekében most kerestünk egy megfelelő videót a Youtube-on, és megtaláltuk azt, amit kerestünk:

Személyes adatainak védelme érdekében a YouTube-hoz való csatlakozást blokkoltuk.
kattintson Videó betöltése, hogy feloldja a YouTube-ról.
A videó betöltésével elfogadod a YouTube adatvédelmi irányelveit.
A YouTube adatvédelméről itt talál további információt: Google - Adatvédelmi irányelvek és felhasználási feltételek.

A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése

A bicepszВ Curl változatok összehasonlítása

A változatosság a bicepsz göndörítésének egyik erőssége, ezért vannak különféle változatok, amelyek többé-kevésbé megkövetelik az egyik vagy másik izomcsoportot. Milyen változatok vannak és miben különböznek egymástól, erről most többet.

Fürtök ülve súlyzókkal

Az álló változatot már részletesen kifejtették, ezért ülve most már egyenesen a fürtökhöz mehet. Ideális esetben olyan edzőpadot kell használnia, amely lehetővé teszi az egyenes ülést. Kísérletezhet a lejtős padon ülő fürtökkel is. Az összes ülő göndör változatban fontos, hogy a felkar egyenesen lefelé mutasson, és ne lendítéssel dolgozzon. Az ülő bicepsz fürtök csak súlyzókkal lehetségesek.

A felső és az alsó lábnak derékszöget kell alkotnia, a talpnak pedig teljesen érintenie kell a talajt. Csakúgy, mint az álló fürtöknél, különösen a vállak hajlamosak előre lendülni.

Az egyenes hát és a hátradőlt vállizmok tudatos testtartása erősíti az egyenesebb felsőtest testtartást.

Íme egy példa a súlyzó fürtökre a lejtőn:

A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése

Súlyzó és súlyzó

A súlyzó előnyei egyértelműen az, hogy sokkal könnyebb irányítani és ellenőrizni a súlyt.

Másrészt azonban ott van a nem ritka önértékelés is: a súlyzók nagyobb súlyt engednek meg, és ha aztán túl sokat pakolsz rá, akkor előfordulhat, hogy az edzés során már nem tudod fenntartani a helyes testtartást. Ezenkívül a mozgástartomány súlyzóval végzett edzésnél kisebb, mint a súlyzóknál.

A súlyzóval ellentétben a súlyzókat csak viszonylag kis tömeggel lehet felszerelni. A súlyzógöndörök változatossága sokkal nagyobb, mert könnyebb dolgozni az alkar és a csukló forgatásával/forgatásával.

Most egy Youtube-videó a súlyzó bicepsz fürtjeiről:

A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése

Súlyzó és EZ bár

Először is: Ideális esetben a két lehetőség egyikét sem szabad kizárni, inkább egy egészséges változás vezet nagyobb sikerhez. A kettő közötti fő különbségek az izmok megterhelésében rejlenek.

Sok sportoló fájdalmat jelent az ízületekben, amikor bicepszgöndörítést végez egy szokásos súlyzóval. Az SZ rúd használata itt segíthet, mert a csukló kissé ferde szögben tartható, ami a legtöbb ember számára természetesebbnek tűnik.

Az SZ rúdhoz különböző fogantyúváltozatok állnak rendelkezésre: keskeny, széles, szöges, pronált.

Találtunk egy jó videót is az SZ fürtökről:

A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése

Kimondva vs. szupinált és semleges

Különböző típusú markolatok használhatók minden gyakorlathoz, beleértve a bicepsz fürtöket is:

A kiejtett fogás a felső fogantyú, más néven lábfejfogás
A fekvő fogantyú az alsó fogantyú, amelyet fésűnek is neveznek
A semleges fogantyút gyakran kalapácsfogantyúnak nevezik.

A kézenfogás, az úgynevezett fordított fürtök nagyon megterhelik a brachialis izmot. Mivel az alkarhoz tapad, akkor edzheti is őket.

A kéz alatti markolat elsősorban a bicepsz brachii izmának hosszú fejét edzi, míg a kalapács markolat nagyon erősen befolyásolja a brachialis.

Veszély: Az egyes izomcsoportokat nem lehet elszigetelten edzeni, minden rész mindig együtt működik. Csak a fókuszt lehet megváltoztatni.

Scott fürtök

A Scott Curls vagy a Prédikátor Curls nagyon népszerű gyakorlat, amelyet általában csak az edzőteremben lehet elvégezni, mivel Scott pad szükséges hozzá. Gyakran göndörpadnak nevezik. Ideális esetben ehhez az edzéshez SZ súlyzót használ, de a súlyzó is a célját szolgálja.

A Larry-Scott-Curls vagy egyszerűen Scott-Curls esetében a gyakornok egy súlyzópadon ülve a felsőtestét egy párnához nyomja, a másik oldalon felveszi a rudat, és a súly ismert megemelésével és csökkentésével kezdi.

A felkarok alsó oldalai nincsenek teljesen a párnán. A könyökök az íróasztal felső negyedében vannak elhelyezve, és az alkar a legalacsonyabb helyzetben érinti a párnát. A hagyományos bicepsz göndörökkel ellentétben az izomrészek megterhelése lényegesen nagyobb, mert a lejtős karpárna nagyobb izomfeszültségre kényszeríti a testedzőt. Ezenkívül a könyök nagyon jól rögzül egy helyzetben ebben a gyakorlatban.

A technikát ebben a Youtube-videóban is nagyon jól elmagyarázzák:

A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése

Bicep fürtök a kábelen

A kábelcsigán a bicepsz fürtök egy másik változata. Ehhez különféle fogantyúk vannak, így minden elképzelhető fogantyú variáció lehetséges. A vontatótorony fogantyújának magasságát a lehető legkisebbre kell beállítani, lehetőleg közvetlenül a talaj felett. A helyzetet a vontatótorony előtt kell elfoglalni, és a hozzá való távolság a heveder erősségétől függ.

A testedző egyenes helyzetet vesz fel: a váll hátul, a mellkas kifelé, a nyak függőlegesen, előre tekint, a lábak váll szélessége kb. Most húzza fel a rudat, és a felkarok a helyükön maradnak, csak az alkarok mozognak. Ebben a gyakorlatban a hangsúly egyértelműen a bicepszen van. Más stresszes izomcsoportokat csak stabilizációra használnak.

A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése

Bicep fürtök a gépeken

bicepsz gépeket, az izom nagyon elszigetelten edzhető. Ez különösen a haladó sportolók számára érdekes, akik kifejezetten a gyenge pontokon szeretnének dolgozni.

Nagy hátránya a magas ár. Az edzőterembe járás előre be van programozva, ha valóban gépekkel akar edzeni.

Bár a gép többnyire a helyes testtartást diktálja, mégis helyesen kell használnia az ülésmagasságot és az egyéb beállítási lehetőségeket. A gépek bicepszgöndörítései enyhítik az izmokat, amelyek stabilizálódást szolgálnának az ingyenes edzés során. A gépek nagy hátránya.

Ilyen göndörítőgép a következő videóban látható:

A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése

Gyakori hibák bicepsz fürtökkel

Az alábbiakban a bicepsz fürtökkel elkövetett leggyakoribb hibákat mutatjuk be. A testgyakorló embereknek ezért mindenképpen kerülniük kell ezeket a hibákat:

Nem így: a könyöke túlságosan a test előtt van

Gyakran ismételt kérdések a bicepsz fürtökről

Végül a leggyakoribb kérdéseket kell bemutatni és megválaszolni a bicepsz edzőit.

Az alkar fájdalma bicepsz fürtökkel?

Az alkar fájdalma különösen gyakori, amikor súlyzógöndörítést végez. A csukló kényelmetlen helyzetben van. Sok embernek, különösen edzői karrierje kezdetén, még nincs meg a kellő rugalmasság a csuklójában. Aki továbbra is edz a fájdalom ellenére, és nem ismer szüneteket, a periosteum irritációját vagy a periosteum gyulladását kockáztatja. Amikor eljön az ideje, először szünetet kell tartania. Megelőző intézkedésként válthat a súlyzó, az SZ súlyzó és a súlyzó között.

Az is, hogy nem ugyanazt a gyakorlatot végezzük újra és újra, nehogy csak egy izomot izoláljunk, hasznos lehet az alkar és a csukló fájdalmának megelőzésében.

Hogyan találom meg a megfelelő súlyt?

A túlsúly jellemző mutatója a rossz technika. Tehát, ha azt veszi észre, hogy az első húzás után a testtartás már nem tartható fenn, vagy ha egyáltalán nem tudja megemelni a súlyt, anélkül, hogy üreges hátat tenne, akkor mindenképpen túl nagy.

Viszont túl kevés súlyt szedett, ha minden erőfeszítés nélkül meg tud csinálni 20 fürtöt. Általában jó súlyt talált, amikor jó technikával 6-10 ismétlést végezhet.

A bicepsz robbantóval ellátott fürtök ajánlottak?

A bicepsz robbantógép egyik legismertebb képviselője Arnold Schwarzenegger - bár többet tett az alakjáért, nem csak ezzel a géppel. A bicepsz-robbantó alapvetően a Larry Scott gép alternatívája.

A robbantóval végzett edzés egyértelműen a bicepszre összpontosít, és enyhíti a többi izmot - mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy ennek van-e értelme a saját edzésprogramja szerint.

Van-e világrekord a bicepsz göndörítéséről?

Igen, és a rekordot Denis Cyplenkovnak hívják. A 34 éves ukrán valójában profi karnyomás, de képes göndörödni egy 113 kg-os súlyzóval is:

A jövőben hagyja abba a YouTube-videók blokkolását. Videó betöltése

Van egy rekord is a legnagyobb súlyról egy perc alatt: Guiness Rekordkönyv

A következő cikkek is érdekelhetik: