Dip a tricepsz, a mell és a deltoid erősítésére
Szerző: Bruno Chauzi, okleveles testnevelő tanár. A cikk 2020. május 13-án módosult
A merülés, amely eszközzel vagy anélkül is elvégezhető, a karok, különösen a triceps brachii erősítő edzésgyakorlata, de hasznos a mellkas és a vállak megerősítésére is, mert az alsó mell mellkasát és az elülső kötegeket kéri. deltoidák.
A merülések a karok meghajlása
A mártásokat testtömegben vagy az övre erősített terheléssel hajthatjuk végre. Az ideális merülőgép, ha van helye és anyagi lehetőségei, az a mártogatógép is, amelyet más néven hívnak dip állomás de néhány tipp miatt otthon könnyen elérhető erőgyakorlat ez túl nehézkes felszerelés nélkül. A merülések a karok hajlító-meghosszabbító mozgása, mint a fekvőtámaszok; néha hívják is függőleges szivattyú. Összehasonlítható a guggolással, de a felsőtesttel. Elengedhetetlen a 10 ismétlés sorozatának jó elsajátítása, legalább a karok teljes hajlításakor, ha sikeresen akarja elérni azt az izmot, amely egy húzó- és merülési szekvencia, amely a karra támasztott karok támogatására érkezik. gyűrűk vagy a bárban.
Hogyan kell megmártózni a rudakon ? A kiindulási helyzetnek tiszteletben kell tartania a vállak és a kezek függőleges helyzetét, a rudakat párhuzamosan és a váll szélességében egymástól. A mártások első hajlításának lassúnak és kontrolláltnak kell lennie. Meg kell állnia, amikor a karok derékszöget képeznek az alkarral kezdőknek. Az ereszkedés fontosabb lehet, ha jól elsajátítja a gyakorlatot, de annak végrehajtását mindig a vállak megfelelő bemelegítésének kell megelőznie. Az ereszkedésben, mint az emelkedésben, a könyök nem tér el, és a vállak szabadon maradnak a külső forgás során. A csukló szilárd és nem hajlított. A teljes súly a tenyéren oszlik el, nem az ujjakon.
Természetesen a taszítás (a merülés emelkedő fázisa) során különösen igényesek az izmok, mivel harcolnak a gravitáció ellen, de az ereszkedésnek ez ellenállás a süllyedés során ugyanazt az izmot is magában foglalja excentrikus összehúzódásban. Ez a fajta összehúzódás, ami nagyon traumatikus az izomrostokra nézve, az edzés utáni merevség fő oka.
A merülés során használt izmok
A teljes poliartikuláris gyakorlat, például a guggolás és a fekvenyomás, az izom elsüllyeszti különösen a karok tricepszét, de a mellkasokat, az elülső deltoid kötegeket, az anconeust, a könyök hátsó részén található kis izmot és a latissimus-t is. dorsi. A köpenyes hasizmok izometrikus összehúzódás esetén is alkalmazhatók, ha a lábak a testmozgás során nem támaszkodnak.