Bicepsz edzés - A bicepsz legjobb gyakorlatai
Valószínűleg nincs olyan erős sportoló, aki soha nem edzette volna bicepszét súlyzóval. A izmos bicepsz még mindig a következő a hatos csomag mellett A fitnesz megtestesítője.
A bicepsz gyakorlatok egyike a sok erős sportolónak legnépszerűbb tudományágak. Különösen sok férfi számára az erős, izmos felkar álma az oka annak, hogy regisztráljon egy tornaterembe. Néhány bicepsz azonban elegendő a bicepsz gyakorlatok elvégzéséhez kényelmesen otthon előadhat.
Bár a bicepsz edzés nagyobb figyelmet kap, mint bármely más edzéscsoport, folyamatosan látja a gyakorlatok helytelen végrehajtása. Nagyon sok tudatlanság van arról, hogyan működik ez a vázizom.
Ebben a cikkben mindent megtudhat a bicepsz működéséről és fogadásáról értékes tippek a hatékony és eredményes bicepsz edzéshez.
A bicepsz legjobb gyakorlata: Kalapács fürtök
Felszerelés:
Súlyzók
Nehézségi szint:
könnyű
Elsődleges izom:
bicepsz
Súlyzó gyakorlatok
Húzza a fürtöket
Szükséges felszerelés: Súlyzó vagy SZ bár
Nehézségi szint: közepes
Alternatív megnevezés: nincs
Súlyzó evezés
Szükséges felszerelés: súlyzó
Nehézségi szint: nehéz
Alternatív név: Súlyzósor fölé hajolva, súlyzósor fölé hajolva
Súlyzó fürtök
Szükséges felszerelés: súlyzó
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív név: súlyzó fürtök
Fordított fürtök
Szükséges felszerelés: Súlyzó vagy SZ bár
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív név: bicepsz göndörödik túlzott markolatban
Lat lehúzható
Szükséges felszerelés: lat lehúzható
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív név: Cable Lat Pulldowns
Scott fürtös az SZ rúddal
Szükséges felszerelés: SZ pole, Larry Scott pad
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív nevek: Larry-Scott fürtök, Prédikátor fürtök
Súlyzó gyakorlatok
Egykarú evezés
Szükséges felszerelés: súlyzó, lapos pad
Nehézségi szint: közepes
Alternatív név: One Arm Dumbell Row
Scott fürtök
Szükséges felszerelés: súlyzók, Larry Scott pad
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív nevek: Larry-Scott fürtök, Prédikátor fürtök
Fordított fürtök
Szükséges felszerelés: Súlyzó vagy SZ bár
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív név: bicepsz fürtök a kézfogásban
Ülő kalapács fürtök
Szükséges felszerelés: súlyzók, lejtős pad
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív név: kalapács fürtök ülve
Bicepsz fürtök
Szükséges felszerelés: súlyzók
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív nevek: karfürtök, karfürtök, álló dumbell fürtök
Kalapács fürtök
Szükséges felszerelés: súlyzók
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív nevek: bicepsz fürtök semleges fogással, kalapácsos fürtök
Koncentrációs fürtök
Szükséges felszerelés: súlyzók, lapos pad
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív név: Koncentrációs fürtök
A bicepsz saját súlyával
Felhúzások a készüléken
Szükséges felszerelés: áll-felfelé eszköz
Nehézségi szint: könnyű
Alternatív megnevezés: nincs
Szűk felhúzások
Szükséges felszerelés: felhúzható rúd
Nehézségi szint: közepes
Alternatív név: Chin-Up
Húzódzkodás
Szükséges felszerelés: felhúzható rúd
Nehézségi szint: közepes
Alternatív név: felhúzás
Hogyan állítják fel a bicepszet anatómiailag?
A mindennapi életben például a bicepsz megfeszül, amikor italládákat emelnek vagy autóajtókat nyitnak.
A bicepsz, más néven bicepsz brachii vagy karhajlító, kétfejű karizom. A bicepsz kétfejű, a brachii pedig a felkar. A két izomfej, a caput longum (hosszú fej) és a caput breve (rövid fej) a lapockából származik, és ott a deltoid izom takarja őket. Tehát kívülről nem láthatja a két fej felosztását. Izomhasként felismerheti a könyök alatt lévő két egyesült izomfejet.
Röviden: a bicepsz feladata a könyök hajlítása (hajlítása) és az alkar forgatása (szupináció). A váll mozgását részben a felső kar előre emelésével is szabályozhatjuk.
Milyen gyakran és milyen intenzíven kell edzeni a bicepszet?
Most, hogy tudja, hogyan áll össze a bicepsz, a következő lépés a illeszkedési terv bicepsz edzéséhez.
Annak érdekében, hogy minél masszívabb bicepszet kapjon, sok sportoló külön bicepsz edzést végez, heti sokszor ismétléssel.
Mivel azonban az edzések többségében nagyobb izomcsoportok (felsőtest) vesznek részt, kerülni kell a kiterjedt, elszigetelt bicepsz edzést.
Már Vonatmozgások (például felhúzások) a bicepszet nagyon hatékonyan edzi.
Különösen közvetetten stimulálhatja a bicepszet a következő összetett gyakorlatokkal:
- Fekvenyomás
- Vállprés
- Minden hátgyakorlat (kivéve a takarókat)
Ha erős bicepszet akar építeni, akkor érdemes elmennie két alapképzési elv tájékozódni:
- Kevés, intenzív ismétlés: Ha intenzíven akar izmokat építeni, akkor igényes edzést kell végeznie. Inkább 2-3 szettben menjen a határértékre, néhány ismétléssel (kb. 6-12) és sok súllyal!
- Állandó inger: Mivel a bicepsz egy kis izom, ezért nincs szüksége 48 órás regenerálódásra, mint a nagy izomcsoportok. Ezért minden edzéssel újra ösztönöznie kell őt
Teljesen elegendő a hatékony bicepsz edzéshez hetente egyszer, maximum kétszer a bicepsz stimulálása elszigetelt gyakorlatok során. Erre a fürtök a legjobbak, amit otthon is kényelmesen megtehet a súlyzókkal.
Itt áttekintést kap a legjobb bicepsz gyakorlatok:
- Koncentrációs fürtök
- Scott fürtök
- Súlyzó fürtök
- Kalapács fürtök
- Lejtős pad fürtök súlyzókkal
- SZ fürtök
Val vel Koncentráció és Scott fürtök jól izolálhatja a felkar hajlítóját.
Súlyzó fürtök A bicepsz mellett megterhelik az alkarokat és a brachialis-t (a felkar izmait) is. Ez nagyobb hangerőt ad az egész karjának.
Szorosan SZ fürtök kifejezetten stimulálhatja a rövid bicepszfejet közben Kalapács fürtök meg kell tennie, hogy az alkar is szerepeljen benne.
Információ: Nincs egyetlen legjobb bicepsz gyakorlat, amely önállóan megnöveli a felkarját. Próbálja meg újra és újra variálni a gyakorlatokat, hogy új ingereket hozzon létre. Figyelje meg azt is, hogy mely fürtök a legintenzívebbek az Ön számára.
A 4 legjobb tipp a hatékony bicepsz edzéshez!
A bicepsz optimális stimulálása érdekében integrálja a következő tippeket a bicepsz edzésébe:
Információ: Az, hogy milyen erősen tudod felépíteni a bicepszedet, a tiédtől is függ genetika és a tiéd anyagcsere tól től. Bárki kaphat nagyobb felkarokat, de nem mindenkinek van ilyen hangsúlyos Bicep hegy mint például a fitnesz modell Rob Riches.