Bicepsz edzés - tömeg- és meghatározó gyakorlatok - fitnesz, kiegészítők és táplálkozás
Az étrendről, a fitneszről és a táplálkozásról
Ebben a cikkben 7 gyakorlatot mutatok be a bicepsz számára. Amit alább látni fog, az az egyik karedzésem, és azt javaslom, hogy az alábbiakban minden egyes gyakorlathoz végezzen 4 szettet. Ezt a fajta edzést piramis stílusban végezheti (csökken az ismétlések száma, növekszik a felhasznált súlya, vagy ugyanannyi ismétlés azonos súlyú). Mindenesetre egy egyszerű számítás után összesen 28 készlet van, ezért készüljön fel lelkileg, mert fájdalmat fog érezni.!
Megmutatom azt is, hogy melyik aljzatokat használja a bicepsz belső vagy külső területének, valamint a brachialis izomnak a megmunkálására. Ha még nem tudtad volna, akkor a bicepsznek két funkciója van: az első a kar felemelése, a második pedig a forgatás. Tehát ma megtudhat néhány hasznos dolgot.
FONTOS! Ellenőrizze büszkeségét a terem bejáratánál, és tegye félre büszkeségét .
Mindig megváltoztatom a képzést, amelyet bemutatok neked. Valahányszor ezt az izmot megdolgoztatom, különböző gyakorlatokat végzek. Így megtartom a meglepetés elemét a test számára, és minden alkalommal, amikor a bicepsz megnő. Amikor a tested nem várja meg azokat a gyakorlatokat, amelyeket meg fogsz csinálni, akkor kényszerítened kell alkalmazkodni az új helyzetekhez. Ezek a változások végül az izomtömeg nagyon kívánatos növekedéséhez vezetnek.
Amikor azt mondom, hogy minden alkalommal megváltoztatom az edzésemet, nem komoly változásokra gondolok. Például a lábhajlításokhoz néha a megfelelő rudat használom, néha a zet rudat a két rendelkezésre álló foglalattal. Vagy súlyzók helyett csigákat használok. Igaz, hogy havonta egyszer vagy kétszer szupersztárokat csinálok. Így nem ismétlem meg az edzésemet. Azt hiszem, érted, mire gondolok, csak okos fiú vagy.
Mondtam már korábban, és megismétlem, hogy ha mindennap ugyanazt az edzést hajtod végre, akkor a tested megszokja, és ez kihat a végső célodra (azaz a bicepsz megnövelésére). Ok, kezdje el az edzést, de először vegyen egy üres sávot, és melegítsen (alacsony súly, sok ismétlés). Vigyázzon a csukló melegítésére, különben megsérül (vagy a másodikban fájdalmasan ébred).
A bicepsz hajlításai a jobb oldali rúddal
Ehhez a gyakorlathoz azt javaslom, hogy a markolat legyen olyan hosszú, mint a vállad (talán kicsit szélesebb). Így meg fogja dolgozni a bicepsz mindkét végét. Ha a piramis stílusú verziót választja, 12,10,8,6 ismétlést végezhet, miközben növeli a felhasznált súlyt. Ehelyett, ha akar, akkor 4 sorozat 10-12 ismétlést végezhet azonos súlyú. Nagyon vigyázzon alakjára, és tartsa egyenesen a hátát. Ha hajlamos ívre önteni a hátát, hagyja abba, mert az Ön által használt súly nagyobb, mint a rendelkezésére álló erő.
A dolgok a következők: helyes forma, tempó (milyen lassan emeli/süllyeszti a rudat), majd a súly. Mindig ebben a sorrendben! Sőt, a szettek közötti szünetnek 60-90 másodperc között kell lennie. Az alábbi fotó szemlélteti a mozgás végrehajtását.
Megfigyelés: ha a markolat szélesebb, mint a vállak hossza (lásd a jobb alsó részt), akkor gyakoroljon nagyobb nyomást a bicepsz hosszú végére (azaz a kar belső részére). Ha a markolat keskenyebb, mint a vállak szélessége, akkor a rövid fejet jobban dolgozza meg (külső rész). És nyilván, ha az aljzat megegyezik a vállak hosszával, akkor kitalálja, mi… pontosan, akkor mindkét végén dolgozzon.
Keskeny markolatok a készüléken
Az első gyakorlatban a jobb oldali rudat használtam a bicepsz mindkét végének megmunkálására, de most egy keskeny markolattal (rövidebb, mint a vállak hossza) fogod használni a kar külső területét. Sőt, ügyeljen arra, hogy a tartó a karja alá kerüljön, mert ez a helyes forma! Ellenkező esetben hajlamos megcsalni a vállak bevonásával.
Amint az alábbi képen látható, a sávot sokféleképpen használják. Alapvetően onnan kell elkapni, ahonnan az a "V" kezdődik. Sajnálom, hogy nem találtam neked szuggesztívebb képet, de biztosan elkaptad az ötletet.
Alternatív hajlítás súlyzókkal
Itt az ideje dolgozni a forgó mozgáson, és a súlyzók ideálisak ehhez. Ezt a gyakorlatot megteheti a lábán vagy a képen látható módon. Vigyázzon azonban az alakzattal, ha a végrehajtás első verzióját választja. A legtöbb fiú a kelleténél nehezebb súlyzókat használ, és elkezdi a hátát ívelni, hogy megemelje a súlyt, ami rossz. Tehát ne csináld! Egyenesen hátra, ahogy mondtam!
Ennél a mozdulatnál a fogás semleges, és mivel a hüvelykujj magasabb, mint a kicsi, meg fogja dolgozni a brachialis izmot és az alkart. Ez a gyakorlat fontos, ha harmonikusan fejlett kezet szeretnél kapni. A súlyt emelni kell a mellkas közepén is, mint a képen.
Hajlítás a felső csigához
Ez egy modellező/meghatározó mozgás, és azt javaslom, hogy sorozatonként 15 - 20 ismétlést hajtson végre. Fogja meg a szíjtárcsa fogantyúit, és tegyen egy kis lépést előre. Súly húzásakor a kezének a füle mögé kell nyúlnia. A fotó tökéletesen szemlélteti a gyakorlatot. Ne felejtse el a következőket: a karoknak a lehető leghúzottabban kell lenniük a kiindulási helyzetben, és a könyököket is megpróbálják reteszelni.
Koncentrált súlyzók súlyzókkal
Inkább ezeket a koncentrált fekvőtámaszokat hajlított súlyzókkal hajtom végre, anélkül, hogy a térdét használnám a helyes forma fenntartása érdekében (lásd Arnold). Ehelyett pontosan meg tudja csinálni, mint az alábbi képen (a fő), főleg, ha kezdő vagy (bár a térdednek nem segít a súlyzó kitolása). Ennek a hajlítómozgásnak a végrehajtása összetettebb, és többféleképpen is megcsalhat anélkül, hogy észrevenné.
Azt is meg kell említeni, hogy ez meghatározó gyakorlat, és mint korábban mondtam, több ismétlésre van szükség (15 - 20). A nagyszámú ismétlés mellett, amint a jobb karral végez, a balal kezdi, majd újra a jobbal és így tovább. Más szavakkal: egyáltalán nem tart szünetet, és csak három szettet hajt végre egymás után. Egyrészt 3, másrészt 3. Vagy ha akarsz, készíthetsz 4 szettet egy szünettel, ahogy az elején elmagyaráztam. A döntés a tiéd.
Pontosan így hívják. Az első nagy készlet 3 kis, 7 ismétlésből álló készletből áll, és a zet rudat ajánlom erre az utolsó gyakorlatra (mert eddig csak a megfelelő sávot használtam). Kicsit nehéz megtenni, ha az előző gyakorlatokban erősen lőtt, de ettől jól fog kinézni. 3-4 nagy szettet hajt végre (tehát összesen 63-84 ismétlés van).
A képből (azt hiszem) kitalálhatja, hogyan kell végrehajtani a mozgást, és mit ír a "21". Az 1. ábrán a mozgás csak fele (A-ból B-be - az első 7 ismétlés). Azonnal, szünet nélkül, a 2. ábrán a másik fele végrehajtásra kerül (B-től C-ig - további 7 ismétlés), a 3. ábrán pedig a teljes mozgás (A-ból C-be - az utolsó 7 ismétlés). Ezért hívják 21-nek.
Valószínűleg a következő forgatókönyvvel találkozott: Ön a szobában van, és egy eszközön dolgozó vadállat folyamatosan sikoltozik (valójában figyelmet igényel, és mindenesetre hiába fogyaszt energiát). A súlyemeléshez nem kell üvöltöznie, ezért ajánlatos az izomcsoportra koncentrálni, amelyen dolgozik.
Ha hiszed, ha nem, ha idővel a bicepszre gondolsz, hízik, az agy okosabb, mint észrevennéd, és jobban aktiválja ezt az izomcsoportot. Ne nézz másokra edzés közben, azok nem tesznek erősebbé. Ez az utad, a küldetésed.
Még egy dolog. Azoknak a hölgyeknek, akik frizurával, parfümökkel, ékszerekkel stb. Érkeznek az edzőterembe, őszintén szólva nem tudom, milyen programot folytatnak, vagy mit keresnek, de biztosan nem a megfelelő célból vannak a teremben. Őrület dolgozni egy eszközön, és nem tud lélegezni, mert parfüm illata van. Nem társasági idő!
Sőt, ha anélkül akarsz dolgozni, hogy egy vadállat megszakítaná sikolyával, ami sikít, amikor 20 kg-os súlyzókat emel (ilyen könnyű), vagy egy parfümös csajt, akkor az első órában jöjjön az edzőterembe, ha teheti. Gyere, végezd el a képzést, adj meg mindent, amit csak tudsz, és tűnj el onnan!