Bicepsz gyakorlása otthon 12 gyakorlat felszerelés nélkül
12 felszerelés nélküli gyakorlat bicepszet edz otthon
Nem lehet edzeni a bicepszet felszerelés és súly nélkül? Nem megfelelő! Íme 12 gyakorlat, amellyel otthon kiegészítők nélkül végezheti a bicepsz edzését.
Bicepsz edzés otthon: 3 alternatíva a súlyzó göndöröknek
1. Vizes palackok és dobozok
Az egyik legjobb alternatíva a súlyzók cseréjére vizes palackok és hatos csomagtartók. Ezeket használhatja bicepsz fürtök végrehajtására a szokásos módon. Hat hordozó előnye, hogy eltávolíthatja vagy hozzáadhatja az egyes palackokat, a súly beállításához. A legjobb, ha olyan dobozokat használunk, amelyek tartalmaznak egyet kényelmes fogantyú középen van. Különben is két zacskó vigye őket, akassza fel egy seprűnyél végére, és töltse fel vizes palackokkal, ha szükséges.
2. Saját testsúlyod
A saját testsúlya ellenállhat a bicepsz fürtjeinek is. Ehhez támaszkodjon a falnak és hajlítsa a testet kissé előre. Most két lehetőséged van a lábad göndörítésére:
1. Fogja meg a jobb kezét a térd hátsó részén A jobb lábad, és húzd fel. Akkor ez a bal oldal. Minél nagyobb ellenállást teszel a lábadra, annál nehezebb lesz a gyakorlat.
2. Hajlítsa fel a bal lábát, és fogja meg a jobb kezével Csípőd a bokád fölött. Most húzza fel a lábát. Aztán a másik oldalra kerül a sor. Ismét minél nagyobb az ellenállás, annál nehezebb.
tipp: Ha a gyakorlást kényelmetlenül találja állva, akkor ülve is elvégezheti a két változatot. Itt azonban jobb, ha jobb karjával megfogja a bal lábat a térd üregében, és fordítva.
3. Törülközővel
Ehhez közepes méretű törülközőre lesz szükség. Tegye az egyik lábát a törülközőbe, és fogja meg a két végét a kezével. Most húzza felfelé a törülközőt a karjainak felfelé hajlításával és így Ellenállás a lábbal. Minél nehezebben nyomja le a lábával, annál nehezebbé válik a gyakorlat.
Bicepsz edzés húzó gyakorlatokkal
4. Evezés az asztalnál
Ehhez a gyakorlathoz mindössze egy közönséges asztal szükséges. Feküdjön alá és ragadja meg szorítás alatt (az ujjbegyek az arc felé mutatnak) a szélét. Most húzd fel magad. Tartsa a lábát a földön.
5. Ajtókeret evezés
Álljon be egy ajtóba, és tartsa karjaival a szélét. Most csúsztassa el a lábát előre az ajtókeret mellett majd kezdje el húzni magát az ajtókeret felé. Ha a gyakorlat túl könnyű az Ön számára, megteheti egykarú Futni. Ha lekuporod, a gyakorlat még nehezebbé válik.
Alternatív megoldásként megteheti Állítsa be az ajtókeret oldalára, Tolja össze a lábakat a keret magasságában, és a fal másik oldalán lévő végrehajtó karral fogja meg a szélét. Most hajoljon oldalra, és húzza vissza a bicepsz erejével.
tipp: Ez a gyakorlat az ajtókilincsen is elvégezhető, ha aggódik, hogy a keret túl instabil.
6. Törölközőhúzás
Vegyen egy törölközőt, és tekerje be az ajtó két fogantyúja köré. Most húzza meg szorosan a végeit és kissé kuporog. Próbáljon az ajtaja felé húzni a bicepsz erejével.
Nyomja meg a gyakorlatokat a bicepsz felszerelése nélkül
7. A fekvőtámaszok összpontosítva a bicepszre
Normál fekvőtámasz esetén a hangsúly a mellkason és a tricepszen van. Egyszerű beállítással azonban helyezze át a munkát a bicepszre. Először menjen a szokásos fekvőtámaszba. A kulcs most van, forgassa vissza a tenyerét 180 fokkal, hogy az ujjbegyek a lábakra mutassanak. Most, amikor lenyomja a padlót, a bicepsznek működnie kell a tricepsz helyett. Veszély: Ha nem vagy elég rugalmas vagy fájdalmaid vannak a teljesítés során, akkor mindenképpen tartózkodnod kell ettől a gyakorlattól.
tipp: A gyakorlat kissé megkönnyítése érdekében a térdét vagy az egész alsó testét a padlón pihentetheti.
8. Az alkar hátrameneti része nyomtatással
Először menjen az alkar támaszába. A tenyerek általában a padlón vannak. De ehhez a gyakorlathoz meg kell mutasson felfelé. Vagyis elforgatja az alkarját úgy, hogy a tenyerével felfelé nézzen, mint egy bicepsz göndör. Ebből a helyzetből tolja le magát a padlóról. Elvileg te vezetsz negatív bicepsz fürtök testtömegével. A gyakorlat megkönnyítése érdekében behajthatja a térdét, vagy az ágy vagy a kanapé szélén alkarral támaszkodhat. Tartsa a lábát a földön.
9. Tolja le a földről
Tegye a lábát egy felfordított sörösládára vagy oszmánra és támassza alá magát a padlón az alkarjával fejjel lefelé (a tenyér felfelé néz, akárcsak a bicepsz göndörödése esetén). Ebből a helyzetből nyomja magát felfelé. A felsőtest megemelése a lábak helyett megkönnyíti a gyakorlatot.
Izometrikus gyakorlatok a bicepsz számára
A kifejezések rövid magyarázata: Az izometrikus gyakorlatok feszültséget építenek az izom meghosszabbítása vagy összehúzódása nélkül. Vagyis nem terjeszkedik és nem is szerződik. Tehát a gyakorlatok statikusak.
10. Curl
Hozd a munkakart 90 fokos szögben majd helyezze a másik kezét a tetejére. Most húzza fel a munkakart, míg a másik kar lefelé nyomja. Észre fogod venni, hogyan épül fel feszültség a bicepszben. Tartsa meg ezt a feszültséget 20-30 másodpercig, anélkül, hogy mozgatná a karjait. Aztán a másik karon a sor.
tipp: Ezzel a technikával fürtöket is végezhet. Ehhez egyszerűen mozgassa fel és le a munkakart a másik ellenállása alatt.
11. Törülközőt fogva
Vegyen egy nagy törülközőt, és álljon a lábával az egyik végén. Megfogja a másikat a kezével. Most húzza meg szorosan a törülközőt felfelé és tartsa a feszültséget 20-30 másodpercig, mielőtt fegyvert cserél.
12. Az asztal széle
Elvileg ugyanúgy járjon el, mint a 4. gyakorlatnál (evezés az asztalnál). Ezúttal azonban maradjon a felső pozícióban 10-30 másodpercig.
jegyzet: Ha fájdalmat érez az egyik gyakorlat végrehajtása közben, vagy észreveszi, hogy nem elég rugalmas, váltson alternatívákra.