Biológiai érték Így értékeli a fehérje minőségét
A fehérje izomépítő elemként nélkülözhetetlen minden sportoló számára. Ezért elegendő mennyiségben kell étellel bevenni. De nem csak a mennyiségről van szó, hanem a minőség is szerepet játszik. Biológiai értéke alapján meg tudja mondani, hogy mely ételek biztosítanak Önnek különösen jó minőségű fehérjét.
Ha izmokat akar építeni vagy csökkenteni a testzsírt, a megfelelő fehérjetartalom az egyik legfontosabb sikertényező. Cikkünkben Mennyi fehérjére van szükségem naponta? megmondtuk, melyik összegre kell törekednie. A tudományosan megalapozott irányérték: 1,4-2 g fehérje/testtömeg-kilogramm naponta. A cikkben talál egy egyszerű eszközt, amellyel kiszámíthatja személyes igényeit.
De nemcsak az elfogyasztott fehérje abszolút mennyisége a meghatározó. Minősége is fontos. A fehérje minőségének leggyakoribb mércéje az biológiai érték. Megállapítja, hogy az ételfehérjék milyen hatékonysággal alakíthatók át a test saját fehérjéivé.
Az egész tojás biológiai értéke 100. Minél magasabb az érték, annál jobb. A bab értéke például csak 49. A tejsavófehérje a 104-es biológiai értékkel a legfelsõ helyet foglalja el. A kiválasztott ételek és ételkombinációk listája lentebb található a cikkben.
Az aminosav-összetétel meghatározza a fehérje minőségét
Ez meghatározó az élelmiszer-fehérje biológiai értéke szempontjából Aminosavak összetétele. Az aminosavakat a fehérjét alkotó különféle építőelemeknek nevezzük. A fogyasztott fehérje abszolút mennyisége nem feltétlenül döntő jelentőségű a tested számára. Sokkal fontosabb, hogy az összes szükséges alkatrész elegendő mennyiségben rendelkezésre álljon.
Nyolc aminosav van, amelyet a testnek el kell juttatnia az étellel. Ezek elnevezése izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán és valin. Nélkülük nem működik - elengedhetetlenek. Ezért az esszenciális aminosavakról beszélünk.
A dilemma: a különböző táplálkozási fehérjék és a szervezet saját fehérje különböző tervrajzok szerint áll össze. Az egyes aminosavak nem fordulnak elő egyformán gyakran bennük. Ha egy vagy több aminosav nem áll rendelkezésre elegendő mennyiségben, szervezete csak korlátozott mennyiségben tud saját fehérjét előállítani ételfehérjéből.
A következõk érvényesek: minél jobban hasonlít egy ételfehérje aminosav-összetétele a test saját fehérjéjéhez, annál jobban használható és annál nagyobb lesz a biológiai értéke.
Táblázat: A kiválasztott élelmiszerek biológiai értéke
A biológiai érték meghatározásának módszerei meglehetősen összetettek. A különböző megközelítések azt is jelentették, hogy az egyes élelmiszerekre vonatkozó eredmények gyakran nagyon eltérőek. Vigyázni kell a konkrét számokkal. Lehetővé teszik a fehérje minőségének megalapozott értékelését, de sajnos nem teljesen pontos rangsor.
Az alábbi táblázatban számos olyan étel található, amely népszerű a testépítésben. Ha valami konkrétat keres, használhatja a keresőmezőt.
| Tejsavó fehérje | 104 |
| tojás | 100 |
| tonhal | 92 |
| tej | 91. |
| Tojásfehérje | 88 |
| disznóhús | 85 |
| joghurt | 83. |
| Quinoa | 82 |
| szója | 81. |
| alacsony zsírtartalmú kvark | 81. |
| marhahús | 80 |
| baromfi | 80 |
| sajt | 78-85 |
| hering | 78 |
| Kazein | 77 |
| rozsliszt | 76 |
| lazac | 75 |
| tőkehal | 75 |
| Bárány | 73. |
| Kukorica | 72 |
| Bab | 72 |
| Krumpli | 71. |
| rizs | 66 |
| zabpehely | 62 |
| lencsék | 60 |
| Borsó | 56 |
| búzaliszt | 54. |
| Sárgarépa | 36 |
| zselatin | 25-én |
Mint látható, egyértelmű különbségek vannak az állati és növényi fehérje-beszállítók között. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a vegetáriánus étrendnek óhatatlanul együtt kell járnia a rosszabb fehérjetartalommal. A növényi eredetű élelmiszerek célzott kombinációival olyan biológiai értékek érhetők el, amelyek semmiképpen sem alacsonyabbak az állati fehérjeforrásoknál. Erről bővebben a következő fejezetben.
Minden benne van! Ételek ésszerű kombinációi
Az élelmiszerek biológiai értékével kapcsolatos általános félreértéseket sürgősen tisztázni kell ezen a ponton: Ellentétben azzal, amit sok sportoló vélekedik, az alacsony biológiai értékű termékek nem automatikusan rosszak. Sokkal több függ a keveréktől. Az alábbi lista néhány összetevő kombinációjának biológiai értékét mutatja. A teljes tojás és burgonya kombinációja éri el a legjobb értéket.
| Tojás + burgonya | 36:64 | 136 |
| Tejsavófehérje + burgonya | 70:30 | 134 |
| Búzaliszt + tej | 25:75 | 125 |
| Szója + tojás | 40:60 | 124 |
| Tojás + borsó | 55:45 | 120 |
| Tej + tojás | 24:76 | 119 |
| Tojás + búzaliszt | 68:32 | 118 |
| Tej + burgonya | 51:49 | 114. |
| Burgonya + marhahús | 22:78 | 114. |
| Kukorica + tojás | 12:88 | 114. |
| Szója + rizs | 55:45 | 111. |
| Bab + tojás | 65:35 | 108. |
| Szója + burgonya | 45:55 | 103. |
| Kukorica + bab | 48:52 | 99 |
| Zselatin + marhahús | 18:82 | 98 |
Amint láthatja, érje el az összetevők ésszerű kombinációi lényegesen magasabb értékek, mint az egyedileg elfogyasztott ételek. Az alacsony biológiai értékek kiegyenlíthetők a különféle összetevők speciális kombinálásával. Példa a fenti felsorolásból: A kukorica és a bab biológiai értéke 72. Ha azonban ezt a két összetevőt nagyjából egyenlő részekben adjuk hozzá, akkor az egész étkezés 99-es biológiai értéket kap. Világos nyelven: Teste jobban tudja felhasználni a kukorica és a bab fehérjéit, ha együtt fogyasztják őket, mint ha egyenként fogyasztja őket.
Tehát ne nyugodjon, ha valaki azt mondja neked, hogy egy ételnek túl kevés biológiai értéke van ahhoz, hogy fehérjeforrásnak lehessen tekinteni. Gondoljon inkább arra, hogyan egészítheti ki ezt az összetevőt értelmesen.
Meg kell vizsgálnia az egyes élelmiszerek aminosav-összetételét. Egy másik példa: A lencse nemcsak a vegánok és a vegetáriánusok körében népszerű fehérjeforrás. A nyolc esszenciális aminosav közül hat található a lencsében, de a metionin és a cisztein nem elegendő. Ez problémát okoz? Nem feltétlenül! Ha teljes kiőrlésű terméket tartalmaz a lencsetálához, pótolhatja a hiányt. A teljes kiőrlésű gabona és más gabonatermékek elegendő mennyiségben tartalmazzák a két hiányzó aminosavat.
Mennyire fontos a biológiai érték a gyakorlatban?
A biológiai érték információt nyújt az élelmiszer-fehérje minőségéről. Meg kell próbálnia a fehérjét elsősorban kiváló minőségű fehérjeforrásokból (és kiváló minőségű kombinációkból) szerezni.
Nincs azonban ok erre a kérdésre felesleges aggódnia. Ha elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt (ajánlásunk: 1,4-2 g fehérje/testtömeg-kilogramm/nap), és változó fehérjeforrásokat használ a nap folyamán, akkor elegendő mennyiségű rendelkezésre álló esszenciális aminosav lesz.