Blitzdi; tíz Mit csinálnak a rövid távú kedd; tíz valóban Berliner Morgenpost
Sokan szeretnének gyorsan leadni néhány kilót, mielőtt nyaralni mennek. Ez rövid távon működhet. De a szakértők figyelmeztetnek.
Berlin. A hőmérséklet emelkedik, a ruhák szellősebbé válnak. Sokan gondolkodnak az alakjukon, és rájönnek, hogy le kell dobniuk néhány kilót. "Egy hét diéta vagy tíz kilóval kevesebb két hét alatt" gyakran a hitvallás. A számtalan villámdiéta egyike a választás eszközévé válik, függetlenül attól, hogy ananász- vagy almaecetes étrendről, paleo, inzulin étel kombináló vagy akár HGC diétáról van szó. De a táplálkozási szakemberek és a sportorvosi szakemberek figyelmeztetnek: Ezek a karcsúsító programok nemcsak hosszú távon hatástalanok, hanem veszélyesek is. Két szakértő elmagyarázza, mi segít valóban kilók leadásában.
Először is: "Az összeomlási diéták valójában annak a módja, hogy gyorsan beilleszkedjenek a kívánt ruhákba" - magyarázza Antje Gahl, a Német Táplálkozási Társaság (DGE) munkatársa. "Rövid távon minden diéta ott működik."
Bármennyire is különböznek, a programok mindegyike azonos megközelítéssel rendelkezik: jelentősen csökkenti a kalóriákat, jelentősen korlátozza az engedélyezett ételek választékát. Megfelelő fegyelem mellett néhány nap alatt két-három kilogrammot lehet leadni - mondja a táplálkozási szakértő.
A test diétázáskor csökkenti az anyagcsere aktivitását
De figyelmeztet: A gyors sikerek után a hosszú távú hatások gyorsan nyilvánvalóvá válnak. Mindenekelőtt ez a „jo-jo hatás”, amelyet nem szabad lebecsülni. Ennek az a hatása, hogy az elhamarkodott fogyókúrás étrend után a súly gyorsan növekszik, amint többet eszik, mint amire a szigorú diéta tervek vonatkoznak. Még egy „normális” étrend is oda vezet, hogy az illető gyorsan ismét hízik - gyakran még annál is jobban, mint korábban a csípőjén volt.
Ezért a németeknek csak feleannyi húst szabad enniük
„Testünk arra specializálódott, hogy reagáljon a rászorulásokra. A hirtelen étrendet a hiány idejének tekinti. Csökkenti anyagcsere-aktivitását annak érdekében, hogy takarékosan felhasználja a szállított energiát ”- mondja Gahl. Miután azonban a karcsúsító program befejeződött, energiafogyasztása csak lassan növekszik.
A test több zsírlerakódást hoz létre
Az eredmény: Még valamivel nagyobb mennyiségű kalóriát sem fogyasztunk el, és a felesleges energiát zsír formájában tároljuk. "Ezenkívül gyorsan visszatér a régi étkezési szokásokhoz, amelyek valójában túl sok kalóriát tartalmaznak" - mondja Gahl. Megkezdődik a fogyás és a nagyobb súly hozzáadásának ördögi köre, amely általában sok csalódással jár.
Ingo Froböse, a sporttudomány professzora, a kölni német sportegyetem sporttal és testedzéssel járó egészségközpontjának vezetője még ennél is tovább megy. „Az ilyen összeomlási diéták a testet is gyorsabban öregítik.” Ezekben a fázisokban a táplálkozás általában annyira egyoldalú, hogy a fontos tápanyagok, például a vitaminok és a fehérjék nem szívódnak fel. A fontos sejtjavítás és az új képződés nem valósulna meg kellőképpen, az immunrendszer nem lenne megfelelően fenntartva. A betegség kockázata növekszik.
Ez az egészséges táplálkozás tíz legfontosabb szabálya
- Sokan beletörődnek abba a tévhitbe is, hogy fogyókúrás étrendjük során a fogyókúra csökkenése miatt csökkent a súlyuk. Valójában azonban a víz mellett elsősorban az izmok ”- mondja Froböse. A test stabilitása csökken, a sérülések kockázata nő.
Tehát mit tegyünk, ha nyár elején valóban le akarsz dobni néhány kilót? "Ha fogyni akar, akkor ennie kell" - magyarázza Froböse. Ami furcsán hangzik, egy olyan képleten alapul, amelyet szem előtt kell tartanod, ha csökkenteni és hosszú távon fenntartani akarod a testsúlyodat: az úgynevezett bazális anyagcsere sebességet. Ez az az energiamennyiség, amelyre a testnek szüksége van a nyugalmi nap folyamán, vagyis nem tartalmazza a mentális és fizikai tevékenységeket (lásd a keretet).
Mindössze öt perc napi edzés egyértelmű különbséget jelent
„Ezt az alapvető követelményt meg kell ennie, hogy a test ne kerüljön a rettegett gazdaságos üzemmódba. Mert akkor csökkenti az alapanyagcserét ”- mondja Froböse. Azonban pont az ellenkezőjét akarják elérni. Froböse "turbó anyagcserének", "a motor felpörgetésének" nevezi. A cél arra ösztönözni a testet, hogy több kalóriát égessen el, még akkor is, ha nem működik.
Ahhoz, hogy odaérj, mindenekelőtt egy dologra van szükséged: rendszeres testmozgásra, az erő és az állóképesség kombinációjára. „Az erőnléti edzés felépíti az izmokat. Az izomsejtek lényegesen több energiát fogyasztanak, mint a zsírsejtek, és ezt éjjel-nappal használják. Ugyanakkor kiszorítják a zsírsejteket, hogy ne tágulhassanak tovább ”- mondja a sportszakértő. Mindössze napi öt perc egyértelmű különbséget tett itt. „Az állóképesség pedig serkenti a zsírégetést.” Ez azt jelenti: heti három-négy alkalommal járás, kocogás, kerékpározás vagy úszás 30–60 percig.
A nagyobb fizikai aktivitás mellett a DGE-től érkező Antje Dahl szerint a viselkedésen és az étrenden is változtatni kell. Csak azok támadják zsírtartalékaikat, akik kevesebb energiát fogyasztanak naponta, mint amennyit szellemi és fizikai tevékenységükhöz használnak - mintegy 500-800 kalóriával kevesebbet.
Különösen a harapnivalók vágyakoznak - akár egy alma is
„Gyakran elég a kis változtatás. Több gyümölcs és zöldség édesség helyett, több teljes kiőrlésű gabona a fehér lisztből készült termékek helyett és kevesebb az alkohol ”- mondja Dahl. Különösen a fehérjében gazdag ételek és a nagy mennyiségű ételek, például a saláták és a zöldségek kevesebb kalóriát tartalmaztak és hosszabb ideig teltek.
„A sok apró falatozás, amelyet egész nap elfogyasztunk, különösen végzetes. A granola bár, a tejjel töltött kávé, a keksz ”- teszi hozzá Froböse sportorvosi szakember. Sokan nem csak tele vannak kalóriákkal, hanem a vércukorszintjüket is hullámvasútra engedik át. „Még az alma sem megfelelő snack.” Mivel a gyümölcs, különösen az édes fajták, a vércukorszintet és ezáltal az inzulinszintet az egekbe szökik.
Nem sokkal később a vércukorszint ismét csökken. A vágyakozás beindult, az anyagcserének alig van lehetősége az "energiaégetés" módra váltani.
Szakértő tanácsos szakaszos böjtölés
"Jobb, ha három fő étkezést négykórás szünettel tartunk, mint állandó harapnivalókat," mondja Froböse. "Ma sok mindent lazán és éhség nélkül esznek, egyszerűen azért, mert fekszik. Ha még mindig nem akar kávé nélkül elmenni tejjel vagy müzli rúddal, akkor a főétkezés után azonnal vegye be őket, hogy utána megnyugodhasson a vércukorszintje. - Ha étkezés közben éhes leszel, gyakran segít egy pohár víz vagy tea vagy egy kis testmozgás. Ezután a test elvonja a figyelmét. "
És mi van, ha mégis gyorsan el akarsz jutni álmai alakjához? "Ha valóban siet, és nem akar hosszú távra koncentrálni, akkor nagy valószínűséggel intervallumos böjtöt kell igénybe vennie" - mondja Froböse. "A testet ezután ellátják a létfontosságú tápanyagokkal, különösen a fontos fehérjékkel."
A szakaszos böjt legismertebb formája, az 5: 2 módszer lehetővé teszi, hogy a hét öt napján enni ne számoljon kalóriát. Az egészségügyi szakértő szerint két nap alatt jelentősen csökken a kalóriabevitel.
Ráadásul, így a szakértő magabiztosan, még csaknem hat hét volt hátra. Kis fegyelem mellett még sok minden lehetséges.