Blog - 2. oldal / 29 - Weider Románia

A jachtok útja

A jachtok útja. Dorian Yates - egy legendás testépítő edzésfilozófiája.

Az 1990-es évekig a testépítésben egy bizonyos típusú fizikai, rugalmas és esztétikai szempontok részesültek előnyben, amely bizonyos megközelítést generált a versenyre való felkészülésben, nagy volumenű - edzésenként 20–30 szett. De 1992-ben egy bizonyos Dorian Yates nevű angol lépett a színpadra 1,75 m magassággal és több mint 110 kilogrammot nyomott, úgy néz ki, mint a mutánsok anomáliája. Finom bőrrel pompázott, maximálisan kinyújtva szokatlanul sűrű izmain - ezt a szempontot később "szemcsésnek" nevezik -, de sikerült derekát kicsinek és kiegyensúlyozottnak tartania.

Hat egymást követő Olympia címet nyer, a világ legjobbjává válik, és új korszakot nyit a testépítés világában - egy olyan korszakot, amelyben az izomtömegű szörnyek alkotják a szabályokat. Ezzel egyedi edzésstílusa a testépítők körében is nagyon népszerűvé vált, a szakemberektől kezdve az amatőrökig, akik igazán masszívvá akartak válni.

A HIT PROGRAM ALAPELEMEI, YATES VÁLTOZATBAN

• Minden izomcsoportot hét naponként dolgozzon.
• Minden gyakorlathoz végezzen olyan készletet, amely meghaladja a kimerültséget, és amelynek maximális erőfeszítéseket kell tennie. Ez lesz a produktív készlet.
• Csináljon négy produktív szettet kisebb izomcsoportokhoz, például a bicepszhez, és hat-nyolc szettet nagy csoportokhoz, például a hátsó részhez.
• Végezzen két-három bemelegítő szettet, fokozatosan növelve a súlyt, minden gyakorlathoz - így felkészülhet a valóban fontos szettre.

Nagy intenzitású edzés

Yates szörnyű mérete a képzéshez való hozzáállásának tulajdonítható. Míg sok testépítő úgy vélte, hogy az egyes ismétlések által kiváltott pumpálás a nagy, sűrű izmok felépítésének titka, Yates másik utat választott.

A testépítés aranykorának egykori legendája, Mike Mentzer - akinek a "Heavy Duty" című könyve megmagyarázza a rövid és nagyon intenzív edzés előnyeit - Yates hasonló tervet fogadott el, HIT (High-Intensity Training) néven. Yates régebben csak 8-10 szettet készített nagy csoportok számára, és négy-hat szettet kis csoportok számára, egy-két fűtéses készlettel, ahol piramis súlyt adott hozzá, és egyetlen "működő" vagy "produktív" készletet.

Az ismétlések számát tekintve Yates szettenként hat-nyolc ismétlést hajt végre a felső vonaton, és 8-15 ismétlést az alsó vonaton, annak a ténynek köszönhetően, hogy a lábak jobban reagálnak a nagyobb volumenű edzésekre. Nem tűnik soknak, de szem előtt kell tartanunk, hogy azokat a készleteket, amelyeket Yates fűtésnek tekintett, súlyokkal és számos olyan ismétléssel hajtották végre, amelyek másoknak munkakészleteket jelentettek volna. Yates utolsó szettjei titán erőfeszítést jelentettek, olyan intenzitási technikákkal, mint a szünet-pihenés és a kényszerű ismétlések. Ahogy maga Yates fogalmazott: "Ha úgy érzed, hogy egy igazán intenzív szett után kipróbálhatsz egy másikat, az azt jelenti, hogy ez a szett nem volt olyan intenzív, mint gondoltad, és nem ment ki a kimerültség.".

A HIT beírása a programba

Meg kell jegyezni, hogy nincs semmi baj, ha könnyebb súlyokat használunk, és több ismétlést alkalmazunk. Valójában egy, a Journal of Applied Physiology folyóiratban megjelent, 2008-ban végzett tanulmány kimutatta, hogy az alacsonyabb súlyú és több ismétléssel végzett edzés hatékony az izomtömeg növelésére és az erő növelésére is. Továbbá, ha lefogy, akkor megvédi az ízületeit is. Tagadhatatlan szerepe van azonban annak, hogy néhány alkalommal ismételten nehéz súlyokat használjon. Végül is az izomerő növelése lehetővé teszi a nagyobb súlyok emelését, és az ezekkel a súlyokkal végzett edzés új ösztönzést jelent az izmok növekedéséhez. Magától értetődik: minél többet tudsz emelni, annál masszívabbak lesznek az izmai. Motiválóbb és szórakoztatóbb a lenyűgöző súlyok emelése is.

Ha úgy dönt, hogy egy HIT programot használ, akkor négy-hat hétig követheti, mielőtt szünetet tartana benne, vagy bevezetheti a szokásos programjába, hogy megdöbbentse izmait. Bármelyik módszert is választja, gondoskodnia kell a felépülésről - minden csoportnak időt kell adnia egy hétre a felépüléshez, elegendő alváshoz és diétához; a gyógyulás döntő, függetlenül attól, hogy milyen edzésmódszert választ.

Még ha meglehetősen primitívnek is tűnik, a valóságban Yates programja nagyon jól átgondolt. Próbáld ki te is, és néhány hétre van az erősebb, sűrűbb izmoktól.

Yates mellkasi edzése

Ferde toló csúszka 2-3 FŰTŐKÉSZLET 1 SZET 8-10 REP
Kalapácsra tolva 1–2 FŰTŐKÉSZLET 1 SZETT 8-10 CSEH KÖZTÁRSASÁG
Papucsok súlyzókkal 1 FŰTÉS 1 SZETT 8-10 REP
Kábelkereszt 0 FŰTŐKÉSZLET 1 SZETT 10-12 CSEH KÖZTÁRSASÁG

YATES tanácsai

Yates a hét négy napján edzett, a másik háromban pihent. Választhat heti öt vagy hat napos edzést, ennek megfelelően felosztva az edzéseket. A fűtőberendezéseket is szinte kimerülésig kell elkészíteni; kisebb súlyokkal és több ismétléssel (12–15), mint a gyártási készlet. Produktív halmazokban próbálja elérni a kimerültséget hat-nyolc ismétlés után. Ezután hajtson végre két vagy három kényszerismétlést, szünet-pihenés ismétlést vagy csökkenő halmazokat. Ha nincs edzőpartnere, használjon több felszerelést és kábelt. Ez lehetővé teszi, hogy biztonságosan elérje a kimerültséget, gyorsan megváltoztassa a súlyát, amellyel dolgozik, és részleges ismétlésekkel folytathatja a kimerültséget.

---