Blog - 8 testtömegű gyakorlat a farizmokhoz • Sportoló
✔A farizmok edzéséhez számos egyszerű gyakorlatot használhat, amelyek nem igényelnek speciális felszerelést, hanem csak a saját testsúlyát.
A farizmok fontos szerepet játszanak a test működésében - például akkor használja őket, amikor felül, lépcsőn mászik vagy egyenesen áll. Ezeknek az izmoknak az edzésével különbséget fog érezni a mindennapi tevékenységeiben, beleértve a nehéz tárgyak emelését vagy sok órát egy széken ülve vagy állva.
Az alábbiakban összegyűjtöttünk 8 testtömegű gyakorlatot - melyeket otthon és az edzőteremben is elvégezhet - amelyek segítenek abban, hogy több tónusú és erősebb fenékizom legyen. Kombináljon ezekből a gyakorlatokból 4 vagy 5 egy munkamenetbe, minden gyakorlathoz végezzen 3 sorozat 12 ismétlést, és az eredmények nem sokáig várnak.
Ne felejtse el elkezdeni az edzést 10 perces alacsony vagy közepes intenzitású kardio gyakorlatokkal, amelyek kissé megnövelik a pulzusát, és felkészítik a következő gyakorlatokra:
1. Térd meghajlik
Természetesen a térdhajlítás nem új gyakorlat, és minden bizonnyal szinte bárki térdhajlított valamikor. De nem mindenki tudja, hogyan kell helyesen végrehajtani őket, hogy maximális eredményt érjen el tőlük.
A következõ módon hajthatjuk végre a megfelelõ térdhajlítást: kezdjük azzal, hogy egyenesen felállunk, a lábak vállmagasságban helyezkednek el, a sarka stabilan a földön van, és a karja közel van a testéhez. A sarkakat soha nem szabad levenni a földről - a súlyt a sarokra kell hagyni, nem a lábujjakra.
Hajlítsa meg térdeit, engedje le magát és álljon meg abban a pontban, ahol a combjai párhuzamosak lesznek a padlóval. Ne hagyja, hogy a térde átlépje a lábujjak vonalát, különben túlterheli az ízületeiket. A hátnak egyenesnek kell lennie. Tolja magát a sarokba, hogy visszatérjen a függőleges helyzetbe, és ismételje meg.
2. Hajtsa be a térdhajlításokat
Álljon szétválasztott lábakkal és a lábujjakkal kifelé. Hajlítsa be a térdeit, és engedje le magát, amennyire csak tud. Tolja be a sarkába, összehúzza a comb és a fenék izmait, amikor eléri a kiindulási helyzetet. Ismétlés.
3. Zömök emelők
Kezdje az álló gyakorlatot úgy, hogy a lábai szorosan egymás mellett vannak, a kezét pedig a feje mögött tartja. Ugrás, oldalra terítve a lábait, és leszállva, amint leszáll. Egyenesítse ki a lábát, ugorjon kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.
4. Hátsó lábemelés
A hatékony testmozgáshoz el kell különíteni a feneket a mozgás során, hagyni, hogy felfelé tolják a lábát.
Kezdje arccal lefelé feküdni, fejét az elé hajlított karokkal támasztva. Fenekével emelje a jobb lábát a talajtól a lehető legmagasabban a csípője felemelése nélkül. Fordítsa a lábát a földre, és ismételje meg. Ugyanezeket a mozdulatokat hajtsa végre a bal lábával.
5. Superman
Arccal lefelé, egyenesen elöl karokkal emelje fel a mellkasát, a lábát és a karját a földről. Ne hajlítsa meg a nyakát, nézzen tovább lefelé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
6. A híd a medence földről való kiemelésével
A híd lehetővé teszi a fenék és a combizmok (három izom a felső láb mögött) megmunkálását anélkül, hogy megfeszítené az alsó hátsó izmokat, ahogyan a térde is.
Feküdj a hátadon térdre hajolva. A karok a test mellett vannak kinyújtva, a tenyérrel a padlóra szorítva. A sarokba tolva emelje fel a medencéjét, amíg a térde egyenes vonalban van a törzsével. Húzza meg a fenekét. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
7. Visszarúgások
Üljön a kezén és térdén. Fogd össze a farizmaidat, valamint a hasizmaidat, és emeld hátra az egyik lábadat, amíg egyenes vonalat képez a tested többi részével. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.