Blog - Hogyan érhetjük el fitnesz céljainkat testtömeg-gyakorlatokkal •
✔ Könnyen elérheti az eredményeket otthon, ha progresszív túlterhelést és bizonyos technikákat alkalmaz a testmozgás intenzitásának hatékony beállításához.
Az edzőterem nem az egyetlen hely, ahol fogyhat, növelheti fizikai erőit és fejlesztheti izmait. Íme néhány tipp, hogyan használhatja saját testtömeg-gyakorlatait otthon a céljainak elérése érdekében:
1. Fogyás
Ha a nem kívánt kilók leadása a cél, koncentráljon az energiahiány kialakítására - az edzésprogramnak segítenie kell több kalória elégetését, mint amennyit fogyaszt. Az energiahiány általában a kalóriák korlátozásával és a fizikai megterhelés növelésével jön létre.
Nem szabad azonban éhen halnia. Inkább arra koncentráljon, hogy a lehető legkevesebb feldolgozott ételt fogyassza, és rengeteg folyadékot fogyasztjon (természetesen nem savanyú gyümölcslevet!).
A fizikai erőfeszítés szempontjából fontos a testmozgás, és mindig arra kell törekedni, hogy túllépje a határait. A saját testtömegéből álló testmozgási rutin sok kalóriát égethet el, különösen, ha HIIT-et (magas intenzitású intervall edzés) végez, azaz olyan gyakorlatokat, amelyek rövid ideig intenzív erőfeszítést igényelnek, majd rövid szünetet követnek. A HIIT a fogyásról ismert hatékonyságáról, és sokan kedvelik, akiknek ideje nem teszi lehetővé a hosszú edzéseket.
2. Izomfejlődés
Ha az izomtömeg fejlesztése a célja, akkor figyelmét az izom hipertrófia serkentésére kell irányítania. A hipertrófia előállításához - az izomsejtek növekedésének folyamatához, amelyet edzéssel és testmozgással érnek el - három mechanizmusra van szükség:
- Mikro-izomkárosodás, amely hosszú edzés után következik be, több szettel
- Mechanikus feszültség, amely a gyakorlatok lassú végrehajtása után következik be, felváltva a koncentrikus fázisokat az excentrikus fázisokkal
- Metabolikus stressz, amely a gyakorlat sok ismétlésének elvégzése után jelentkezik
A mindhárom mechanizmus stimulálásához létrehozott speciális edzések segítségével saját testsúlyú gyakorlatokkal is növelheti izomtömegét.
3. A fizikai erő fejlesztése
A testtömeg-gyakorlatok a leghatékonyabb módszerek a fizikai erő fejlesztésére. Ahhoz, hogy otthoni edzéssel érje el céljait, fontos, hogy lehetősége legyen beépíteni a fokozatos túlterhelést az edzésprogramjába.
Ha nem ismeri a progresszív túlterhelés fogalmát, akkor az a következő elv alapján működik: a fizikai állapot bármilyen típusú javulásához a testét arra kell kényszeríteni, hogy alkalmazkodjon az eddig tapasztaltnál nagyobb erőfeszítésekhez. A progresszív túlterhelés minden edzés alkalmával nagyobb erőfeszítéseket tesz az izmaira, és méretük növekedésére kényszeríti őket.
A progresszív túlterhelés megvalósításához saját súlygyakorlataiban kombinálhatja az alábbi két módszert:
- A készletek számának növelése - arra kényszeríti testét, hogy alkalmazkodjon a megnövekedett intenzitáshoz. Ugyanakkor a módszer nem rendkívül praktikus, mert túlzásokkal ártalmas lehet az izmokra, és a szettek számát sem lehet korlátlanul növelni.
- Csökkentse a pihenőidőt - rövidebb szünetekkel több erőfeszítést fog tenni, és magasan tartja a pulzusát. Ez a módszer növeli az állóképességedet is.
A testmozgás rutinjának fokozásához a saját súlyával, íme néhány javaslat:
- Változtassa meg a helyzetét. Ugyanazon típusú gyakorlatokat használhatja a különböző izmok aktiválásához. Például egy térdhajlás, amelyet olyan helyzetben végez, hogy a lábai a szokásosnál közelebb vannak, aktiválja a quadricepszet, míg a lábai egymástól távolabb a fenekét fogják megdolgozni.
- Változtassa meg a törzs helyzetét. Egyes testtömeg-gyakorlatok igényesebbé válhatnak, ha megváltoztatja a törzs helyzetét. Például klasszikus úszó helyett próbáljon meg úsztatni egy kézzel a háta mögött.
- Használjon részmozgásokat, állandó feszültséget tartva. Példaként említhetjük, hogy amikor térdhajlítást hajt végre, akkor nem a fel és le mozgásokat hajtja végre teljesen, hanem egy bizonyos ponton megáll és korlátozottabban végzi a fel és le mozgást.