Böjt időszak; Igen vagy nem; Ketogén étrend

CE ÉS KÖZVETLEN GYORSÍTÁS (HA)?

Amikor valaki IF-ről beszél, az szigorúan az étkezési időszak korlátozására utal, anélkül, hogy kifejezetten csökkentené a kalóriák számát. Részletesebben, az IF utal a napi 4 - 8 órás időszak megválasztására, és csak ebben az időszakban eszi meg, a fennmaradó 16 - 20 órát éhezik.

Vannak extrémebb módszerek is arra, hogy egyáltalán ne fogyasszák a kalóriákat 24 órán keresztül - amit hagyományosan böjtnek hívunk.

A böjt alatt korlátozás nélkül fogyaszthat folyadékokat, amennyiben azok nem tartalmaznak kalóriát: vizet, cukormentes teát, fekete kávét stb.

Romániában valószínűleg a legtöbben nagyszülőktől vagy vallásosabb rokonoktól ismerik a böjtölést. Bár egyesek (igen, ebben a kategóriában találom magam) egyházi hagyományként veszik fel a posztot, amelynek már nincs értelme, az utóbbi időben számos tudományos tanulmány készült, amelyek bizonyítják annak egészségügyi előnyeit.

Hogy néz ki egy IF nap?

Ahogy fentebb mondtam, a legegyszerűbb megmagyarázni, ha egy nap során legfeljebb 8 órás időszakot képzelünk el, amikor eszel. Nem igazán számít, mikor eszünk, és a legtöbb ember inkább ebéd és vacsora között eszik, kihagyva a reggelit. Az első étkezés 13:00 és 14:00 óra között, az utolsó étkezés 20:00 és 21:00 óra körül történik. Mindazonáltal elengedhetetlen, hogy ebben az intervallumban jól étkezzen, gyakorlatilag nem "elveszíti" a reggelihez elfogyasztott kalóriákat, hanem elosztja azokat a többi étkezés között. Ha napi célja mondjuk 2000 kalória, akkor mindezt 4-8 óra alatt megeszi.

Eddig furcsán hangzik, miben segítene nekem HA? És úgy tűnt, hogy nem jó késő este enni, csak a reggeli a nap legfontosabb étkezése.!

Ok, először is szabaduljunk meg a klasszikus előítéletektől: nem hízik meg, ha este eszik. Tudom, hogy ezt a táplálkozási "szakértők" ajánlják a tévében, de sajnos ennek az ajánlásnak nincs igazsága, éppen ellenkezőleg. Csak egy kis történelmet kell elemeznünk, és látnunk kell, hogy csak a múlt század közepe óta, amikor az élelmiszer-reklámok elfoglalták helyüket az emberek otthonában, elkezdtünk magas árat szabni a reggelinek. Az ókori rómaiak csak egy nagy ételt ettek naponta.

A tudományos vizsgálatok által támogatott előnyökként megjegyezhetjük:

1. Súlycsökkentés és zsírégetés gyorsítása (1, 2)
2. Növelje az emberi növekedési hormon (HGH) szintjének ötszörösét, növelve az izomtömeget, a zsírégetést, az esetleges öregedésgátló tulajdonságokat (3, 4, 5, 6)
3. Az inzulin szintjének csökkentése a vérben és érzékenységének növelése, jótékony hatással van a testzsír elégetésére, valamint a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére. (7)
4. A sejtek oxidációjának és gyulladásának csökkentése, a sejtmembrán védelme (8)
5. A kardiometabolikus egészség javítása (9)
6. A sejtjavítás szintjének növelése (10, 11)
7. Növekvő anyagcsere (12)
8. Az idegrendszer egészségének megőrzése és az olyan betegségek megelőzése, mint az Alzheimer és a Parkinson (13)
9. A trigliceridek csökkenése (14)
10. Lehetséges előnyök a rák elleni küzdelemben - eddig csak állatokon mutatták ki (15, 16)

Egyéb előnyökként megemlíthetjük:

1. Állandó energiaszint az első étkezésig. Ez vonatkozik azokra is, akik nem szednek ketót, de az ok ugyanaz: a vércukorszint nem nő, ha nem eszel semmit, és akkor nincs szükség extra inzulinra a felesleges vércukorszint feldolgozásához.
2. Több szabadidő egyéb tevékenységekhez annak a ténynek köszönhető, hogy nem veszít 30-40 percet egy másik étkezéssel (elkészített + elfogyasztott + mosott edények).
3. Könnyebb fenntartani a kalóriahiányt: ha csak napi 2 ételt fogyaszt, mindkettő nagyszerű lesz. Sokkal könnyebb jóllakni, ha jól eszel, mint ha 3-4 ételt fogyasztanál, amiből nem sokat értesz.
4. Kevesebb pénzt költenek ételre. Ha nincs szüksége mindenféle harapnivalóra, akkor nem érzi szükségét reggel egy kis joghurtnak, ebédre valami édesre vagy lefekvés előtt egy kis snackre.

Oké, de honnan tudhatom, hogy melyik étkezési tartományt válasszam? Melyik a jobb, 8 óra enni, 6, 4?

Ez a személyes preferenciákról szól. Lehet, hogy néhányunk nem képes enni egy hatalmas étkezést naponta, vagy inkább az étkezést részesíti előnyben a társasági tevékenység mellett: ebéd a kollégákkal, vacsora a családdal. Továbbá hiába mondaná valaki, hogy az egyik szempontból jobb, mint a másik. Végül is a legjobb megoldás az, amelyet alkalmazhatunk. Nyilvánvaló, hogy számos előnye van annak, ha az étkezési időt napi 8 órára korlátozzuk. Kevésbé egyértelmű, hogy milyen további előnyeink lennének, ha 4 órára korlátoznánk.

Személy szerint úgy gondolom, hogy mindenkinek lenne mit keresnie, ha legalább egy hétig kipróbálná az IF-t. A legrosszabb esetben, ha nem tetszik, akkor nem veszített semmit. Legjobb esetben elég hasznos előnyei lesznek az egészségére nézve.

1). Heilbronn, L. K., Smith, S. R., Martin, C. K., Anton, S. D. és Ravussin, E. (2005). Alternatív napi böjt nem elhízott személyeknél: hatások a testsúlyra, a testösszetételre és az energia-anyagcserére. Az American Jjournal of Clinical Nutrition, 81 (1), 69-73.

2). Klempel, M. C., Kroeger, C. M. és Varady, K. A. (2013). Az alternatív napi böjt (ADF) és a magas zsírtartalmú étrend hasonló súlycsökkenést és kardióvédelmet eredményez, mint az alacsony zsírtartalmú étrenddel rendelkező ADF. Metabolizmus, 62 (1), 137-143.

3). Az éhezés fokozza a növekedési hormon szekrécióját és felerősíti az emberben a növekedési hormon szekréciójának összetett ritmusát. K Y Ho, J D Veldhuis, M L Johnson, R Furlanetto, W S Evans, K G Alberti és M O Thorner

4). A kibővített növekedési hormon (GH) szekréciós törésfrekvenciája és amplitúdója a fokozott GH-szekréciót közvetíti normál férfiaknál kétnapos böjt alatt. Hartman ML1, Veldhuis JD, Johnson ML, Lee MM, Alberti KG, Samojlik E, Thorner MO.

5.) Növekedési hormon és nemi szteroidok beadása egészséges, idős nőknél és férfiaknál: randomizált, kontrollált vizsgálat. Blackman MR1, Sorkin JD, Münzer T, Bellantoni MF, Busby-Whitehead J, Stevens TE, Jayme J, O’Connor KG, Christmas C, Tobin JD, Stewart KJ, Cottrell E, St Clair C, Pabst KM, Harman SM.

6). Az emberi növekedési hormon hatása 60 év feletti férfiakra. Rudman D1, Feller AG, Nagraj HS, Gergans GA, Lalitha PY, Goldberg AF, Schlenker RA, Cohn L, Rudman IW, Mattson DE.

7). Alternatív napi böjt nem elhízott személyeknél: hatások a testsúlyra, a testösszetételre és az energia-anyagcserére. Heilbronn LK1, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E.

8.) Böjt: Molekuláris mechanizmusok és klinikai alkalmazások. Valter D. Longo1 és Mark P. Mattson2,3

9.) Az időszakos energiakorlátozás hatása a kardiometabolikus egészségi mutatókra. Rona Antoni1, Kelly L. Johnston2, Adam L. Collins1 és M. Denise Robertson1

10.) Mitofondriális lebontás autofágia (mitofágia) útján GFP-LC3 transzgén hepatocitákban a tápanyaghiány során. Kim I1, Lemasters JJ.

11.) A rövid távú koplalás mély neuronális autofágiát vált ki. Mehrdad Alirezaei, # 1 Christopher C. Kemball, # 1 Claudia T. Flynn, 1 Malcolm R. Wood, 2 J. Lindsay Whitton, a megfelelõ szerzõ1 és William B. Kiosses2

12.) Dalbo, V. J., Roberts, M. D., Stout, J. R. és Kerksick, C. M. (2008). Kereskedelmi termogén ital elfogyasztásának akut hatása az energiafelhasználás változására és a lipolízis markereire. A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság folyóirata, 5 (1), 6.

13.) Kalória-korlátozás és szakaszos böjt: Két lehetséges étrend a sikeres agyöregedés érdekében. Bronwen Martin, a, * Mark P. Mattson, a, b és Stuart Maudsleya, c

(14) Rövid távú módosított alternatív napi böjt: új táplálkozási stratégia a fogyás és a kardioprotektor elhízott felnőtteknél. Varady KA1, Bhutani S, Church EC, Klempel MC.

15.) Az éhezés és a szakaszos éhezés hatása a dietil-nitrozamin által kiváltott patkány hepatocarcinogenezisére. Rocha NS1, Barbisan LF, az Oliveira ML, a Camargo JL.

16). Az éhezési ciklusok késleltetik a daganatok növekedését és érzékenyítik a rákos sejtek számos típusát a kemoterápiára. Lee C1, Raffaghello L, Brandhorst S, Safdie FM, Bianchi G, Martin-Montalvo A, Pistoia V, Wei M, Hwang S, Merlino A, Emionite L, de Cabo R, Longo VD.

---