Boka és láb helyreállító program Ortopédia mindenkinek
Bemelegítés: Az alábbi gyakorlatok végrehajtása előtt melegítsen 5-10 percig kisebb ütőmozgásokkal, például gyaloglás vagy álló kerékpár vezetése.
Nyújtó izmok: Bemelegítés után hajtsa végre az alább látható feszítő gyakorlatokat. Csak ezután térjen át az izomtónus gyakorlatokra. Miután befejezte az alakformáló gyakorlatokat, fejezze be a programot a nyújtási gyakorlatok folytatásával.
Ne hagyja figyelmen kívül a fájdalmat: Normál esetben nem szabad fájdalmat éreznie edzés közben. Az edzés közben fellépő bármilyen fájdalomért forduljon orvosához vagy gyógytornászához.
Kérdéseket feltenni: Ha nem biztos abban, hogyan kell végrehajtani egy gyakorlatot, vagy milyen gyakran, ne habozzon, kérdezze meg ortopédját vagy gyógytornászát.
Célizmok: A láb izomcsoportjait célozza meg ez a program, valamint az inak és szalagok, amelyek szabályozzák a láb mozgását.
Izomfeszítő gyakorlatok
1. Az Achilles-ín nyújtása
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: Gastrocnemian-solar komplex (hátsó láb); Éreznie kell a láb és a boka izmainak megnyúlását
ismétlések: 2 db 10 darabos készlet; Heti napok: 6-7
Részletes utasítások
- Álljon arccal a falhoz, és egészséges lábával előre nézzen. Enyhén hajlítsa meg a térdét. Tartsa az érintett lábat hátul és egyenesen (a térd kinyújtva), a talp és a lábujjak kissé befelé;
- Tartsa mindkét talpát a padlón, és nyomja a combjait a fal felé;
- Tartsa a helyzetet 30 másodpercig, és lazítson további 30 másodpercig. Ismételje meg a mozgást.
Fontos: Ne ívelje hátát
2. Az Achilles-ín nyújtása térdre hajlítva
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: napizom; Éreznie kell ezt a nyújtást a lábon, a bokán kívül és a talpban
ismétlések: 2 db 10 darabos készlet; Heti napok: 6-7
Részletes utasítások
- Álljon arccal a falhoz, és egészséges lábával előre nézzen. Enyhén hajlítsa meg a térdét. Tartsa az érintett lábat hátul, hajlított térd és a lábujjak kissé befelé irányítva;
- Tartsa mindkét talpát a padlón, és nyomja a combjait a fal felé;
- Tartsa a helyzetet 30 másodpercig, és lazítson további 30 másodpercig. Ismételje meg a mozgást.
Fontos: Csípőjét tartsa középen mindkét lábán
3. Teniszlabda futása
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: Talpi fascia; Éreznie kell ezt a nyújtást a talpban
ismétlések: 1; Heti napok: napi
Részletes utasítások
- Üljön le egy stabil székre, és helyezze mindkét talpát a földre;
- Futtasson egy teniszlabdát az érintett láb talpával 2 percig.
Fontos: Álljon egyenes háttal és a sarka a szék felé nézzen
4. Passzív hosszabbítás törülközővel
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: Gastrocnemian-solar komplex (hátsó láb); Éreznie kell ezt a nyújtást a lábán és a sarkán
ismétlések: 2 db 10 darabos készlet; Heti napok: 6-7
Részletes utasítások
- Üljön le a földre, mindkét lábát kinyújtva előre;
- Tekerjen egy törülközőt a lábának hegye köré, és a kezével fogja meg a törülköző végét;
- Tartsa az érintett lábat egyenesen elöl, és húzza a törülköző széleit a test felé;
- Tartsa 30 másodpercig, és lazítson további 30 másodpercig. Ismételje meg a mozgást 3-szor.
Fontos: Álljon egyenes háttal és egyenes lábakkal
Izomtónusos gyakorlatok
5. Felvonók lábujjhegyen
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: Gastrocnemian-solar komplex (hátsó láb); Ezt a gyakorlatot a láb hátsó részén kell éreznie
ismétlések: 2 db 10 darabos készlet; Heti napok: 6-7
Részletes utasítások
- Álljon úgy, hogy a testtömeg egyenletesen oszlik el mindkét lábon; tartsa a szék vagy a fal hátulját az egyensúly érdekében;
- Emelje le az egészséges lábat a padlóról úgy, hogy az egész súly az érintett lábon legyen;
- Emelje fel az érintett láb sarkát a lehető legmagasabban, majd engedje le;
- Ismételje meg a mozgást 10-szer.
Fontos: Ne hajlítsa meg a láb térdét, amellyel dolgozik
6. Boka mozgósítás
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: a bokát mozgósító izmok; Ezt a gyakorlatot a láb hegyétől a bokáig kell éreznie
ismétlések: 2 készlet; Heti napok: napi
Részletes utasítások
- Üljön le úgy, hogy a lába ne érjen a padlóhoz;
- A lábad segítségével írd a levegőbe az ábécé minden betűjét.
Fontos: Végezzen apró mozdulatokat, csak a lábat és a bokát használva
7. Törölköző fürtök
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: a láb hajlító izmai; Ujjain éreznie kell ezt a végrehajtást
ismétlések: 5; Heti napok: Napi
Részletes utasítások
- Üljön mindkét lábával a padlóra, és tegyen egy kis törülközőt maga elé a padlóra;
- Fogja meg ujjaival a törülköző közepét, és csavarja maga felé;
- Pihenjen és ismételje meg.
Fontos: Növelheti ennek a gyakorlatnak a nehézségét, ha hányingert helyez a törülköző végére
8. A boka talpi hajlítása és dorsiflexiója
Az izmok fő csoportjai dolgoztak: sural triceps (hátsó láb), elülső sípcsont; Ezt a gyakorlatot éreznie kell a lábon, a sarok hátsó részén és a láb hegyén
ismétlések: 3 db 10 darabos készlet; Heti napok: 3
Részletes utasítások
- Üljön a földön kinyújtott lábakkal előre;
- A dorsiflexió érdekében rögzítse a rugalmas szalagot egy szék vagy asztal lábához, majd tekerje át a láb körül;
- Húzza maga felé a lábujjait, majd térjen vissza kissé a kiinduló helyzetbe;
- A talpi hajlításhoz tekerje a rugalmas szalagot a láb köré, és tartsa a végén a kezét;
- Óvatosan nyújtsa előre a lábujjait, és térjen vissza kissé a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg 10-szer.
Fontos: Tartsa a lábát egyenesen, a sarkát pedig a padlón.