Boksz a fogyáshoz és a kardió optimalizálásához
Julien Hameau edző elmagyarázza, hogyan segíthet a tanuló bokszolók karcsúsítása és a szív- és érrendszeri állóképesség javítása.
1001 módja van a szív- és érrendszeri edzésnek a különféle sportok révén, mindegyik olyan érdekes, mint a következő.
Számomra az ökölvívás (angol vagy kick-box) olyan sport, amely több okból is kifogástalan fizikai állapotot igényel.
Ez egy magányos sport, így ha elfárad, akkor számíthat magára, és egyetlen csapattársa sem segít. Ezenkívül ez egy olyan tudományág, amely az emberi test szinte összes funkcionális izmait (quadriceps, vádli, váll, trapéz, hasi öv stb.) Használja.
De ez az ütősport akkor is intenzív, amikor az ellenfél találatait kell elvenni (a művészet szabályai szerint, nem harc közben). Összefoglalva: mindent meg kell kezdenie ebben a tudományágban (technikát, mozdulatokat, adott és elért találatokat, motoros koordinációt, légzést a szív- és érrendszerrel kapcsolatban).
Az ökölvívó edzésen számos olyan gyakorlat (a bokszra jellemző), amelyek a kardión dolgoznak. A technika nagyon csekély része ezeknek a harci sportoknak, egy tipikus felkészülés főként a fizikai állapotra (kardió, izomépítés) összpontosít, és amely szerint a kardió, a fogyás.
Ezekben a gyakorlatokban különösen a következőket találjuk:
Ez abból áll, hogy a tükör előtt állsz és bokszolsz az ürességben a hibák (mozgás, őr, sztrájk) kijavításával.
Minimális technikára van szükség a megtanuláshoz, és minimum kardióra, mert ez nem túl stimuláló gyakorlat a szív számára, bár a pulzusszám már elég magasra emelkedhet, de jó gyakorlat melegíteni.
Nem lesz hatalmas vesztesége kcal-ban, másrészt a törzsvendégeknél jó technikát szerez. Ez messze a legjobb gyakorlat az izommemória fejlesztésére.
Előnyök: kardió, motoros koordináció.
Az ugrókötélhez minimális technikára is szükség van, de ugrástechnikára és főleg egy kar-láb koordinációra, amelyet teljesen meg lehet tanulni anélkül, hogy szükségszerűen bokszórákat tartanánk.
Jó kötélszint mellett növelheti a munka intenzitását duplázással (kétszer csavarva a kötelet egy ugráshoz), vagy gyorsítva 10-20 másodpercig, majd folytatva a normál tempót, így könnyen veszít 700-800 kcal/óra.
A kezdők számára meglehetősen sok izomfájdalma lehet 5 perc ugrókötélen túl. Tehát egy kis tanács, amikor elindítja, ne haladja meg a 10 percet, vagy ossza szét ezt a gyakorlatot szünetekre (például: 5 x 2 perc kötél/1 perc pihenés).
Előnyök: kardiovaszkuláris állóképesség, relaxációs és plyometrikus munka (testépítő gyakorlatok összessége a vázas csíkos izmok tónusára összpontosítva), elősegíti a vénás visszatérést (cellulitproblémákhoz kapcsolódva).
A lyukasztótáska (nem tévesztendő össze a lyukasztótáskával, amely egy horogra akasztott kis bőrgolyó, amely lehetővé teszi a pontosság és a sebesség fokozását ütéskor) a mennyezetre akasztott súlyozott táska, amellyel a billentyűleütéseket végezheti.
Ez az eszköz nagyon sokoldalú, mind az ökölvívási technikákat, mind a kardiót, mind az izmokat megdolgoztatja (különösen a bokszkesztyű súlyával). A táskád súlyától és méretétől függően használhatod mind a lábad, mind az öklöd (mindez attól függ, hogy a boksz vagy a kickbox a preferenciád).
Minél többet használja a lyukasztó ereje vagy sebessége, annál inkább nő a HR (pulzusszám). 700-800 kcal/óra veszteség, mint az ugrókötél.
Előnyök: kardió állóképesség, izomerősítés, motoros koordináció, erő.
Az ilyen edzéshez kettesnek kell lennie (az egyik adja az utasításokat, a másik pedig az edzőnek), és ismernie kell az ökölvívás alapjait (ez természetesen mindkét esetben).