Bolgár táska 14 erőgyakorlat - képek - FIT FOR FUN
1 bolgár válogatás
Feküdj a hátadon a padlón, helyezd a táskát a nyakad mögé. Tekerje fel a törzscsigolyát csigolyánként, majd engedje le újra. Legalább 15-szer, három passz.
2 oldaltámasz
Az oldalán fekve helyezze el a súlyát a felső csípőjén, és tartsa meg. Támassza a karját, emelje fel a medencéjét, amíg a törzse és a lábai vonalat nem alkotnak. Fontos: tartsa a fejét egy vonalban a gerincével. Tartsa 20 másodpercig. Két passz a test oldalán.
3 döfés
A 3–5. Gyakorlat a feneket és a lábakat edzi. Helyezze vissza a zsákot a nyakába, és fogja meg a végeit. Most tegyen egy nagy lépést előre, hajlítsa meg térdeit, és engedje le a testét. Az elülső térd nem nyúlhat ki a láb hegyén. 15-ször, három szett lábonként.
4 guggolás
Helyezze a táskát a nyakba, a lábak kétszer csípő szélesek. Ezután görnyedjen lefelé (a), és fenekét hátrafelé tapassza. Álljon fel újra (b). 15-szer, 2-3 mondat.
5 ugrás
Leguggoljon a táskával a vállán (a). Ezután ugorj felfelé vagy előre, amilyen magasra és messzire tudsz (b). Ugrás 15-20-szor, pihenés 30 másodpercig, majd ismételje meg a gyakorlatot. Fontos: ugrás közben tartsa egyenesen a hátát, ne hajoljon előre!
6 Elülső emelés
a) Álljon jól csípő szélességben, fogja meg a hurkokat, és tartsa egyenes karokkal a zsákot.
b) Húzza felfelé a súlyt a könyökkel kifelé. 12-szer, szünet, második kör.
7 Kanyar és hátrafelé
a) Álljon egyenesen, táska a feje mögött.
b) Hajtsa le a súlyt, térdeljen le. Ezután ismét kiegyenesedik, és hátralendíti a zsákot. 12-szer, három készlet.
8 Lengés körül
Stabil tartás: Most lendítse a bolgár táskát alulról (a) a jobb oldalra a fej mögé (b, c) és vissza a test bal oldalára (d). Ismételje meg ezt 15-ször. 20 másodperc szünet, majd 15-ször az ellenkező irányba.
9 vállprés
a) Fogja meg a táskát az alsó fogantyúknál, és nyomja felfelé, de ne nyomja át a könyökét a mozgás felső végén.
b) Engedje vissza a súlyt a mellkasához. Ismételje meg legalább 12 alkalommal, három fordulóval.
10 tricepsz nyomás
a) Fogja meg a bolgár táskát a hurkoknál vagy a végdaraboknál fogva, és óvatosan hátul
vezesse a fejét.
b) Most nyújtsa felfelé a zsákot, de ne nyomja át teljesen a karjait a felső véghelyzetben. Végül lassan engedje le ismét a súlyt. 12-15 alkalommal, három fordulóban.
11 vállemelkedés
a) Fogja meg a zsákot a két alsó fogantyúnál fogva, és vigye óvatosan a feje fölé.
b) Most lassan engedje le a súlyt a teste előtt vállmagasságig. Ismételje meg legalább 12-szer, két menetben.
12 Statikus tartás 1
Fogja meg a bolgár táskát a külső fogantyúknál. Vigye lassan vállmagasságig, és tartsa ott a súlyt legalább 15 másodpercig. Engedje le ismét a táskát, szünetet tart 20 másodpercig, ismételje meg.
13 Statikus tartás 2
Fogja meg egyik kezével a zsákot a huroknál fogva. Ezután nyújtsa a karját a súlyával oldalra, és vigye vállmagasságig. Tartsa ott legalább 10 másodpercig, szüneteltesse, ismételje meg. Karonként két passz.
14 bicepsz göndör
Fogja meg a táska mindkét végét. Először nyújtsa lefelé a karját. Ezután lassan hajlítsa meg a karjait, és engedje le újra. Fontos: Csak az alkarját mozgassa, felkarját tartsa szorosan a testén. Intenzív tipp haladó felhasználók számára: Dolgozzon részleges ismétlésekkel - ettől valóban ég a bicepszfej! Először tekerje fel a súlyt félig felfelé és lefelé 15-szer, majd engedje le újra. Ezután 15-ször félúttól, mielőtt végül 15-ször végeznéd a gyakorlatot a teljes mozgástartományban alulról felfelé.